Dlaczego warto jeść strączki? Jak prawidłowo je przyrządzić, aby zminimalizować ich działanie wzdymające? Plus 15 najlepszych strączkowych przepisów z bloga.

407

Nasiona roślin strączkowych niestety nie cieszą się zbyt dużą popularnością w Polsce, a szkoda! Strączki są bowiem niezwykle wartościowe, dostarczają wielu witamin i składników mineralnych, no i wspaniale smakują. Można z nich przygotować mnóstwo ciekawych propozycji kulinarnych. Z uwagi na fakt, że są źródłem białka roślinnego, to królują w dietach bezmięsnych, ale nawet osoby jedzące mięso powinny polubić się z nasionami roślin strączkowych. Dlaczego warto jeść strączki? Jak prawidłowo je przyrządzić, aby zminimalizować ich działanie wzdymające? Plus najlepsze strączkowe przepisy z bloga. To wszystko czeka na Was w poniższym wpisie 🙂

Strączkowe, zdrowe, kolorowe 🙂

Gdy mówimy o strączkach, to mamy na myśli:

  • soję,
  • ciecierzycę,
  • soczewicę,
  • fasolę,
  • bób,
  • fasolkę szparagową,
  • zielony groszek,
  • groch.

Zalety włączenia nasion roślin strączkowych do swojego menu

  • mają pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową poprzez zawierające galaktooligosacharydy oraz błonnik,
  • są dobrym źródłem białka roślinnego i z powodzeniem zastępują mięso w dietach wegetariańskich, ale powinny także występować zamiennie z białkiem pochodzenia zwierzęcego w dietach klasycznych,
  • charakteryzuje je niski indeks glikemiczny, zatem powinny gościć także w menu osób z zaburzeniami glikemii i insulinoopornością; po odpowiednio zbilansowanym posiłku zawierającym warzywa strączkowe nie będzie następował gwałtowny wzrost glikemii,
  • wpływają korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • mają wysoki indeks sytości, dzięki czemu sprawdzają się idealnie w dietach redukcyjnych, a później podczas utrzymania pożądanej masy ciała,
  • są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego,
  • zawierają cenne polifenole, które pomagają zwalczać wolne rodniki i zachować dłużej młodość,
  • nasiona roślin strączkowych są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, m.in. witamin z grupy B, potasu, magnezu, wapnia i żelaza.

Dlaczego strączki mogą być problematyczne i powodować gazy?

Wiele osób rezygnuje ze spożywania strączków, gdyż powodują u nich dyskomfort trawienny i gazy. Warto wiedzieć, co konkretnie przyczynia się do ich powstania. Otóż w roślinach strączkowych występują galaktooligosacharydy (GOS). Są to cukry, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym, ale są metabolizowane przez mikrobiotę jelitową. Zatem występujące gazy są właśnie skutkiem tych procesów trawiennych.

Kto powinien zrezygnować ze spożywania strączków?

Spożywanie strączków nie jest wskazane dla osób, które zmagają się z chorobami układu pokarmowego, np. z zespołem jelita drażliwego, nadżerkami i wrzodami żołądka, chorobami wątroby. Tolerancję spożycia należy ocenić indywidualnie, gdyż może się okazać, że strączki podane w niewielkich ilościach i przygotowane we właściwy sposób, nie będą powodować dyskomfortu, a wpłyną korzystnie na odżywienie organizmu.

Jednak GOS mają też swoje zalety…

Galaktooligosacharydy są zaliczane do prebiotyków. Prebiotyki to substancje, które nie ulegają trawieniu, ale pobudzają wzrost lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym. Tym samym przecwidziałają namnażaniu się szkodliwych bakterii, wspierają odporność i regulują pasaż jelitowy zapobiegając zaparciom.

Jak mądrze włączyć strączki do swojej diety?

Ze względu na fakt, że spożywanie nasion roślin strączkowych wnosi wiele dobrego do naszego organizmu, to powinniśmy starać się uwzględniać je w swojej diecie. Jednak ze względu na to, że mogą one powodować gazy i dyskomfort trawienny, to należy zrobić to w mądry i przemyślany sposób, czyli:

  • zaczynamy od niewielkiej ilości, około 2-3 łyżek ugotowanych strączków jako dodatek do posiłku,
  • ich ilość zwiększamy stopniowo,
  • warto je rozdrabniać i miksować, gdyż w tej postaci mogą być lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy, zatem wszelkie pasty roślinne i hummusy będą dobrym rozwiązaniem.

Warto mieć na uwadze fakt, że poszczególne nasiona roślin strączkowych charakteryzują się różną zawartością GOS, a zatem mogą zupełnie inaczej oddziaływać na nasz przewód pokarmowy. Dlatego też warto rozpocząć swoją przygodę ze strączkami od czerwonej soczewicy lub ciecierzycy, gdyż są one łatwiej strawne niż np. fasola.

Moczenie nasion roślin strączkowych

Warto wiedzieć, że galaktooligosacharydy są rozpuszczalne w wodzie, zatem poprzez moczenie możemy zmniejszyć ilość GOS. Minimalny czas moczenia suchej fasoli, ciecierzycy, soi, to 12 godzin. Nasiona powinny być pokryte wodą w stosunku 1:2. Należy pamiętać o tym, aby po namoczeniu odlać wodę, przepłukać strączki i zalać je świeżą wodą w celu dalszego gotowania. Warto także wiedzieć, że w zredukowaniu ilości GOS pomocna jest soda oczyszczona. Jej dodatek około 1 łyżeczki na litr wody do moczenia roślin strączkowych pomaga złagodzić dolegliwości jelitowe.

Strączki można „ugotować na zapas”, poporcjować i przechowywać w zamrażarce do 6 miesięcy, co znacznie ułatwi funkcjonowanie w kuchni.

Czy warto korzystać ze strączków w puszkach czy w słoikach?

Oczywiście, że tak! Przede wszystkim ze względu na oszczędność czasu. Takich strączków już nie musimy namaczać przez wiele godzin, bo nadają się od razu do wykorzystania kulinarnego. Strączki, które są w puszkach czy w słoikach są łatwiej strawne i zawierają mniej GOS. Niemniej jednak zawierają także dużo soli, dlatego przed spożyciem należy je dokładnie wypłukać.

Jako dietetyk osobiście polecam częściej sięgać po te strączki, które są w słoikach, a nie w puszkach, ze względu na zawartość bisfenolu A (BPA) w tych drugich.

Najlepsze przepisy z mojego bloga ze strączkami w roli głównej:

Wszystkie propozycje są przepyszne! 🙂

*wege propozycji znajdziecie na blogu jeszcze więcej, szukajcie! 🙂

Podsumowując

Nasiona roślin strączkowych to bez wątpienia bardzo wartościowy element zdrowej diety i powinny one gościć w naszych jadłospisach, nawet jeśli jesteśmy mięsożercami. Warto jednak mieć na uwadze ich wpływ na nasz przewód pokarmowy i możliwy dyskomfort trawienny, który mogą powodować. Dlatego też koniecznie należy wprowadzać je do diety w sposób stopniowy i właściwy 🙂 Obiecuję, że w niedalekiej przyszłości pojawi się w moim internetowym sklepie przepyszny, prosty, wege jadłospis ze strączkami w roli głównej! 🙂

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij
natka-pietruszki.pl © Copyright 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zamknij