Błonnik pokarmowy, czyli najzdrowsza szczotka świata. Brzmi dziwnie? Ale rzeczywiście tak można o nim powiedzieć. Bo dzięki jego działaniu nasze jelita zostają oczyszczone z zalegających resztek pokarmowych, a nasz organizm funkcjonuje na pełnych obrotach. Czym dokładnie jest błonnik pokarmowy? Gdzie go znajdziemy? Jakie są jego rodzaje? No i wreszcie kilka moich autorskich przepisów bogatoresztkowych (wysokobłonnikowych). Serdecznie zapraszam do artykułu 🙂

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka. Choć w żaden sposób nie jest przyswajany przez nasz organizm, to jednak pozytywnie wpływa na jego stan. Mówi się o nim, że działa w jelitach jak szczotka, która „wymiata” zalegające resztki pokarmowe. Zalecenia WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że dzienne spożycie błonnika przez zdrową osobę dorosłą powinno wynosić około 20–40 gramów. Badania pokazują, że społeczeństwa, które spożywają większe ilości błonnika pokarmowego, rzadziej zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. Jeśli chcemy mieć pewność, że w naszej diecie nie brakuje błonnika pokarmowego, to oczywiście musimy w niej uwzględnić warzywa i owoce. Tutaj przeczytacie jak w prosty sposób można zwiększyć ich udział w diecie.

Ile powinno być błonnika w naszej diecie?

Wystarczające spożycie błonnika dla osób dorosłych wynosi 25 g/dobę, a dla dzieci od 10 do 21 g/dobę (w zależności od wieku).
Wyższe spożycie błonnika w przypadku osób dorosłych (ponad 25 g/dobę), może być korzystne np. podczas redukcji masy ciała (większa sytość po posiłku).
U osób starszych ilość błonnika pokarmowego może być zmniejszona do 20 g/dobę.

Uwaga!
Dużego spożycia błonnika pokarmowego nie zaleca się: osobom niedożywionym, z niedokrwistością, z chorobami układu kostnego, z chorobami przewodu pokarmowego, rekonwalescentom, małym dzieciom.

Nie za dużo i nie za mało – ważny jest balans!

Z ilością błonnika pokarmowego w diecie nie należy przesadzać w żadną stronę. Gdy będzie go za mało, to możemy doprowadzić do: zaparć, uchyłkowatości, polipów, nowotworów jelita grubego, hemoroidów, zapalenia wyrostka robaczkowego, miażdżycy, kamicy żółciowej, raka sutka u kobiet, otyłości i chorób współistniejących.

Z kolei zbyt duże spożycie błonnika może spowodować podrażnienie jelit i biegunkę, a także zmniejszone wchłanianie składników mineralnych i witamin (cynk, wapń, żelazo, witaminy A, D, E, K).

Jakie są rodzaje błonnik pokarmowego?

Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

Czyli: celuloza, ligniny i niektóre hemicelulozy. Znajdziemy go w:

• produktach zbożowych z pełnego przemiału, zwłaszcza w otrębach,
• pieczywie żytnim razowym,
• kaszy gryczanej,
• płatkach zbożowych, np. owsianych,
• suszonych owocach,
• warzywach i owocach,
• suchych nasionach roślin strączkowych, np. w grochu.
  
  Ten rodzaj błonnika ma istotny wpływ na pracę naszego przewodu pokarmowego. Co dobrego czyni?

• pobudza funkcje aparatu mowy podczas spożywania posiłków (żucie, wydzielanie śliny),
• chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową,
• obniża gęstość energetyczną diety i daje uczucie sytości, co jest istotne dla osób na dietach redukcyjnych,
• posiada zdolność wiązania wody i tym samym zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim,
• wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku,
• wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego i soków trawiennych,
• wpływa korzystnie na perystaltykę jelit i pobudza ich ukrwienie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Czyli: gumy roślinne, pektyny, beta-glukany, fruktooligosacharydy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy. Znajdziemy go w:

• suchych nasionach roślin strączkowych,
• owsie, jęczmieniu,
• niektórych owocach i warzywach, np. w bananach, jabłkach, bakłażanach, cytrusach, marchwi, pietruszce,
• w orzechach,
• w siemieniu lnianym i nasionach babki płesznik.

Jakie są właściwości tego rodzaju błonnika pokarmowego?

• wydłuża czas pasażu jelitowego powodując zwiększenie uczucia sytości,
• stanowi pożywkę dla bakterii w jelicie grubym,
• działa odtruwająco, gdyż wychwytuje szkodliwe związki (toksyny bakteryjne, jony metali ciężkich) i zapobiega ich wchłanianiu przez jelito,
• wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL,
• ma pozytywny wpływ na glikemię; wpływa na obniżenie wzrostu stężenia glukozy w surowicy krwi po posiłku i zmniejszone wydzielanie insuliny, w efekcie zapobiega insulinooporności, cukrzycy, hiperinsulinemii i otyłości.

Przykładowe przepisy bogatoresztkowe

Poniżej czeka na Was kilka przepysznych przepisów z mojego bloga bogatych w błonnik pokarmowy. Zachęcam do wypróbowania każdego z nich 🙂 Wszystkie przepisy są podane z makro i ładunkiem glikemicznym na porcję 🙂

• makaron z ciecierzycą i warzywami,
• sałatka z pieczonym serem halloumi i batatem,
• sałatka z tuńczykiem i czerwoną fasolą,
• jesienny koktajl na napoju migdałowym,
• ekspresowe ciasteczka owsiane,
• owsianka pieczona z pysznymi dodatkami,
• zapiekanka makaronowa z warzywnym sosem,
• aksamitna owsianka bananowo-orzechowa,
• pasztet z czerwoną soczewicą i warzywami.

Podsumowując

Błonnik pokarmowy jest zdecydowanie tym elementem, który odpowiada za prozdrowotność naszej diety. Jeśli nie będzie go w naszym jadłospisie wystarczająco dużo, a za to będą występować produkty oczyszczone i przetworzone, to niestety mamy większe prawdopodobieństwo zjadania większej ilości kilokalorii niż rzeczywiście potrzebujemy. Co w konsekwencji może przyczynić się do powstania otyłości, a także innych chorób, jak: miażdżyca, insulinooporność, czy cukrzyca typu II. Błonnik pokarmowy to element konieczny zdrowej i zbilansowaej diety. Zachęcam Cię zatem do odwiedzenia mojego sklepu i zapoznania się z gotowymi sezonowymi jadłospisami z niskim IG oraz prostym jadłospisem LOW CARB. Być może znajdziesz tam coś dla siebie 🙂

Przeczytaj także:

• Polub się z tłuszczem i chudnij zdrowo.
• Poszczególne etapy odchudzania.
• Czy warto jeść przekąski?

Artykuł napisany na podstawie książki: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”. H. i A. Ciborowscy

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂