Polub się z tłuszczem i chudnij zdrowo! Rola tłuszczów w diecie. Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9. Gdzie ich szukać?

Wykonując swój zawód notorycznie spotykam się z pacjentami, którzy wręcz panicznie boją się tłuszczu w swojej diecie, bo uważają, że to on jest przyczyną ich otyłości. Zamiast wprowadzać do swojego menu zdrowe i wartościowe produkty, takie jak chociażby orzechy, oliwa z oliwek czy awokado, wolą raczyć się innymi wysokowęglowodanowymi przekąskami, bo niby tak jest zdrowiej. A tak wcale nie jest. Aby schudnąć, kochani, tłuszcz jest niezbędny! O tym przeczytacie za chwilę. Polub się z tłuszczem i chudnij zdrowo! Zapraszam do przeczytania artykułu 🙂

Czy tyjemy przez spożywane tłuszcze?

Chciałabym jeszcze raz zaznaczyć, że to nie tłuszcze są winne otyłości. Do tego przyczynia się całokształt nawyków żywieniowych, siedzący tryb życia i długotrwały nadmiar spożywanej ilości kilokalorii w stosunki do zapotrzebowania energetycznego. Choć rzeczywiście to tłuszcze dostarczają nam najwięcej kcal, bo 1g tłuszczy to 9kcal, a 1g węglowodanów czy białka to 4kcal. Natomiast to właśnie nadmiar spożywania węglowodanów połączony z niską aktywnością fizyczną jest często powodem zgromadzenia tkanki tłuszczowej. Przeglądając dzienniczki żywieniowe moich podopiecznych, widzę, że węglowodany są wszechobecne, a aktywności fizycznej brak. Na śniadanko chlebek, na drugie śniadanko bułeczka, później makaron na obiad, owoce na podwieczorek i jeszcze skibeczka chlebka do kolacji. Do kawusi oczywiście ciasteczka, a do tego tzw. kanapowy styl życia. No cóż, takie działanie nie może skończyć się inaczej, jak tylko powstaniem tkanki tłuszczowej. Nie chcę tutaj zabrzmieć jako zwolenniczka diety ketogenicznej, bo nią nie jestem 🙂 Uważam, że zdrowa i zbilansowana dieta powinna uwzględniać zarówno węglowodany, oczywiście te dobre, jak i białko oraz tłuszcze. Tego się trzymam układając plany żywieniowe i widzę, że takie postępowanie pozwala osiągnąć sukces! Zatem bądź mądrzejsza/y – polub się z tłuszczem i chudnij zdrowo!

Ograniczanie tłuszczu a zanik miesiączki

Muszę o tym napisać, ponieważ miałam okazję prowadzić dietetycznie młode dziewczyny u których nastąpił zanik miesiączki. Stało się tak właśnie dlatego, bo w okresie dojrzewania chciały schudnąć i stwierdziły, że najlepszym rozwiązaniem będzie dla nich właśnie dieta niskotłuszczowa prowadzona na własną rękę… Nic bardziej mylnego! Takie działanie to poważna ingerencja w układ hormonalny, która jak widzicie może tylko zaszkodzić. Zapotrzebowanie na tłuszcze u zdrowego człowieka to 25-30% energii na dobę i tego powinniśmy się trzymać. Oczywiście w pewnych stanach chorobowych, ilość spożywanych tłuszczy obniżamy, np. przy przewlekłym i ostrym zapaleniu wątroby, zapaleniu pęcherzyka żółciowego, kamicy żółciowej, czy zapaleniu trzustki i w okresach zaostrzenia wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. W pewnych sytuacjach należy natomiast zwiększyć podaż tłuszczu do około 40%, np. jeśli zależy nam na odbudowaniu gospodarki hormonalnej.

Tkanka tłuszczowa a zajście w ciążę

Tkanka tłuszczowa wytwarza leptynę, czyli hormon sytości. Jest ona odpowiedzialna za gospodarkę tłuszczową i steruje procesami rozrodczymi. Zależność jest taka, że im więcej mamy tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny, i tym większe szanse na zajście w ciążę. Tak działa natura. Organizm kobiety niedożywionej, o skrajnie niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, przecież nie byłby w stanie odżywić rozwijającego się dziecka. Niski poziom leptyny blokuje owulacje, hamuje miesiączkę i tym samym uniemożliwia zajście w ciążę. Dlatego pamiętajcie, że wszelkie skrajności zawsze działają na niekorzyść. Zarówno za dużo, jak i za mało tłuszczu może wyrządzić szkody w naszym organizmie.

Rodzaje i zapotrzebowanie na poszczególne tłuszcze

Jak już pisałam, tłuszcze powinny pokrywać 20-35% zapotrzebowania na energię (edit: zmiana w 2025r. na 30-40%), to dotyczy osób zdrowych. Pamiętajmy jednak, że część tłuszczu jest widoczna gołym okiem, przykładowo dodatek oliwy z oliwek do sałatki, a część ukryta, czyli np. tłuszcz naturalnie zawarty w orzechach czy awokado.

Przy komponowaniu zdrowej diety istotne są proporcje tłuszczów:

• kwasy tłuszczowe nasycone – one powinny stanowić maksymalnie 10%
  Znajdziemy je w : maśle, mleku, tłuszczu kokosowym i palmowym, tłuszczu z mięsa.
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe – maksymalnie 15%
  Znajdziemy je w: oliwie z oliwek, olejach, orzechach.
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe – od 6% do 10% energii
  Znajdziemy je w: olejach, orzechach, pestkach, awokado, tłustych rybach.

Najważniejsze dla naszego zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są to kwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem bo nasz organizm nie potrafi sam ich wytwarzać. Do NNKT wielonienasyconych zaliczamy kwas linolowy, linolenowy i arachidonowy.

Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9. Gdzie ich szukać?

Omega-3, czyli:

• kwas alfa-linolenowy – ALA (źródła: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, olej rydzowy, olej sojowy),
• kwas dokozaheksaenowy – DHA
• kwas eikozapentaenowy – EPA
• kwas dokozapentaenowy – DPA
  *źródłem kwasów DHA, EPA, DPA są: ryby morskie, sardynki, śledzie, algi, owoce morza.

Omega-6, czyli:

• kwas linolowy – LA (znajdziemy go w oleju słonecznikowym oraz z pestek winogron),
• kwas gamma-linolenowy – GLA (znajdziemy go w oleju z wiesiołka),
• kwas arachidonowy (znajdziemy go w orzeszkach ziemnych, mięsie, jajach, nabiale).

Omega-9, czyli:

• kwas oleinowy (awokado, migdały, oliwa z oliwek),
• kwas erukowy (olej rzepakowy).

Jakie są widoczne objawy niedoborów NNKT?

• sucha, łuszcząca się skóra,
• wypadanie włosów,
• kruchość naczyń krwionośnych,
• spadek odporności,
• skłonność do stanów zapalnych skóry,
• problemy z krzepliwością krwi i gorsze gojenie się ran.

Jakie funkcje spełnia tłuszcz i dlaczego jest nam potrzebny?

• Jest niezbędnym elementem potrzebnym do transportu i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K; bez jego obecności nie przyswoimy tych witamin i narazimy się na niedobory. Zatem nic nam po zjedzeniu miski warzyw bez skropienia ich oliwą z oliwek :).
• Tłuszcz jest nośnikiem smaku i to właśnie dzięki niemu zjadane posiłki wręcz rozpływają się w ustach; chyba zgodzicie się ze mną, że potrawy z jego dodatkiem są po prostu pyszne 🙂
• Tłuszcz okołonarządowy stabilizuje narządy wewnętrzne i ochrania je.
• Kwas linolenowy zaliczany do NNKT odgrywa kluczową rolę w budowie, wzroście i regeneracji skóry, włosów i paznokci. Jeśli brakuje go w naszej diecie, wówczas nasza skóra jest sucha i często się łuszczy, a paznokcie są kruche.
• NNKT odgrywają znaczącą rolę dla układu krążenia. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu oraz tworzeniu się zakrzepów poprzez hamowanie agregacji płytek krwi.
• Tłuszcze uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu. Nie bójmy się cholesterolu! On jest nam potrzebny (do 300mg/dobę). To właśnie z cholesterolu organizm syntetyzuje męskie i żeńskie hormony płciowe, witaminę D3, hormony sterydowe kory nadnerczy i kwasy tłuszczowe niezbędne do trawienia żółci.

Tłuszcz jest kluczowy w zdrowej diecie

Jak sami widzicie, tłuszcz jest niezbędny aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo. Takie produkty, jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, siemię lniane, pestki, nasiona powinny być obecne w diecie każdego z nas aby zapewnić zdrowie. Ja wiem, że wielu ludzi boi się tłuszczu i zamiast sięgnąć po garść pysznych orzechów w roli przekąski, sięga po niby zdrowsze wysokowęglowodanowe produkty. Tylko pamiętajcie, że to właśnie nadmiar glukozy powoduje tycie. To ona będzie stymulowała trzustkę do produkcji insuliny, a ta z kolei otworzy komórki by całą energię do nich wtłoczyć. Stosując zdrową dietę można pozwolić sobie naprawdę na wszystko, liczą się tylko odpowiednie proporcje. Od tego właśnie jesteśmy my – dietetycy, aby Wam to wszystko ułatwić i dopasować odpowiedni plan żywieniowy. Wszystkich chętnych zapraszam do współpracy dietetycznej online 🙂

Na koniec mam dla Was kilka pysznych przepisów, które pozwolą Wam wzbogacić dietę w zdrowe tłuszcze:

• pieczony łosoś w pomarańczach,
• orzeźwiający koktajl z awokado i cytryną,
• sałatka z makaronem i wędzonym łososiem,
• orzechowy deser z awokado,
• awokado z miodem i orzechami włoskimi,
• krewetki na ostro,
• owsianko-siemianka z owocami leśnymi na gorąco,
• pasta z pieczonego dorsza.

Zachęcam także do wypróbowania mojej pysznej diety gotowej „LOW CARB po prostu”, gdzie mamy podaż tłuszczu na poziomie 57%! 🙂

Artykuł na podstawie:
– H. A. Ciborowscy: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.”
– blog quchenne-inspiracje.pl

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂