Nie ma mowy o zdrowiu i zdrowym odchudzaniu, jeśli brakuje w naszym jadłospisie budulca, czyli białka. Białko – wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym makroskładniku. Gdzie znajdziemy białko i jakie są jego rodzaje? Jaką pełni funkcje w organizmie? Jakie jest zapotrzebowanie na białko? A na końcu przepyszne przepisy z bloga uwzględniające ten makroskładnik. Serdecznie zapraszam! 🙂

Definicja białek
Białka to związki organiczne, w których skład wchodzą: węgiel, tlen, wodór, azot i siarka. Zbudowane są z jednostek nazywanych aminokwasami, łączących się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych. W zależności od budowy chemicznej białka możemy podzielić na proste i złożone. Białko spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie i musimy zadbać o jego prawidłową podaż w każdym okresie życia. W przeciętnej diecie białka powinny dostarczać około 10-15% energii. Jeden gram białka dostarcza nam 4 kcal. Głównym miejsce tworzenia i rozpadu aminokwasów jest wątroba. U zdrowego, dorosłego człowieka procesy rozpadu (katabolizmu) i tworzenia (anabolizmu) białek w ustroju przebiegają w równowadze. W okresie rozwoju przeważają procesy anaboliczne, a w wieku starszym kataboliczne.
Podział aminokwasów
Wyróżniamy:
- aminokwasy endogenne, czyli takie, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć:
– alanina,
– glicyna,
– asparagina,
– kwas asparaginowy,
– glutamina,
– kwas glutaminowy,
– prolina,
seryna. - aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć z pożywieniem, bo organizm nie potrafi ich sam wytworzyć:
– lizyna,
– metionina,
– leucyna,
– izoleucyna,
– walina,
– treonina,
– fenyloalanina,
– tryptofan. - aminokwasy względnie endogenne, które powstają w ustroju z aminokwasów egzogennych:
– tyrozyna (powstaje z fenyloalaniny),
– cysteina (powstaje z metioniny). - aminokwasy względnie egzogenne, które organizm wytwarza w zbyt małych ilościach:
– histydyna (niezbędna jedynie dla dzieci),
– arginina i histydyna (niezbędne dla osób chorych).
Jaką rolę pełnią w organizmie białka?
- odpowiadają za budowę i odbudowę tkanki mięśniowej,
- są składnikiem budulcowym kości i zębów, a także materiałem budulcowym tkanki łącznej,
- uszczelniają naczynia krwionośne i sprzyjają gojeniu się ran (kolagen),
- są składnikiem budulcowym skóry, włosów i paznokcie (keratyna),
- regulują przebieg reakcji biochemicznych,
- biorą udział w trawieniu białek, tłuszczów i węglowodanów,
- biorą udział w transporcie lipidów i cholesterolu (lipoproteiny),
- biorą udział w przenoszeniu tlenu (hemoglobina i mioglibina),
- regulują i koordynują procesy fizjologiczne (hormony, np. insulina, adrenalina),
- biorą udział w transporcie żelaza, glukozy, potasu i sodu (transferyna),
- magazynują żelazo (ferrytyna); przy anemii i problemach z niedoborem żelaza zawsze należy badać poziom ferrytyny,
- biorą udział w procesie widzenia (rodopsyna),
- biorą udział w budowaniu odporności i niszczą bakterie chorobotwórcze oraz wirusy (przeciwciała),
- biorą udział w procesie krzepnięcia krwi (fibrynogen, fibryna, trombina),
- przyczyniają się do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej (białka buforujące),
- regulują gospodarkę wodną dzięki zdolności do wiązania wody (albuminy).
Zapotrzebowanie na białko
Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników, m.in.: stanu zdrowia, wieku, aktywności fizycznej, czy wyjątkowych stanów fizjologicznych. np. ciąży.
- osoby dorosłe powinny spożywać średnio 0,9g białka/kg masy ciała na dobę,
- osoby odchudzające się powinny spożywać 1,2-1,6g białka/kg masy ciała na dobę (wyższe spożycie białka zapewnia uczucie sytości na dłużej i sprzyja odchudzaniu; chroni także przed utratą beztłuszczowej masy ciała; białko powinno być rozłożone równomiernie na poszczególne posiłki),
- kobiety w ciąży powinny spożywać 1,2g białka/kg masy ciała na dobę (ilość białka musi być zwiększona dla potrzeb rozwijającego się płodu),
- kobiety podczas laktacji powinny spożywać 1,45g białka/kg masy ciała na dobę (dla zapewnienia produkcji mleka),
- sportowcy powinni spożywać 1,6-2,4g białka/kg masy ciała na dobę (intensywne treningi zwiększają syntezę białek mięśniowych),
- dzieci, w zależności od wieku, ale przyjmuje się nieco ponad 1g białka/kg masy ciała na dobę (jest to związane z intensywnym okresem wzrostowym).
Czym może grozić niedobór białka?
- u dzieci, których dieta jest niedoborowa w białko, możemy zaobserwować zahamowanie wzrostu i opóźnienie rozwoju fizycznego i psychicznego,
- niedobór białka może powodować niedokrwistość i spadek odporności,
- mogą pojawić się zaburzenia gospodarki wodnej w organizmie,
- obrzęki,
- zaburzenia procesu trawienia,
- dłuższe niedożywienie może prowadzić do wyniszczenia organizmu.
Czym może grozić nadmiar białka w diecie?
- przeciążeniem pracy nerek i wątroby,
- u niemowląt można zaobserwować biegunki i odwodnienie,
- u dorosłych nadmiar białka może prowadzić do odwapnienia kości i sprzyja osteoporozie.
Zawartość białka w produkcie spożywczym i podział białek ze względu na ich jakość
Bardzo ważne jest to, aby oceniając dany produkt spożywczy pod kątem zawartego w nim białka zwrócić uwagę nie tylko na jego ilość, ale także jakość. W zależności od wartości odżywczej, białka dzielimy na:
- pełnowartościowe, w których zawartość aminokwasów egzogennych i ich wzajemne proporcje odpowiadają zapotrzebowaniu organizmu; są to białka pochodzenia zwierzęcego:
– białka jaj (najwyższa wartość białka),
– mleka i przetworów,
– mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb i ich przetworów,
– białka nasion komosy ryżowej. - niepełnowartościowe, w których zawartość aminokwasów egzogennych jest mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu, lub proporcje są niewłaściwe, lub brakuje niektórych aminokwasów; są to białka pochodzenia roślinnego:
– białka w produktach zbożowych,
– suche nasiona roślin strączkowych (wyjątkiem jest białko soi, którego wartość odżywcza jest zbliżona do białka mięsa; ważne informacje nt. strączków znajdziecie tutaj),
– orzechy i nasiona.
Jak zwiększyć wartość odżywczą białka?
Wartość odżywczą białek zawartych w produktach roślinnych można zwiększyć spożywając je razem z produktami zawierającymi białko zwierzęce, przykładowo sałatka ryżowa z jajkiem. W czasie łączenia różnych produktów białkowych następuje efekt uzupełniania aminokwasów. Polega on na tym, że niedobór jakiegoś aminokwasu w jednym białku jest rekompensowany wysoką zawartością tego aminokwasu w drugim białku.
Propozycje sycących i pysznych posiłków uwzględniających białko

- łosoś pieczony na batatach,
- sałatka z awokado i kurczakiem,
- kurczak curry z cukinią,
- makaron z ciecierzycą i warzywami,
- krem paprykowy z czerwoną soczewicą,
- gofry z twarogu z waniliową nutą,
- sałatka z tuńczykiem i czerwoną fasolą,
- jajka sadzone w pieczarkach i porze.
Przeczytaj także:
Na podstawie:
H., A. Ciborowsy: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”.
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂