Polifenole – czym są? Gdzie je znajdziemy?
Kochani, czas na kolejny wpis poświęcony tematyce zdrowotnej. Polifenole – czym są? Gdzie je znajdziemy? Czy pomimo wielu korzyści zdrowotnych, mogą także szkodzić? Plus konkretne przepisy bogate w polifenole. Będzie krótko, zwięźle i na temat. Tak, aby każdy z Was po przeczytaniu wiedział, gdzie szukać tych cennych związków i dlaczego warto włączyć produkty w nie bogate do swojej diety. Serdecznie zapraszam! 🙂
Czym są polifenole?
Polifenole są organicznymi związkami chemicznymi, które wykazują intensywne działanie antyoksydacyjne, zatem są korzystne dla naszego zdrowia. Polifenole występują m.in.: w owocach, warzywach, nasionach zbóż i rośli strączkowych, orzechach, a także w kawie, herbacie i kakao. Składniki te co prawda nie są niezbędne, ale ale jednak ze względu na swój potencjał antyoksydacyjny mogą zapobiec wielu chorobom.
Jakie działanie wykazują polifenole i dlaczego warto mieć je w swojej diecie?
- zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2,
- poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych,
- regulują ciśnienie tętnicze krwi,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia udarów mózgu,
- mają korzystny wpływ na poprawę pamięci i procesy myślowe,
- poprawiają przebieg chorób o podłożu zapalnym (np. RZS),
- chronią przed infekcjami górnych dróg oddechowych,
- poprawiają ogólną odporność organizmu,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów.
Popularne polifenole
Do najbardziej popularnych polifenoli zaliczamy:
- resweratrol (znajdziemy go w winogronach, a co za tym idzie także w winie),
- kurkumina (czyli substancja aktywna kurkumy) – polecam wypróbować tzw. złote mleko :),
- katechiny (znajdziemy je np. w zielonej herbacie),
- karotenoidy (beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna) – znajdziemy je np. w marchwi, dyni, batatach, brokułach, jarmużu, papryce, morelach, mango,
- antocyjany – znajdziemy je w czarnych porzeczkach, winogronach, truskawkach, wiśniach, bakłażanie, czerwonej kapuście, jagodach, borówkach.
Produkty spożywcze szczególnie zasobne w polifenole
- kawa,
- zielona herbata,
- naturalne kakao (koniecznie wypróbuj 8 najlepszych przepisów z kakao w roli głównej),
- gorzka czekolada,
- maliny,
- borówki,
- truskawki,
- czarna porzeczka,
- aronia,
- jabłka,
- czarny bez,
- grejpfrut,
- pomarańcza,
- szpinak,
- brokuł,
- czarne oliwki,
- czerwona cebula,
- siemię lniane,
- orzechy laskowe,
- przyprawy: rozmaryn, anyż, oregano, goździki, cynamon cejloński, kurkuma, imbir, tymianek,
- mięta pieprzowa,
- szałwia.
Czy polifenole mogą szkodzić?
Pomimo faktu, że polifenole charakteryzują się niezwykle cennymi właściwościami antyoksydacyjnymi, to jednak są sytuacje, w których mogą one zaszkodzić naszemu zdrowiu. Otóż związki te mogą zahamować wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, na co szczególnie powinny uważać osoby z anemią. Jeśli zmagamy się z niskim poziomem ferrytyny, to powinniśmy przestrzegać przerw między spożyciem posiłku bogatego w żelazo (np. klasyczny obiad czy omlet na śniadanie), a żywnością (głównie napojem) obfitującym w polifenole. Właśnie dlatego nie poleca się popijać posiłków kawą, czy herbatą (są zasobne w polifenole), a zwykłą wodą, aby zapobiec zahamowaniu wchłaniania żelaza z posiłku. Ta kwestia jest także ważna dla osób z zaburzeniami glikemii, które również powinny odpowiednio dobierać czas spożycia kawy, szczególnie mlecznej. Więcej na ten temat pisałam tutaj.
Mówiąc o polifenolach warto także mieć na uwadze fakt, że polifenole obecne w soku grejpfrutowym mogą wejść w interakcję z lekami i wpłynąć na ich skuteczność. Zatem nigdy nie popijamy żadnych leków sokiem grejpfrutowym!
Przykładowe posiłki bogate w polifenole
- owsianko-siemianka z owocami leśnymi na gorąco,
- owsianka z czeko-jabłkiem,
- lekka sałatka z burratą i soczystymi truskawkami,
- sałatka z winogronem i mozzarellą,
- omlet z oliwkami i papryką,
- bezmięsny gulasz z bakłażana,
- krem z pieczonej papryki i bakłażana.
Podsumowując
Ze względu na mnogość korzyści zdrowotnych, jakie niosą ze sobą polifenole, powinny być one obecne w diecie każdego z nas. Warto urozmaicić swoje menu w produkty roślinne, głównie owoce i warzywa, bo to właśnie w nich znajdziemy najwięcej tych cennych związków.
Przeczytaj także:
- Stres i dodatkowe kilogramy. Co mają ze sobą wspólnego?
- Składniki diety, na które warto uważać w drodze po szczupłą sylwetkę.
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂