Polub się z tłuszczem i chudnij zdrowo!

Wykonując swój zawód notorycznie spotykam się z pacjentami, którzy wręcz panicznie boją się tłuszczu w swojej diecie, bo uważają, że to on jest przyczyną ich otyłości. Zamiast wprowadzać do swojego menu zdrowe i wartościowe produkty, takie jak chociażby orzechy, oliwa z oliwek czy awokado, wolą opychać się pełnoziarnistym pieczywem i innymi wysokowęglowodanowymi przekąskami, bo niby tak jest zdrowiej. A tak wcale nie jest. Aby schudnąć, kochani, tłuszcz jest niezbędny! Ale ten zdrowy tłuszcz. O tym przeczytacie za chwilę. Polub się z tłuszczem i chudnij zdrowo! Zapraszam do przeczytania artykułu 🙂

Czy tyjemy przez spożywane tłuszcze?

Chciałabym jeszcze raz zaznaczyć, że to nie tłuszcze są winne otyłości. Do tego przyczynia się całokształt nawyków żywieniowych, siedzący tryb życia i długotrwały nadmiar spożywanej ilości kilokalorii w stosunki do zapotrzebowania energetycznego. Choć rzeczywiście to tłuszcze dostarczają nam najwięcej kcal, bo 1g tłuszczy to 9kcal, a 1g węglowodanów czy białka to 4kcal. Natomiast to właśnie nadmiar spożywania węglowodanów połączony z niską aktywnością fizyczną jest często powodem zgromadzenia tkanki tłuszczowej. Przeglądając dzienniczki żywieniowe moich podopiecznych, widzę, że węglowodany są wszechobecne, a aktywności fizycznej brak. Na śniadanko chlebek, na drugie śniadanko bułeczka, później makaron na obiad, owoce na podwieczorek i jeszcze skibeczka chlebka do kolacji. Do kawusi oczywiście ciasteczka, a do tego tzw. kanapowy styl życia. No cóż, takie działanie nie może skończyć się inaczej, jak tylko powstaniem tkanki tłuszczowej. Nie chcę tutaj zabrzmieć jako zwolenniczka diety ketogenicznej lub po prostu diety niskowęglowodanowej, bo nią nie jestem. Uważam, że zdrowa i zbilansowana dieta powinna uwzględniać zarówno węglowodany, jak i białko oraz tłuszcze. Tego się trzymam układając plany żywieniowe i widzę, że takie postępowanie pozwala osiągnąć sukces! Zatem bądź mądrzejsza/y – polub się z tłuszczem i chudnij zdrowo!

Ograniczanie tłuszczu a zanik miesiączki

Muszę o tym napisać, ponieważ miałam okazję prowadzić dietetycznie młode dziewczyny u których nastąpił zanik miesiączki. Stało się tak właśnie dlatego, bo w okresie dojrzewania chciały schudnąć i stwierdziły, że najlepszym rozwiązaniem będzie dla nich właśnie dieta niskotłuszczowa prowadzona na własną rękę… Nic bardziej mylnego! Takie działanie to poważna ingerencja w układ hormonalny, która jak widzicie może tylko zaszkodzić. Zapotrzebowanie na tłuszcze u zdrowego człowieka to 25-30% energii na dobę i tego powinniśmy się trzymać. Oczywiście w pewnych stanach chorobowych, ilość spożywanych tłuszczy obniżamy, np. przy przewlekłym i ostrym zapaleniu wątroby, zapaleniu pęcherzyka żółciowego, kamicy żółciowej, czy zapaleniu trzustki i w okresach zaostrzenia wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. W pewnych sytuacjach należy natomiast zwiększyć podaż tłuszczu do około 40%, np. jeśli zależy nam na odbudowaniu gospodarki hormonalnej.

Tkanka tłuszczowa a zajście w ciążę

Tkanka tłuszczowa wytwarza leptynę, czyli hormon sytości. Jest ona odpowiedzialna za gospodarkę tłuszczową i steruje procesami rozrodczymi. Zależność jest taka, że im więcej mamy tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny, i tym większe szanse na zajście w ciążę. Tak działa natura. Organizm kobiety niedożywionej, o skrajnie niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, przecież nie byłby w stanie odżywić rozwijającego się dziecka. Niski poziom leptyny blokuje owulacje, hamuje miesiączkę i tym samym uniemożliwia zajście w ciążę. Dlatego pamiętajcie, że wszelkie skrajności zawsze działają na niekorzyść. Zarówno za dużo, jak i za mało tłuszczu może wyrządzić szkody w naszym organizmie.

Rodzaje i zapotrzebowanie na poszczególne tłuszcze

Jak już pisałam, tłuszcze powinny pokrywać 25-30% zapotrzebowania na energię, to dotyczy osób zdrowych. Minimalna ich ilość to 12% dla kobiet i 7% dla mężczyzn. Połowa dostarczanych tłuszczów powinna być widoczna, tzn. np. dodanie oliwy z oliwek do sałatki. A połowa ukryta, czyli np. tłuszcz naturalnie zawarty w orzechach czy awokado.

Przy komponowaniu zdrowej diety istotne są proporcje tłuszczów:

• kwasy tłuszczowe nasycone – one powinny stanowić maksymalnie 10%
  Znajdziemy je w : maśle, mleku, tłuszczu kokosowym i palmowym, tłuszczu z mięsa.
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe – maksymalnie 15%
  Znajdziemy je w: oliwie z oliwek, olejach, orzechach.
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe – od 6% do 10% energii
  Znajdziemy je w: olejach, orzechach, pestkach, awokado, tłustych rybach.

Najważniejsze dla naszego zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są to kwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem bo nasz organizm nie potrafi sam ich wytwarzać. Do NNKT wielonienasyconych zaliczamy kwas linolowy, linolenowy i arachidonowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega 6 – gdzie ich szukać?

Omega-3:

• olej rzepakowy,
• siemię lniane i olej lniany,
• olej arachidowy,
• awokado,
• tłuste ryby morskie,
• migdały, orzechy włoskie,
• skorupiaki,
• tofu.

Omega-6:

• olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, z kiełków pszenicy,
• nasiona,
• orzechy.

Jakie są widoczne objawy niedoborów NNKT?

• sucha, łuszcząca się skóra,
• wypadanie włosów,
• kruchość naczyń krwionośnych,
• spadek odporności,
• skłonność do stanów zapalnych skóry,
• problemy z krzepliwością krwi i gorsze gojenie się ran.

Jakie funkcje spełnia tłuszcz i dlaczego jest nam potrzebny?

• Tłuszcz jest niezbędnym elementem potrzebnym do transportu i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Bez obecności tłuszczy tych witamin po prostu nie przyswoimy. Zatem nic nam po zjedzeniu miski warzyw bez skropienia ich oliwą z oliwek :).
• Jest nośnikiem smaku i to właśnie dzięki niemu zjadane posiłki wręcz rozpływają się w ustach :).
• Tłuszcz okołonarządowy stabilizuje narządy wewnętrzne i ochrania je.
• Kwas linolenowy zaliczany do NNKT odgrywa kluczową rolę w budowie, wzroście i regeneracji skóry, włosów i paznokci. Jeśli brakuje go w naszej diecie, wówczas nasza skóra jest sucha i często się łuszczy, a paznokcie są kruche.
• NNKT odgrywają znaczącą rolę dla układu krążenia. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu oraz tworzeniu się zakrzepów poprzez hamowanie agregacji płytek krwi.
• Tłuszcze uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu. Nie bójmy się cholesterolu! On jest nam potrzebny (do 300mg/dobę). To właśnie z cholesterolu organizm syntetyzuje męskie i żeńskie hormony płciowe, witaminę D3, hormony sterydowe kory nadnerczy i kwasy tłuszczowe niezbędne do trawienia żółci.

Tłuszcz jest kluczowy w zdrowej diecie

Jak sami widzicie, tłuszcz jest niezbędny aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Takie produkty, jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, siemię lniane, pestki, nasiona powinny być obecne w diecie każdego z nas aby zapewnić zdrowie. Ja wiem, że wielu ludzi boi się tłuszczu i zamiast sięgnąć po garść pysznych orzechów w roli przekąski, sięga po niby zdrowsze ciasteczko owsiane. Tylko pamiętajcie, że to właśnie nadmiar glukozy powoduje tycie. To ona będzie stymulowała trzustkę do produkcji insuliny, a ta z kolei otworzy komórki by całą energię do nich wtłoczyć. Stosując zdrową dietę można pozwolić sobie naprawdę na wszystko, liczą się tylko odpowiednie proporcje. Od tego właśnie jesteśmy my – dietetycy, aby Wam to wszystko ułatwić i dopasować odpowiedni plan żywieniowy. Wszystkich chętnych zapraszam do współpracy dietetycznej online 🙂

Na koniec mam dla Was kilka pysznych przepisów, które pozwolą Wam wzbogacić dietę w zdrowe tłuszcze:

• pieczony łosoś w pomarańczach,
• orzeźwiający koktajl z awokado i cytryną,
• sałatka z makaronem i wędzonym łososiem,
• orzechowy deser z awokado,
• awokado z miodem i orzechami włoskimi.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂