Białko – wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym makroskładniku.

Nie ma mowy o zdrowiu i zdrowym odchudzaniu, jeśli brakuje w naszym jadłospisie budulca, czyli białka. Białko – wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym makroskładniku. Gdzie znajdziemy białko i jakie są jego rodzaje? Jaką pełni funkcje w organizmie? Jakie jest zapotrzebowanie na białko? A na końcu przepyszne przepisy z bloga uwzględniające ten makroskładnik. Serdecznie zapraszam! 🙂

Definicja białek

Białka to związki organiczne, w których skład wchodzą: węgiel, tlen, wodór, azot i siarka. Zbudowane są z jednostek nazywanych aminokwasami, łączących się ze sobą za pomocą wiązań peptydowych. W zależności od budowy chemicznej białka możemy podzielić na proste i złożone. Białko spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie i musimy zadbać o jego prawidłową podaż w każdym okresie życia. W przeciętnej diecie białka powinny dostarczać około 10-15% energii. Jeden gram białka dostarcza nam 4 kcal. Głównym miejsce tworzenia i rozpadu aminokwasów jest wątroba. U zdrowego, dorosłego człowieka procesy rozpadu (katabolizmu) i tworzenia (anabolizmu) białek w ustroju przebiegają w równowadze. W okresie rozwoju przeważają procesy anaboliczne, a w wieku starszym kataboliczne.

Podział aminokwasów

Wyróżniamy:

• aminokwasy endogenne, czyli takie, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć:
  – alanina,
  – glicyna,
  – asparagina,
  – kwas asparaginowy,
  – glutamina,
  – kwas glutaminowy,
  – prolina,
  seryna.
• aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć z pożywieniem, bo organizm nie potrafi ich sam wytworzyć:
  – lizyna,
  – metionina,
  – leucyna,
  – izoleucyna,
  – walina,
  – treonina,
  – fenyloalanina,
  – tryptofan.
• aminokwasy względnie endogenne, które powstają w ustroju z aminokwasów egzogennych:
  – tyrozyna (powstaje z fenyloalaniny),
  – cysteina (powstaje z metioniny).
• aminokwasy względnie egzogenne, które organizm wytwarza w zbyt małych ilościach:
  – histydyna (niezbędna jedynie dla dzieci),
  – arginina i histydyna (niezbędne dla osób chorych).

Jaką rolę pełnią w organizmie białka?

• odpowiadają za budowę i odbudowę tkanki mięśniowej,
• są składnikiem budulcowym kości i zębów, a także materiałem budulcowym tkanki łącznej,
• uszczelniają naczynia krwionośne i sprzyjają gojeniu się ran (kolagen),
• są składnikiem budulcowym skóry, włosów i paznokcie (keratyna),
• regulują przebieg reakcji biochemicznych,
• biorą udział w trawieniu białek, tłuszczów i węglowodanów,
• biorą udział w transporcie lipidów i cholesterolu (lipoproteiny),
• biorą udział w przenoszeniu tlenu (hemoglobina i mioglibina),
• regulują i koordynują procesy fizjologiczne (hormony, np. insulina, adrenalina),
• biorą udział w transporcie żelaza, glukozy, potasu i sodu (transferyna),
• magazynują żelazo (ferrytyna); przy anemii i problemach z niedoborem żelaza zawsze należy badać poziom ferrytyny,
• biorą udział w procesie widzenia (rodopsyna),
• biorą udział w budowaniu odporności i niszczą bakterie chorobotwórcze oraz wirusy (przeciwciała),
• biorą udział w procesie krzepnięcia krwi (fibrynogen, fibryna, trombina),
• przyczyniają się do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej (białka buforujące),
• regulują gospodarkę wodną dzięki zdolności do wiązania wody (albuminy).

Zapotrzebowanie na białko

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników, m.in.: stanu zdrowia, wieku, aktywności fizycznej, czy wyjątkowych stanów fizjologicznych. np. ciąży.

• osoby dorosłe powinny spożywać średnio 0,9g białka/kg masy ciała na dobę,
• osoby odchudzające się powinny spożywać 1,2-1,6g białka/kg masy ciała na dobę (wyższe spożycie białka zapewnia uczucie sytości na dłużej i sprzyja odchudzaniu; chroni także przed utratą beztłuszczowej masy ciała; białko powinno być rozłożone równomiernie na poszczególne posiłki),
• kobiety w ciąży powinny spożywać 1,2g białka/kg masy ciała na dobę (ilość białka musi być zwiększona dla potrzeb rozwijającego się płodu),
• kobiety podczas laktacji powinny spożywać 1,45g białka/kg masy ciała na dobę (dla zapewnienia produkcji mleka),
• sportowcy powinni spożywać 1,6-2,4g białka/kg masy ciała na dobę (intensywne treningi zwiększają syntezę białek mięśniowych),
• dzieci, w zależności od wieku, ale przyjmuje się nieco ponad 1g białka/kg masy ciała na dobę (jest to związane z intensywnym okresem wzrostowym).

Czym może grozić niedobór białka?

• u dzieci, których dieta jest niedoborowa w białko, możemy zaobserwować zahamowanie wzrostu i opóźnienie rozwoju fizycznego i psychicznego,
• niedobór białka może powodować niedokrwistość i spadek odporności,
• mogą pojawić się zaburzenia gospodarki wodnej w organizmie,
• obrzęki,
• zaburzenia procesu trawienia,
• dłuższe niedożywienie może prowadzić do wyniszczenia organizmu.

Czym może grozić nadmiar białka w diecie?

• przeciążeniem pracy nerek i wątroby,
• u niemowląt można zaobserwować biegunki i odwodnienie,
• u dorosłych nadmiar białka może prowadzić do odwapnienia kości i sprzyja osteoporozie.

Zawartość białka w produkcie spożywczym i podział białek ze względu na ich jakość

Bardzo ważne jest to, aby oceniając dany produkt spożywczy pod kątem zawartego w nim białka zwrócić uwagę nie tylko na jego ilość, ale także jakość. W zależności od wartości odżywczej, białka dzielimy na:

• pełnowartościowe, w których zawartość aminokwasów egzogennych i ich wzajemne proporcje odpowiadają zapotrzebowaniu organizmu; są to białka pochodzenia zwierzęcego:
  – białka jaj (najwyższa wartość białka),
  – mleka i przetworów,
  – mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb i ich przetworów,
  – białka nasion komosy ryżowej.
• niepełnowartościowe, w których zawartość aminokwasów egzogennych jest mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu, lub proporcje są niewłaściwe, lub brakuje niektórych aminokwasów; są to białka pochodzenia roślinnego:
  – białka w produktach zbożowych,
  – suche nasiona roślin strączkowych (wyjątkiem jest białko soi, którego wartość odżywcza jest zbliżona do białka mięsa; ważne informacje nt. strączków znajdziecie tutaj),
  – orzechy i nasiona.

Jak zwiększyć wartość odżywczą białka?

Wartość odżywczą białek zawartych w produktach roślinnych można zwiększyć spożywając je razem z produktami zawierającymi białko zwierzęce, przykładowo sałatka ryżowa z jajkiem. W czasie łączenia różnych produktów białkowych następuje efekt uzupełniania aminokwasów. Polega on na tym, że niedobór jakiegoś aminokwasu w jednym białku jest rekompensowany wysoką zawartością tego aminokwasu w drugim białku.

Mój patent na mocno białkowy sos pomidorowy

A przy okazji dzielę się z Wami moim prostym patentem na mocno białkowy sos pomidorowy. Jak go zrobić? Do wcześniej podsmażonej cebulki, czosnku, wołowinki, dodaj passatę pomidorową oraz ulubione przyprawy (np. sól, pieprz, zioła prowansalskie). Na koniec dorzuć do sosu także wcześniej ugotowaną czerwoną soczewicę. Gotowe! 🙂

Propozycje sycących i pysznych posiłków uwzględniających białko

• łosoś pieczony na batatach,
• sałatka z awokado i kurczakiem,
• kurczak curry z cukinią,
• makaron z ciecierzycą i warzywami,
• krem paprykowy z czerwoną soczewicą,
• gofry z twarogu z waniliową nutą,
• sałatka z tuńczykiem i czerwoną fasolą,
• jajka sadzone w pieczarkach i porze.

Przeczytaj także:

• Czy wiesz na czym smażyć?
• Polifenole, czym są i gdzie je znajdziemy?

Na podstawie:
H., A. Ciborowsy: “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂