Kwasy tłuszczowe omega-3. Czy warto je suplementować? Plus zestawienie 20 rybnych przepisów z bloga :)
O istotnej roli tłuszczów w naszej diecie pisałam już przy okazji tego wpisu. A dziś skupimy się na konkretach 🙂 Kwasy tłuszczowe omega-3. Czy warto je suplementować? Gdzie ich szukać? Dlaczego są tak ważne w kontekście zdrowia? Serdecznie zapraszam do artykułu 🙂
Kwasy tłuszczowe omega-3, czyli…?
Bardzo istotne dla naszego zdrowia długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe.
Do kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy:
- Kwas alfa-linolenowy (ALA)
Nie jest syntetyzowany przez nasz organizm, ale z uwagi na jego istotną rolę, musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Z niego powstaje kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaeowy (DHA).
Kwas alfa-linolenowy znajdziemy w:
– oleju lnianym, rzepakowym, sojowym,
– pestkach dyni,
– orzechach np. włoskich i laskowych,
– nasionach chia,
– zielonych warzywach liściastych, np. w szpinaku. - Kwas eikozapentaenowy (EPA)
Wykazuje szczególnie korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego. - Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Jest składnikiem błon komórkowych komórek nerwowych, warunkuje prawidłowe działanie funkcjonowanie nerwowego, buduje komórki siatkówki oka i wpływa na nasz wzrok.
Kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdziemy w:
– tłustych rybach, np. śledź, łosoś, makrela, sardynki,
– w niewielkich ilościach kwasy te powstają w naszym organizmie z kwasu ALA.
Jaki wpływ na zdrowie wykazują kwasy tłuszczowe omega-3?
- warunkują prawidłową pracę serca,
- wpływają korzystnie na stan naczyń krwionośnych,
- wykazują działanie kardioprotekcyjne zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- zmniejszają stężenie triglicerydów,
- są niezbędne w prawidłowym przebiegu ciąży, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), który:
– warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka w życiu prenatalnym,
– warunkuje rozwój fotoreceptorów wchodzących w skład siatkówki oka,
– zmniejsza ryzyko poronień i porodu przedwczesnego,
– determinuje właściwą masę urodzeniową dziecka,
– zmniejsza ryzyko występowania stanu przedrzucawkowego, - kwas eikozapentaenowy (EPA) podczas ciąży wspiera transport DHA do łożyska i do komórek płodu warunkując tym samym rozwój dziecka,
- kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla rozwoju funkcji poznawczych dzieci.
Czy warto suplementować kwasy tłuszczowe omega-3?
Już trochę znacie moje podejście do suplementacji i wiecie, że przede wszystkim stawiam na odżywczą dietę, która prawidłowo skomponowana jest w stanie dostarczyć nam wszystkie niezbędne składniki, w tym także kwasy tłuszczowe omega-3. Warunkiem w tym przypadku jest regularne spożywanie minimum dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Pytanie brzmi, czy występują one w Waszym menu w takiej ilości? 🙂
Suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3 warto rozważyć:
- u osób z obniżoną odpornością,
- z chorobami skórnymi,
- u wegan,
- u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi,
- u kobiet w ciąży i karmiących piersią,
- u dzieci w fazie rozwoju.
Jak wybrać dobry preparat z kwasami tłuszczowymi omega-3? O czym informuje nas wskaźnik TOTOX?
- Zwróć uwagę na źródło pochodzenia kwasów omega-3. Warto, aby były to algi lub małe ryby morskie typu sardynki, bo są najmniej zanieczyszczone metalami ciężkimi.
- Zwróć uwagę na dawkę kwasów omega-3 w preparacie.
- Przyjrzyj się ważnemu wskaźnikowi TOTOX stosowanemu w przemyśle. Jest on wyznacznikiem jakości oleju rybiego. Im jest wyższy, tym niestety gorsza jakość oleju. Totox obliczany jest poprzez pomiar produktów oksydacji – liczby nadtlenkowej i anizydynowej. Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zawartość TOTOX w oleju powinna być niższa niż 25. Wysoki poziom parametru oznacza dużą ilość wolnych rodników, które odpowiadają za stopniowe, ale nieuniknione uszkodzenia narządów i najważniejszych funkcji organizmu. W skrócie – im wyższa wartość TOTOX, tym słabszej jakości jest olej. Wskaźnika TOTOX jednak próżno szukać w opisie wszystkich tłuszczów, ponieważ dotyczy tylko czystych, niearomatyzowanych olejów rybnych najwyższej jakości.
- Sprawdź, czy dany preparat posiada certyfikaty, normy ISO, analizę zanieczyszczeń.
- Zwróć uwagę na sposób przechowywania. Preparat powinien być trzymany z dala od światła w ciemnym, najlepiej szklanym naczyniu.
Zestawienie 20 rybnych przepisów z bloga
Skoro wiemy już, że kwasów tłuszczowych omega-3 warto szukać w rybach, to czas na kilka propozycji kulinarnych z mojego bloga 🙂 Każdy z przepisów jest podany z makro i ładunkiem glikemicznym na porcję 🙂
- łosoś pieczony na batatach,
- sałatka z pieczonym łososiem i płatkami migdałowymi,
- łosoś na cukinii,
- kasza gryczana z łososiem i warzywami,
- łosoś pieczony w pomarańczach,
- soczysty łosoś z piekarnika z warzywami,
- sałatka z makaronem i wędzonym łososiem,
- makaron z łososiem w kremowym sosie,
- sałatka z wędzonym łososiem i jajkiem,
- curry z dynią i łososiem,
- rybka pod warzywną pierzynką,
- rybka w sosie kokosowo-cytrynowym,
- pasta z pieczonego dorsza,
- pikantny dorsz na szpinaku,
- dorsz w sosie porowym,
- dorsz w sosie z suszonych pomidorów,
- dorsz pod szpinakową kołderką,
- dorsz po włosku,
- pieczony dorsz z koperkiem,
- dorsz w płatkach migdałowych z pieczonymi warzywami.
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂