Rola diety w depresji. Czy odżywianie ma znaczenie?
Depresja to jedna z najczęściej występujących chorób psychicznych. Zgodnie z aktualną definicją, choroba cechuje się pogarszaniem nastroju, zmniejszeniem energii, aktywności oraz zainteresowań, o natężeniu istotnym klinicznie. Na depresję chorują osoby w każdym wieku, niezależnie od płci. W walce mogą pomóc określone praktyki, w tym także właściwe żywienie. Rola diety w depresji. Czy odżywianie ma znaczenie?
Na co należy zwrócić szczególną uwagę komponując dietę w depresji?
– witaminy z grupy B,
– tryptofan, który umożliwia produkcję serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia (znajdziemy go w m.in. kakao, kurczaku, mleku, płatkach owsianych, orzeszkach ziemnych),
– aminokwasy biorące udział w syntezie neuroprzekaźników,
– cynk,
– kwasy tłuszczowe omega-3.
Jakie produkty należy włączyć do codziennego menu?
– tłuste ryby np. łosoś, halibut, makrela (wypróbuj pieczonego łososia na batatach),
– olej lniany lub siemię lniane (tutaj znajdziesz recepturę na kisiel lniany),
– różnego rodzaju orzechy i nasiona (genialne są ciasteczka daktylowe z sezamem),
– sałata, szpinak, brokuły, brukselka i inne zielonolistne warzywa (koniecznie zerknij do postu zbiorczego z różnymi sałatkami),
– produkty pełnoziarniste (polecam pełnoziarnisty chlebek bananowy),
– jaja, ser, mleko (wypróbuj mleczny koktajl bananowo-orzechowy).
W diecie powinno się znaleźć jak najwięcej warzyw i owoców bogatych w składniki o potencjale przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Należy pamiętać, że dieta bogata w warzywa i owoce zapewnia także odpowiednią podaż błonnika, który wspiera naszą mikrobiotę, co również ma przełożenie na samopoczucie.
Warto rozważyć dodatkową suplementację witaminą D oraz kwasami omega-3.
W ostatnich latach powstały badania wykazujące związek pomiędzy mikroflorą jelitową a stanami psychicznymi. Z tego powodu niektóre źródła mówią, że w walce z depresją dobrym rozwiązaniem jest stosowanie preparatów prebiotycznych i probiotycznych oraz kiszonek.
To właśnie odpowiednia mikroflora jelitowa pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji lub jej całkowite zahamowanie.
Jak zawsze należy pamiętać o aktywności fizycznej i wybrać ją w takiej formie, w jakiej sprawia nam przyjemność, np. spacery czy jazda na rowerze. A może bardziej intensywne sporty, jak squash? Zawsze należy indywidualnie dopasować aktywność fizyczną pod swoje preferencje.
Podsumowując
Dieta w depresji ma znaczenie i może stanowić wsparcie w leczeniu oraz terapii. Musimy jednak pamiętać, że dietoterapia jest jedynie dodatkiem do terapii depresji prowadzonej przez lekarza psychiatrę. Niemniej jednak to, co, co jemy, ma wpływ na nastrój i może także działać na profilaktykę chorób psychicznych. Dieta w depresji powinna bazować na wysokiej jakości składnikach, które odżywiają nasz organizm. Szczególnie polecana jest dieta śródziemnomorska, ponieważ wpływa pozytywnie na zdrowie jelit.
Na podstawie:
– Zielińska M, Łuszczki E, Michońska I, Dereń K. The Mediterranean Diet and the Western Diet in Adolescent Depression-Current Reports. Nutrients. 2022;14(20):4390.
– Grases G, Colom M, Sanchis P, Grases F. Possible relation between consumption of different food groups and depression. BMC psychology. 2019;7(1):1-6.
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂