Kwasy tłuszczowe omega-3. Czy warto je suplementować? Plus zestawienie 20 rybnych przepisów z bloga :)

1.2K

O istotnej roli tłuszczów w naszej diecie pisałam już przy okazji tego wpisu. A dziś skupimy się na konkretach 🙂 Kwasy tłuszczowe omega-3. Czy warto je suplementować? Gdzie ich szukać? Dlaczego są tak ważne w kontekście zdrowia? Serdecznie zapraszam do artykułu 🙂

omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3, czyli…?

Bardzo istotne dla naszego zdrowia długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe.

Do kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy:

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA)
    Nie jest syntetyzowany przez nasz organizm, ale z uwagi na jego istotną rolę, musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Z niego powstaje kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaeowy (DHA).
    Kwas alfa-linolenowy znajdziemy w:
    – oleju lnianym, rzepakowym, sojowym,
    – pestkach dyni,
    – orzechach np. włoskich i laskowych,
    – nasionach chia,
    – zielonych warzywach liściastych, np. w szpinaku.
  • Kwas eikozapentaenowy (EPA)
    Wykazuje szczególnie korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego.
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
    Jest składnikiem błon komórkowych komórek nerwowych, warunkuje prawidłowe działanie funkcjonowanie nerwowego, buduje komórki siatkówki oka i wpływa na nasz wzrok.

    Kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdziemy w:
    – tłustych rybach, np. śledź, łosoś, makrela, sardynki,
    – w niewielkich ilościach kwasy te powstają w naszym organizmie z kwasu ALA.

Jaki wpływ na zdrowie wykazują kwasy tłuszczowe omega-3?

  • warunkują prawidłową pracę serca,
  • wpływają korzystnie na stan naczyń krwionośnych,
  • wykazują działanie kardioprotekcyjne zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
  • zmniejszają stężenie triglicerydów,
  • są niezbędne w prawidłowym przebiegu ciąży, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), który:
    – warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka w życiu prenatalnym,
    – warunkuje rozwój fotoreceptorów wchodzących w skład siatkówki oka,
    – zmniejsza ryzyko poronień i porodu przedwczesnego,
    – determinuje właściwą masę urodzeniową dziecka,
    – zmniejsza ryzyko występowania stanu przedrzucawkowego,
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) podczas ciąży wspiera transport DHA do łożyska i do komórek płodu warunkując tym samym rozwój dziecka,
  • kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla rozwoju funkcji poznawczych dzieci.

Czy warto suplementować kwasy tłuszczowe omega-3?

Już trochę znacie moje podejście do suplementacji i wiecie, że przede wszystkim stawiam na odżywczą dietę, która prawidłowo skomponowana jest w stanie dostarczyć nam wszystkie niezbędne składniki, w tym także kwasy tłuszczowe omega-3. Warunkiem w tym przypadku jest regularne spożywanie minimum dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Pytanie brzmi, czy występują one w Waszym menu w takiej ilości? 🙂

Suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3 warto rozważyć:

  • u osób z obniżoną odpornością,
  • z chorobami skórnymi,
  • u wegan,
  • u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi,
  • u kobiet w ciąży i karmiących piersią,
  • u dzieci w fazie rozwoju.

Jak wybrać dobry preparat z kwasami tłuszczowymi omega-3? O czym informuje nas wskaźnik TOTOX?

  1. Zwróć uwagę na źródło pochodzenia kwasów omega-3. Warto, aby były to algi lub małe ryby morskie typu sardynki, bo są najmniej zanieczyszczone metalami ciężkimi.
  2. Zwróć uwagę na dawkę kwasów omega-3 w preparacie.
  3. Przyjrzyj się ważnemu wskaźnikowi TOTOX stosowanemu w przemyśle. Jest on wyznacznikiem jakości oleju rybiego. Im jest wyższy, tym niestety gorsza jakość oleju. Totox obliczany jest poprzez pomiar produktów oksydacji – liczby nadtlenkowej i anizydynowej. Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zawartość TOTOX w oleju powinna być niższa niż 25. Wysoki poziom parametru oznacza dużą ilość wolnych rodników, które odpowiadają za stopniowe, ale nieuniknione uszkodzenia narządów i najważniejszych funkcji organizmu. W skrócie – im wyższa wartość TOTOX, tym słabszej jakości jest olej. Wskaźnika TOTOX jednak próżno szukać w opisie wszystkich tłuszczów, ponieważ dotyczy tylko czystych, niearomatyzowanych olejów rybnych najwyższej jakości.
  4. Sprawdź, czy dany preparat posiada certyfikaty, normy ISO, analizę zanieczyszczeń.
  5. Zwróć uwagę na sposób przechowywania. Preparat powinien być trzymany z dala od światła w ciemnym, najlepiej szklanym naczyniu.

Zestawienie 20 rybnych przepisów z bloga

Skoro wiemy już, że kwasów tłuszczowych omega-3 warto szukać w rybach, to czas na kilka propozycji kulinarnych z mojego bloga 🙂 Każdy z przepisów jest podany z makro i ładunkiem glikemicznym na porcję 🙂

przepisy z rybą

Przeczytaj także:

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂

Zapisz się do newslettera i odbierz

DARMOWY EBOOK

"Kalorie się liczą, ale Ty nie musisz ich liczyć..."

Nie wysyłam spamu!

Więcej informacji znajdziesz w mojej polityce prywatności.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij
natka-pietruszki.pl © Copyright 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zamknij