PCOS – dietoterapia, suplementacja i przykładowe menu na 1 dzień.

914

Kochani, zapraszam Was serdecznie na wpis dotyczący PCOS, czyli zespołu policystycznych jajników. Jest to coraz częściej diagnozowane zaburzenie hormonalno-metaboliczne wśród kobiet w wieku rozrodczym. Silnie wiąże się z insulinoopornością. Dieta w przypadku PCOS ma ogromne znaczenie, a przede wszystkim znaczenie ma unormowanie masy ciała i pozbycie się nadwagi. PCOS – dietoterapia, suplementacja i przykładowe menu na 1 dzień. Serdecznie zapraszam do artykułu 🙂

PCOS - dietoterapia, suplementacja i przykładowe menu na 1 dzień.

PCOS – definicja

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, należy do zaburzeń hormonalnych oraz metabolicznych. Definiuje się go jako kombinację objawów i oznak nadmiaru androgenów i zaburzeń czynności jajników. Ściśle wiąże się także z występowaniem otyłości brzusznej, insulinoopornością, hiperinsulinizmem oraz zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i lipidowej. Konsekwencjami jego obecności może być zespół metaboliczny, choroby układu krążenia, nadciśnienie oraz cukrzyca typu II. Zespół policystycznych jajników dotyczy od 5 do nawet 20% kobiet w wieku rozrodczym.

Jakie są objawy PCOS?

  • opóźnianie się lub całkowity brak miesiączki,
  • nadmierne owłosienie,
  • insulinooporność,
  • nadwaga i/lub otyłość,
  • trądzik,
  • łysienie typu męskiego,
  • wypadanie włosów,
  • problemy z zajściem w ciążę.

Jak się diagnozuje PCOS?

Aby rozpoznać obecność zespołu policystycznych jajników stosuje się kryteria rotterdamskie (konieczne jest spełnienie 2 lub 3 z poniższych warunków).

Kryteria Rotterdamskie PCOS obejmują:

  • oligoowulację lub brak owulacji,
  • kliniczne objawy hiperandrogenizmu lub hiperandrogenemię,
  • obraz wielotorbielowatych jajników (co najmniej 12 pęcherzyków śr. 2–9 mm, objętość jajnika >10 ml) w badaniu USG.

Rozpoznanie PCOS wymaga wykluczenia innych przyczyn hiperandrogenizmu (hormonalnie czynne guzy, niedoczynność tarczycy, hiperprolaktynemia, wrodzony przerost nadnerczy, i inne). Mimo że przyczyna PCOS jest nieznana, związek z insulinoopornością nie budzi wątpliwości.

Jak powinna wyglądać dietoterapia w PCOS?

  1. Kluczowe jest połączenie regularnej aktywności fizycznej z odpowiednio odżywczą dietą o charakterze przeciwzapalnym w celu unormowania masy ciała i pozbycia się nadmiernych kilogramów.
  2. Warto zastosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, gdyż ma ona udowodniony wpływ na stablizację poziomu cukru we krwi. Tutaj przy okazji zachęcam do zapoznania się z gotowymi, sezonowymi jadłospisami z niskim IG dostępnymi w moim internetowym sklepie.
  3. Poleca się włączenie produktów będących źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (ryby morskie, awokado, orzechy, siemię lniane). Zdrowe tłuszcze powinny być obecne każdego dnia w diecie.
  4. Rezygnujemy z żywności przetworzonej, kolorowych napojów, sklepowych słodyczy, fast foodów.
  5. Dbamy o odpowiednią zawartość cennego błonnika pokarmowego w diecie, czyli spożywamy: warzywa, owoce, kasze, produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki i nasiona.
  6. Rezygnujemy z węglowodanów prostych i przetworzonych, na rzecz tych zdrowych i odżywczych. Więcej na ten temat tutaj.
  7. Wykluczamy używki, takie jak: tytoń, alkohol.
  8. Rezygnujemy z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Wykluczamy np. pieczywo pszenne, chleb chrupki, mąkę pszenną, słodycze, słodkie napoje.
  9. Dbamy o obecność warzyw w diecie, szczególnie tych zielonolistnych. Tutaj o tym, jak zwiększyć ich ilość.
  10. Włączamy do diety źródła cennych polifenoli, np. niskocukrowe owoce jagodowe.
  11. Dbamy o odpowiednią zawartość białka w diecie, co jest kluczowe podczas odchudzania. Dobre źródła białka, to: mięso, jaja, ryby, tofu, strączki, sery.
  12. Dieta musi być dopasowana indywidualnie w zależności od potrzeb danej osoby, jej preferencji, czy aktywności fizycznej.
  13. Rezygnujemy z dosalania potraw, na rzecz świeżych i suszonych ziół.
  14. W przypadku PCOS świetnie sprawdzi się dieta śródziemnomorska, z niskim IG, czy też dieta DASH.

Suplementacja w PCOS. Czy warto?

Jak wiecie jestem przeciwniczką suplementacji, bo uważam, że zdrowa dieta na co dzień może w pełni zaspokoić potrzeby organizmu, a tym samym nie uszczupli naszego portfela 🙂 Niemniej jednak muszę wspomnieć o suplementach, które przebadano pod kątem PCOS i które wykazują dobre działanie w tym zaburzeniu hormonalno-metabolicznym.

  1. Inozytol
    Substancja ta może poprawić wrażliwość organizmu na działanie insuliny. A jak juz wiadomo, PCOS jest ściśle związany z insulinoopornością. Warto jednak pamiętać o tym, że poprawa wrażliwości tkanek na insulinę może odbyć się także z pomocą darmowej, regularnej aktywności fizycznej i odpowiedniej diety 🙂 Co więcej, należy zaznaczyć, że inozytol jest substancją naturalnie występującą w warzywach, owocach, fasoli, zielonym groszku, czy orzechach. Warto zatem przede wszystkim uwzględnić powyższe produkty w swojej diecie.
  2. N-acetylocysteina (NAC)
    Wykazano, że suplementacja 1,2g przez 12 kolejnych cykli zwiększyła odsetek owulacji i ciąż. Co więcej kobiety suplementujące NAC znacznie rzadziej poroniły.
  3. Kwas dokozaheksaenowy (DHA), berberyna, kurkumina
    Wykazują działanie poprawiające insulinowrażliwość, profil lipidowy oraz działają przeciwzapalnie. Odnośnie kurkuminy polecam wypróbować domowe, złote mleko.
  4. Mając PCOS i będąc w ciąży, warto włączyć także: żelazo, jod, kwas DHA, witaminę D.
    Na te substancje rośne zapotrzebowanie podczas ciąży. A suplementacja samą witaminą D dotyczy nas wszystkich w okresie jesienno-zimowym.

Jakie korzyści niesie ze sobą odpowiednia dietoterapia w PCOS?

Efekty zdrowej diety oraz aktywności fizycznej w PCOS mogą być spektakularne. Warto zaznaczyć, że już sama redukcja masy ciała o 5% wiąże się z efektami zdrowotnymi, takimi jak:

  • poprawa funkcji rozrodczych,
  • normalizacja cyklu menstruacyjnego i owulacji,
  • poprawa samooceny,
  • zmniejszone uczucie lęku,
  • redukcja objawów związanych z hirsutyzmem i trądzikiem.

Przykładowy jadłospis 1 dniowy bazujący na przepisach z bloga

pcos - dieta
Przepysznie, prosto, zdrowo i kolorowo! 🙂
  1. Śniadanie – omlet w stylu meksykańskim
  2. II śniadanie – zielony koktajl z kolendrą
  3. Obiad – sałatka z pieczonym łososiem i płatkami migdałowymi
  4. Kolacja – zapiekanka gryczana z cukinią i fetą

Podsumowując

Zaburzenia metaboliczno-hormonalne, do których zaliczamy wspomniany zespół policystycznych jajników, niemalże zawsze wiążą się z nadmierną masą ciała. Warto zatem rozpocząć od zmian nawyków żywieniowych i wdrożenia regularnej aktywności fizycznej, bo te dwa czynniki idą zawsze ze sobą w parze w drodze po zdrowie i szczupłą sylwetkę. Serdecznie zachęcam do korzystania z moich kulinarnych inspiracji, które systematycznie zamieszczam na tym blogu 🙂 Polecam także wypróbować moje gotowe diety z niskim IG. Chętnych zapraszam do współpracy indywidualnej. O szczegółach mojej oferty przeczytacie tutaj.

Przeczytaj także:

Na podstawie:

  • Polycystic Ovary Syndrome in Insulin-Resistant Adolescents with Obesity: The Role of Nutrition Therapy and Food Supplements as a Strategy to Protect Fertility Nutrients 2021, 13(6), 1848; https://doi.org/10.3390/nu13061848.
  • Dieta i jej suplementacja w zespole policystycznych jajników, Forum Zaburzeń Metabolicznych, Tom 12, nr 1 (2021), s.30-38.
  • A. Dutkowska, A. Konieczna, J. Breska-Kruszewska i wsp., Zalecenia dotyczące postępowania niefarmakologicznego u kobiet z PCOS celem zmniejszenia masy ciała i poprawy zaburzeń metabolicznych, „Endokrynologia Polska” 2019, t. 70, nr 2, s. 201–203.
  • P. Gałczyńska, Dieta i jej suplementacja w zespole policystycznych jajników, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2021, t. 12, nr 1, s. 30–38.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂

Zapisz się do newslettera i odbierz

DARMOWY EBOOK

"Kalorie się liczą, ale Ty nie musisz ich liczyć..."

Nie wysyłam spamu!

Więcej informacji znajdziesz w mojej polityce prywatności.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij
natka-pietruszki.pl © Copyright 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zamknij