Białko – wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym makroskładniku.

516

Nie ma mowy o zdrowiu i zdrowym odchudzaniu, jeśli brakuje w naszym jadłospisie budulca, czyli białka. Białko – wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym makroskładniku. Gdzie znajdziemy białko i jakie są jego rodzaje? Jaką pełni funkcje w organizmie? Jakie jest zapotrzebowanie na białko? A na końcu przepyszne przepisy z bloga uwzględniające ten makroskładnik. Serdecznie zapraszam! 🙂

Definicja białek

Białka to związki organiczne, w których skład wchodzą: węgiel, tlen, wodór, azot i siarka. Zbudowane są z jednostek nazywanych aminokwasami, łączących się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych. W zależności od budowy chemicznej białka możemy podzielić na proste i złożone. Białko spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie i musimy zadbać o jego prawidłową podaż w każdym okresie życia. W przeciętnej diecie białka powinny dostarczać około 10-15% energii. Jeden gram białka dostarcza nam 4 kcal. Głównym miejsce tworzenia i rozpadu aminokwasów jest wątroba. U zdrowego, dorosłego człowieka procesy rozpadu (katabolizmu) i tworzenia (anabolizmu) białek w ustroju przebiegają w równowadze. W okresie rozwoju przeważają procesy anaboliczne, a w wieku starszym kataboliczne.

Podział aminokwasów

Wyróżniamy:

  • aminokwasy endogenne, czyli takie, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć:
    – alanina,
    – glicyna,
    – asparagina,
    – kwas asparaginowy,
    – glutamina,
    – kwas glutaminowy,
    – prolina,
    seryna.
  • aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć z pożywieniem, bo organizm nie potrafi ich sam wytworzyć:
    – lizyna,
    – metionina,
    – leucyna,
    – izoleucyna,
    – walina,
    – treonina,
    – fenyloalanina,
    – tryptofan.
  • aminokwasy względnie endogenne, które powstają w ustroju z aminokwasów egzogennych:
    – tyrozyna (powstaje z fenyloalaniny),
    – cysteina (powstaje z metioniny).
  • aminokwasy względnie egzogenne, które organizm wytwarza w zbyt małych ilościach:
    – histydyna (niezbędna jedynie dla dzieci),
    – arginina i histydyna (niezbędne dla osób chorych).

Jaką rolę pełnią w organizmie białka?

  • odpowiadają za budowę i odbudowę tkanki mięśniowej,
  • są składnikiem budulcowym kości i zębów, a także materiałem budulcowym tkanki łącznej,
  • uszczelniają naczynia krwionośne i sprzyjają gojeniu się ran (kolagen),
  • są składnikiem budulcowym skóry, włosów i paznokcie (keratyna),
  • regulują przebieg reakcji biochemicznych,
  • biorą udział w trawieniu białek, tłuszczów i węglowodanów,
  • biorą udział w transporcie lipidów i cholesterolu (lipoproteiny),
  • biorą udział w przenoszeniu tlenu (hemoglobina i mioglibina),
  • regulują i koordynują procesy fizjologiczne (hormony, np. insulina, adrenalina),
  • biorą udział w transporcie żelaza, glukozy, potasu i sodu (transferyna),
  • magazynują żelazo (ferrytyna); przy anemii i problemach z niedoborem żelaza zawsze należy badać poziom ferrytyny,
  • biorą udział w procesie widzenia (rodopsyna),
  • biorą udział w budowaniu odporności i niszczą bakterie chorobotwórcze oraz wirusy (przeciwciała),
  • biorą udział w procesie krzepnięcia krwi (fibrynogen, fibryna, trombina),
  • przyczyniają się do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej (białka buforujące),
  • regulują gospodarkę wodną dzięki zdolności do wiązania wody (albuminy).

Zapotrzebowanie na białko

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników, m.in.: stanu zdrowia, wieku, aktywności fizycznej, czy wyjątkowych stanów fizjologicznych. np. ciąży.

  • osoby dorosłe powinny spożywać średnio 0,9g białka/kg masy ciała na dobę,
  • osoby odchudzające się powinny spożywać 1,2-1,6g białka/kg masy ciała na dobę (wyższe spożycie białka zapewnia uczucie sytości na dłużej i sprzyja odchudzaniu; chroni także przed utratą beztłuszczowej masy ciała; białko powinno być rozłożone równomiernie na poszczególne posiłki),
  • kobiety w ciąży powinny spożywać 1,2g białka/kg masy ciała na dobę (ilość białka musi być zwiększona dla potrzeb rozwijającego się płodu),
  • kobiety podczas laktacji powinny spożywać 1,45g białka/kg masy ciała na dobę (dla zapewnienia produkcji mleka),
  • sportowcy powinni spożywać 1,6-2,4g białka/kg masy ciała na dobę (intensywne treningi zwiększają syntezę białek mięśniowych),
  • dzieci, w zależności od wieku, ale przyjmuje się nieco ponad 1g białka/kg masy ciała na dobę (jest to związane z intensywnym okresem wzrostowym).

Czym może grozić niedobór białka?

  • u dzieci, których dieta jest niedoborowa w białko, możemy zaobserwować zahamowanie wzrostu i opóźnienie rozwoju fizycznego i psychicznego,
  • niedobór białka może powodować niedokrwistość i spadek odporności,
  • mogą pojawić się zaburzenia gospodarki wodnej w organizmie,
  • obrzęki,
  • zaburzenia procesu trawienia,
  • dłuższe niedożywienie może prowadzić do wyniszczenia organizmu.

Czym może grozić nadmiar białka w diecie?

  • przeciążeniem pracy nerek i wątroby,
  • u niemowląt można zaobserwować biegunki i odwodnienie,
  • u dorosłych nadmiar białka może prowadzić do odwapnienia kości i sprzyja osteoporozie.

Zawartość białka w produkcie spożywczym i podział białek ze względu na ich jakość

Bardzo ważne jest to, aby oceniając dany produkt spożywczy pod kątem zawartego w nim białka zwrócić uwagę nie tylko na jego ilość, ale także jakość. W zależności od wartości odżywczej, białka dzielimy na:

  • pełnowartościowe, w których zawartość aminokwasów egzogennych i ich wzajemne proporcje odpowiadają zapotrzebowaniu organizmu; są to białka pochodzenia zwierzęcego:
    – białka jaj (najwyższa wartość białka),
    – mleka i przetworów,
    – mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb i ich przetworów,
    – białka nasion komosy ryżowej.
  • niepełnowartościowe, w których zawartość aminokwasów egzogennych jest mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu, lub proporcje są niewłaściwe, lub brakuje niektórych aminokwasów; są to białka pochodzenia roślinnego:
    – białka w produktach zbożowych,
    – suche nasiona roślin strączkowych (wyjątkiem jest białko soi, którego wartość odżywcza jest zbliżona do białka mięsa; ważne informacje nt. strączków znajdziecie tutaj),
    orzechy i nasiona.

Jak zwiększyć wartość odżywczą białka?

Wartość odżywczą białek zawartych w produktach roślinnych można zwiększyć spożywając je razem z produktami zawierającymi białko zwierzęce, przykładowo sałatka ryżowa z jajkiem. W czasie łączenia różnych produktów białkowych następuje efekt uzupełniania aminokwasów. Polega on na tym, że niedobór jakiegoś aminokwasu w jednym białku jest rekompensowany wysoką zawartością tego aminokwasu w drugim białku.

Propozycje sycących i pysznych posiłków uwzględniających białko

Białko - wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym makroskładniku
Zestaw pyszności z mojego bloga 🙂 Wszystkie przepisy sś podane z makro i ŁG na porcję 🙂

Przeczytaj także:

Na podstawie:
H., A. Ciborowsy: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij
natka-pietruszki.pl © Copyright 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zamknij