PCOS – dietoterapia, suplementacja i przykładowe menu na 1 dzień.
Kochani, zapraszam Was serdecznie na wpis dotyczący PCOS, czyli zespołu policystycznych jajników. Jest to coraz częściej diagnozowane zaburzenie hormonalno-metaboliczne wśród kobiet w wieku rozrodczym. Silnie wiąże się z insulinoopornością. Dieta w przypadku PCOS ma ogromne znaczenie, a przede wszystkim znaczenie ma unormowanie masy ciała i pozbycie się nadwagi. PCOS – dietoterapia, suplementacja i przykładowe menu na 1 dzień. Serdecznie zapraszam do artykułu 🙂
PCOS – definicja
PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, należy do zaburzeń hormonalnych oraz metabolicznych. Definiuje się go jako kombinację objawów i oznak nadmiaru androgenów i zaburzeń czynności jajników. Ściśle wiąże się także z występowaniem otyłości brzusznej, insulinoopornością, hiperinsulinizmem oraz zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i lipidowej. Konsekwencjami jego obecności może być zespół metaboliczny, choroby układu krążenia, nadciśnienie oraz cukrzyca typu II. Zespół policystycznych jajników dotyczy od 5 do nawet 20% kobiet w wieku rozrodczym.
Jakie są objawy PCOS?
- opóźnianie się lub całkowity brak miesiączki,
- nadmierne owłosienie,
- insulinooporność,
- nadwaga i/lub otyłość,
- trądzik,
- łysienie typu męskiego,
- wypadanie włosów,
- problemy z zajściem w ciążę.
Jak się diagnozuje PCOS?
Aby rozpoznać obecność zespołu policystycznych jajników stosuje się kryteria rotterdamskie (konieczne jest spełnienie 2 lub 3 z poniższych warunków).
Kryteria Rotterdamskie PCOS obejmują:
- oligoowulację lub brak owulacji,
- kliniczne objawy hiperandrogenizmu lub hiperandrogenemię,
- obraz wielotorbielowatych jajników (co najmniej 12 pęcherzyków śr. 2–9 mm, objętość jajnika >10 ml) w badaniu USG.
Rozpoznanie PCOS wymaga wykluczenia innych przyczyn hiperandrogenizmu (hormonalnie czynne guzy, niedoczynność tarczycy, hiperprolaktynemia, wrodzony przerost nadnerczy, i inne). Mimo że przyczyna PCOS jest nieznana, związek z insulinoopornością nie budzi wątpliwości.
Jak powinna wyglądać dietoterapia w PCOS?
- Kluczowe jest połączenie regularnej aktywności fizycznej z odpowiednio odżywczą dietą o charakterze przeciwzapalnym w celu unormowania masy ciała i pozbycia się nadmiernych kilogramów.
- Warto zastosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, gdyż ma ona udowodniony wpływ na stablizację poziomu cukru we krwi. Tutaj przy okazji zachęcam do zapoznania się z gotowymi, sezonowymi jadłospisami z niskim IG dostępnymi w moim internetowym sklepie.
- Poleca się włączenie produktów będących źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (ryby morskie, awokado, orzechy, siemię lniane). Zdrowe tłuszcze powinny być obecne każdego dnia w diecie.
- Rezygnujemy z żywności przetworzonej, kolorowych napojów, sklepowych słodyczy, fast foodów.
- Dbamy o odpowiednią zawartość cennego błonnika pokarmowego w diecie, czyli spożywamy: warzywa, owoce, kasze, produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki i nasiona.
- Rezygnujemy z węglowodanów prostych i przetworzonych, na rzecz tych zdrowych i odżywczych. Więcej na ten temat tutaj.
- Wykluczamy używki, takie jak: tytoń, alkohol.
- Rezygnujemy z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Wykluczamy np. pieczywo pszenne, chleb chrupki, mąkę pszenną, słodycze, słodkie napoje.
- Dbamy o obecność warzyw w diecie, szczególnie tych zielonolistnych. Tutaj o tym, jak zwiększyć ich ilość.
- Włączamy do diety źródła cennych polifenoli, np. niskocukrowe owoce jagodowe.
- Dbamy o odpowiednią zawartość białka w diecie, co jest kluczowe podczas odchudzania. Dobre źródła białka, to: mięso, jaja, ryby, tofu, strączki, sery.
- Dieta musi być dopasowana indywidualnie w zależności od potrzeb danej osoby, jej preferencji, czy aktywności fizycznej.
- Rezygnujemy z dosalania potraw, na rzecz świeżych i suszonych ziół.
- W przypadku PCOS świetnie sprawdzi się dieta śródziemnomorska, z niskim IG, czy też dieta DASH.
Suplementacja w PCOS. Czy warto?
Jak wiecie jestem przeciwniczką suplementacji, bo uważam, że zdrowa dieta na co dzień może w pełni zaspokoić potrzeby organizmu, a tym samym nie uszczupli naszego portfela 🙂 Niemniej jednak muszę wspomnieć o suplementach, które przebadano pod kątem PCOS i które wykazują dobre działanie w tym zaburzeniu hormonalno-metabolicznym.
- Inozytol
Substancja ta może poprawić wrażliwość organizmu na działanie insuliny. A jak juz wiadomo, PCOS jest ściśle związany z insulinoopornością. Warto jednak pamiętać o tym, że poprawa wrażliwości tkanek na insulinę może odbyć się także z pomocą darmowej, regularnej aktywności fizycznej i odpowiedniej diety 🙂 Co więcej, należy zaznaczyć, że inozytol jest substancją naturalnie występującą w warzywach, owocach, fasoli, zielonym groszku, czy orzechach. Warto zatem przede wszystkim uwzględnić powyższe produkty w swojej diecie. - N-acetylocysteina (NAC)
Wykazano, że suplementacja 1,2g przez 12 kolejnych cykli zwiększyła odsetek owulacji i ciąż. Co więcej kobiety suplementujące NAC znacznie rzadziej poroniły. - Kwas dokozaheksaenowy (DHA), berberyna, kurkumina
Wykazują działanie poprawiające insulinowrażliwość, profil lipidowy oraz działają przeciwzapalnie. Odnośnie kurkuminy polecam wypróbować domowe, złote mleko. - Mając PCOS i będąc w ciąży, warto włączyć także: żelazo, jod, kwas DHA, witaminę D.
Na te substancje rośne zapotrzebowanie podczas ciąży. A suplementacja samą witaminą D dotyczy nas wszystkich w okresie jesienno-zimowym.
Jakie korzyści niesie ze sobą odpowiednia dietoterapia w PCOS?
Efekty zdrowej diety oraz aktywności fizycznej w PCOS mogą być spektakularne. Warto zaznaczyć, że już sama redukcja masy ciała o 5% wiąże się z efektami zdrowotnymi, takimi jak:
- poprawa funkcji rozrodczych,
- normalizacja cyklu menstruacyjnego i owulacji,
- poprawa samooceny,
- zmniejszone uczucie lęku,
- redukcja objawów związanych z hirsutyzmem i trądzikiem.
Przykładowy jadłospis 1 dniowy bazujący na przepisach z bloga
- Śniadanie – omlet w stylu meksykańskim
- II śniadanie – zielony koktajl z kolendrą
- Obiad – sałatka z pieczonym łososiem i płatkami migdałowymi
- Kolacja – zapiekanka gryczana z cukinią i fetą
Podsumowując
Zaburzenia metaboliczno-hormonalne, do których zaliczamy wspomniany zespół policystycznych jajników, niemalże zawsze wiążą się z nadmierną masą ciała. Warto zatem rozpocząć od zmian nawyków żywieniowych i wdrożenia regularnej aktywności fizycznej, bo te dwa czynniki idą zawsze ze sobą w parze w drodze po zdrowie i szczupłą sylwetkę. Serdecznie zachęcam do korzystania z moich kulinarnych inspiracji, które systematycznie zamieszczam na tym blogu 🙂 Polecam także wypróbować moje gotowe diety z niskim IG. Chętnych zapraszam do współpracy indywidualnej. O szczegółach mojej oferty przeczytacie tutaj.
Przeczytaj także:
Na podstawie:
- Polycystic Ovary Syndrome in Insulin-Resistant Adolescents with Obesity: The Role of Nutrition Therapy and Food Supplements as a Strategy to Protect Fertility Nutrients 2021, 13(6), 1848; https://doi.org/10.3390/nu13061848.
- Dieta i jej suplementacja w zespole policystycznych jajników, Forum Zaburzeń Metabolicznych, Tom 12, nr 1 (2021), s.30-38.
- A. Dutkowska, A. Konieczna, J. Breska-Kruszewska i wsp., Zalecenia dotyczące postępowania niefarmakologicznego u kobiet z PCOS celem zmniejszenia masy ciała i poprawy zaburzeń metabolicznych, „Endokrynologia Polska” 2019, t. 70, nr 2, s. 201–203.
- P. Gałczyńska, Dieta i jej suplementacja w zespole policystycznych jajników, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2021, t. 12, nr 1, s. 30–38.
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂