Rola diety w depresji. Czy odżywianie ma znaczenie? Serotonina jako kluczowy neuroprzekaźnik w leczeniu depresji.
Depresja to jedna z najczęściej występujących chorób psychicznych. Zgodnie z aktualną definicją, choroba cechuje się pogarszaniem nastroju, zmniejszeniem energii, aktywności oraz zainteresowań, o natężeniu istotnym klinicznie. Na depresję chorują osoby w każdym wieku, niezależnie od płci. W walce mogą pomóc określone praktyki, w tym także właściwe żywienie. Rola diety w depresji. Czy odżywianie ma znaczenie?
Na co należy zwrócić szczególną uwagę komponując dietę w depresji?
– witaminy z grupy B,
– tryptofan, który umożliwia produkcję serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia (znajdziemy go w m.in. kakao, kurczaku, mleku, płatkach owsianych, orzeszkach ziemnych),
– aminokwasy biorące udział w syntezie neuroprzekaźników,
– cynk,
– kwasy tłuszczowe omega-3.
Jakie produkty należy włączyć do codziennego menu?
– tłuste ryby np. łosoś, halibut, makrela (wypróbuj pieczonego łososia na batatach),
– olej lniany lub siemię lniane (tutaj znajdziesz recepturę na kisiel lniany),
– różnego rodzaju orzechy i nasiona (genialne są ciasteczka daktylowe z sezamem),
– sałata, szpinak, brokuły, brukselka i inne zielonolistne warzywa (koniecznie zerknij do postu zbiorczego z różnymi sałatkami),
– produkty pełnoziarniste (polecam pełnoziarnisty chlebek bananowy),
– jaja, ser, mleko (wypróbuj mleczny koktajl bananowo-orzechowy).
W diecie powinno się znaleźć jak najwięcej warzyw i owoców bogatych w składniki o potencjale przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Należy pamiętać, że dieta bogata w warzywa i owoce zapewnia także odpowiednią podaż błonnika, który wspiera naszą mikrobiotę, co również ma przełożenie na samopoczucie. Jako ciekawostkę również dodam, że owocem, który jest powszechnie uważany za antydepresyjny jest kiwi. Znajdziemy w nim inozytol, czyli alkohol cukrowy oraz serotoniny, które mogą pomóc w leczeniu depresji.
Warto rozważyć dodatkową suplementację witaminą D oraz kwasami omega-3.
W ostatnich latach powstały badania wykazujące związek pomiędzy mikroflorą jelitową a stanami psychicznymi. Z tego powodu niektóre źródła mówią, że w walce z depresją dobrym rozwiązaniem jest stosowanie preparatów prebiotycznych i probiotycznych oraz kiszonek.
To właśnie odpowiednia mikroflora jelitowa pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji lub jej całkowite zahamowanie.
Jak zawsze należy pamiętać o aktywności fizycznej i wybrać ją w takiej formie, w jakiej sprawia nam przyjemność, np. spacery czy jazda na rowerze. A może bardziej intensywne sporty, jak squash? Zawsze należy indywidualnie dopasować aktywność fizyczną pod swoje preferencje.
Serotonina jako kluczowy neuroprzekaźnik w leczeniu depresji
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem regulującym nasz nastrój. Określa się ją jako hormon szczęścia. Bez niej stajemy się przygnębieni, rozdrażnieni i mamy stany depresyjne. Aby serotonina została wytworzona w naszym organizmie, należy spożywać konkretne produkty. Nie istnieją żadne tabletki, ani suplementy diety z serotoniną. Po prostu nie spełniły by swej funkcji, gdyż serotonina nie przekracza bariery krew-mózg. Jak zatem zadbać o odpowiedni jej poziom? Należy wiedzieć, że serotonina powstaje z L-tryptofanu, warto zatem uwzględnić w diecie produkty będące jego źródłem.
Serotonina bierze udział w:
– regulacji snu,
– odczuwaniu apetytu,
– pracy jelit,
– regulowaniu funkcji seksualnych,
– procesie zapamiętywania,
– procesach związanych z krzepnięciem krwi.
Tryptofan to cegiełka, z której powstaje serotonina. Znajdziemy go w:
– mięsie drobiowym,
– wołowinie,
– jajach,
– rybach (łosoś, tuńczyk, dorsz, pstrąg),
– pestkach dyni,
– nasionach słonecznika,
– sezamie,
– soczewicy,
– fasoli,
– siemieniu lnianym,
– bananach,
– awokado.
Oprócz tryptofanu do produkcji serotoniny zaangażowane są także: witamina B6, witamina D oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Wpływają one na aktywność enzymów, które uczestniczą w procesie produkcyjnym serotoniny.
Dobre źródła witaminy B6, to:
pieczywo razowe na zakwasie, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby pszenne, orzechy włoskie, orzechy laskowe, mięso drobiowe, ziemniaki, ryby, podroby (głównie wątróbka).
Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3, to:
tłuste ryby (w tym śledź atlantycki, makrela atlantycka, dziki łosoś, sardynki, pstrąg tęczowy).
Witaminę D z kolei w okresie letnim powinniśmy syntetyzować z promieni słonecznych, a w okresie jesienno-zimowym należy przyjmować suplementy.
Podsumowując
Dieta w depresji ma znaczenie i może stanowić wsparcie w leczeniu oraz terapii. Musimy jednak pamiętać, że dietoterapia jest jedynie dodatkiem do terapii depresji prowadzonej przez lekarza psychiatrę. Niemniej jednak to, co jemy ma wpływ na nastrój i może także działać na profilaktykę chorób psychicznych. Dieta w depresji powinna bazować na wysokiej jakości składnikach, które odżywiają nasz organizm. Szczególnie polecana jest dieta śródziemnomorska, ponieważ wpływa pozytywnie na zdrowie jelit.
Na podstawie:
– Zielińska M, Łuszczki E, Michońska I, Dereń K. The Mediterranean Diet and the Western Diet in Adolescent Depression-Current Reports. Nutrients. 2022;14(20):4390.
– Grases G, Colom M, Sanchis P, Grases F. Possible relation between consumption of different food groups and depression. BMC psychology. 2019;7(1):1-6.
– Poranny Dziennik dr Bartka Kulczyńskiego
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂