Białko – wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym makroskładniku.

Nie ma mowy o zdrowiu i zdrowym odchudzaniu, jeśli brakuje w naszym jadłospisie budulca, czyli białka. Białko – wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym makroskładniku. Gdzie znajdziemy białko i jakie są jego rodzaje? Jaką pełni funkcje w organizmie? Jakie jest zapotrzebowanie na białko? A na końcu przepyszne przepisy z bloga uwzględniające ten makroskładnik. Serdecznie zapraszam! 🙂

Definicja białek

Białka to związki organiczne, w których skład wchodzą: węgiel, tlen, wodór, azot i siarka. Zbudowane są z jednostek nazywanych aminokwasami, łączących się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych. W zależności od budowy chemicznej białka możemy podzielić na proste i złożone. Białko spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie i musimy zadbać o jego prawidłową podaż w każdym okresie życia. W przeciętnej diecie białka powinny dostarczać około 10-15% energii. Jeden gram białka dostarcza nam 4 kcal. Głównym miejsce tworzenia i rozpadu aminokwasów jest wątroba. U zdrowego, dorosłego człowieka procesy rozpadu (katabolizmu) i tworzenia (anabolizmu) białek w ustroju przebiegają w równowadze. W okresie rozwoju przeważają procesy anaboliczne, a w wieku starszym kataboliczne.

Podział aminokwasów

Wyróżniamy:

• aminokwasy endogenne, czyli takie, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć:
  – alanina,
  – glicyna,
  – asparagina,
  – kwas asparaginowy,
  – glutamina,
  – kwas glutaminowy,
  – prolina,
  seryna.
• aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć z pożywieniem, bo organizm nie potrafi ich sam wytworzyć:
  – lizyna,
  – metionina,
  – leucyna,
  – izoleucyna,
  – walina,
  – treonina,
  – fenyloalanina,
  – tryptofan.
• aminokwasy względnie endogenne, które powstają w ustroju z aminokwasów egzogennych:
  – tyrozyna (powstaje z fenyloalaniny),
  – cysteina (powstaje z metioniny).
• aminokwasy względnie egzogenne, które organizm wytwarza w zbyt małych ilościach:
  – histydyna (niezbędna jedynie dla dzieci),
  – arginina i histydyna (niezbędne dla osób chorych).

Jaką rolę pełnią w organizmie białka?

• odpowiadają za budowę i odbudowę tkanki mięśniowej,
• są składnikiem budulcowym kości i zębów, a także materiałem budulcowym tkanki łącznej,
• uszczelniają naczynia krwionośne i sprzyjają gojeniu się ran (kolagen),
• są składnikiem budulcowym skóry, włosów i paznokcie (keratyna),
• regulują przebieg reakcji biochemicznych,
• biorą udział w trawieniu białek, tłuszczów i węglowodanów,
• biorą udział w transporcie lipidów i cholesterolu (lipoproteiny),
• biorą udział w przenoszeniu tlenu (hemoglobina i mioglibina),
• regulują i koordynują procesy fizjologiczne (hormony, np. insulina, adrenalina),
• biorą udział w transporcie żelaza, glukozy, potasu i sodu (transferyna),
• magazynują żelazo (ferrytyna); przy anemii i problemach z niedoborem żelaza zawsze należy badać poziom ferrytyny,
• biorą udział w procesie widzenia (rodopsyna),
• biorą udział w budowaniu odporności i niszczą bakterie chorobotwórcze oraz wirusy (przeciwciała),
• biorą udział w procesie krzepnięcia krwi (fibrynogen, fibryna, trombina),
• przyczyniają się do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej (białka buforujące),
• regulują gospodarkę wodną dzięki zdolności do wiązania wody (albuminy).

Zapotrzebowanie na białko

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników, m.in.: stanu zdrowia, wieku, aktywności fizycznej, czy wyjątkowych stanów fizjologicznych. np. ciąży.

• osoby dorosłe powinny spożywać średnio 0,9g białka/kg masy ciała na dobę,
• osoby odchudzające się powinny spożywać 1,2-1,6g białka/kg masy ciała na dobę (wyższe spożycie białka zapewnia uczucie sytości na dłużej i sprzyja odchudzaniu; chroni także przed utratą beztłuszczowej masy ciała; białko powinno być rozłożone równomiernie na poszczególne posiłki),
• kobiety w ciąży powinny spożywać 1,2g białka/kg masy ciała na dobę (ilość białka musi być zwiększona dla potrzeb rozwijającego się płodu),
• kobiety podczas laktacji powinny spożywać 1,45g białka/kg masy ciała na dobę (dla zapewnienia produkcji mleka),
• sportowcy powinni spożywać 1,6-2,4g białka/kg masy ciała na dobę (intensywne treningi zwiększają syntezę białek mięśniowych),
• dzieci, w zależności od wieku, ale przyjmuje się nieco ponad 1g białka/kg masy ciała na dobę (jest to związane z intensywnym okresem wzrostowym).

Czym może grozić niedobór białka?

• u dzieci, których dieta jest niedoborowa w białko, możemy zaobserwować zahamowanie wzrostu i opóźnienie rozwoju fizycznego i psychicznego,
• niedobór białka może powodować niedokrwistość i spadek odporności,
• mogą pojawić się zaburzenia gospodarki wodnej w organizmie,
• obrzęki,
• zaburzenia procesu trawienia,
• dłuższe niedożywienie może prowadzić do wyniszczenia organizmu.

Czym może grozić nadmiar białka w diecie?

• przeciążeniem pracy nerek i wątroby,
• u niemowląt można zaobserwować biegunki i odwodnienie,
• u dorosłych nadmiar białka może prowadzić do odwapnienia kości i sprzyja osteoporozie.

Zawartość białka w produkcie spożywczym i podział białek ze względu na ich jakość

Bardzo ważne jest to, aby oceniając dany produkt spożywczy pod kątem zawartego w nim białka zwrócić uwagę nie tylko na jego ilość, ale także jakość. W zależności od wartości odżywczej, białka dzielimy na:

• pełnowartościowe, w których zawartość aminokwasów egzogennych i ich wzajemne proporcje odpowiadają zapotrzebowaniu organizmu; są to białka pochodzenia zwierzęcego:
  – białka jaj (najwyższa wartość białka),
  – mleka i przetworów,
  – mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb i ich przetworów,
  – białka nasion komosy ryżowej.
• niepełnowartościowe, w których zawartość aminokwasów egzogennych jest mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu, lub proporcje są niewłaściwe, lub brakuje niektórych aminokwasów; są to białka pochodzenia roślinnego:
  – białka w produktach zbożowych,
  – suche nasiona roślin strączkowych (wyjątkiem jest białko soi, którego wartość odżywcza jest zbliżona do białka mięsa; ważne informacje nt. strączków znajdziecie tutaj),
  – orzechy i nasiona.

Jak zwiększyć wartość odżywczą białka?

Wartość odżywczą białek zawartych w produktach roślinnych można zwiększyć spożywając je razem z produktami zawierającymi białko zwierzęce, przykładowo sałatka ryżowa z jajkiem. W czasie łączenia różnych produktów białkowych następuje efekt uzupełniania aminokwasów. Polega on na tym, że niedobór jakiegoś aminokwasu w jednym białku jest rekompensowany wysoką zawartością tego aminokwasu w drugim białku.

Propozycje sycących i pysznych posiłków uwzględniających białko

• łosoś pieczony na batatach,
• sałatka z awokado i kurczakiem,
• kurczak curry z cukinią,
• makaron z ciecierzycą i warzywami,
• krem paprykowy z czerwoną soczewicą,
• gofry z twarogu z waniliową nutą,
• sałatka z tuńczykiem i czerwoną fasolą,
• jajka sadzone w pieczarkach i porze.

Przeczytaj także:

• Czy wiesz na czym smażyć?
• Polifenole, czym są i gdzie je znajdziemy?

Na podstawie:
H., A. Ciborowsy: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂