Dieta z niskim indeksem glikemicznym. Jakie korzyści dla zdrowia przynosi jej stosowanie?
Rodzajów diet jest naprawdę mnóstwo, ale to właśnie dieta z niskim indeksem glikemicznym jest jedną z tych najbardziej pożądanych pod kątem zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki. Ten sposób żywienia jest szczególnie zalecany osobom z nadwagą lub otyłością oraz chorującym na cukrzycę i insulinooporność. Korzyści z tej diety mogą czerpać także osoby zdrowe i warto ją stosować jako element profilaktyki chorób metabolicznych. Jadłospis oparty na produktach z niskim indeksem glikemicznym pozwala na zachowanie stabilnego poziomu energii w ciągu dnia i zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny. Dieta z niskim indeksem glikemicznym. Jakie korzyści dla zdrowia przynosi jej stosowanie?
W swojej praktyce dietetycznej jadłospisy z niskim IG układam niemalże codziennie. Jest to efekt coraz częściej diagnozowanej insulinooporności, cukrzycy i innych chorób metabolicznych. Sama również z przyjemnością odżywiam się w ten sposób, bo po prostu on mi służy. Ale co na temat diety z niskim IG mówią badania naukowe?
Korzystny wpływ diety z niskim IG
1. Niski IG a gospodarka węglowodanowa
W badaniach wykazano, że ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II jest o 40% wyższe u osób stosujących dietę bogatą w produkty o wysokim IG w porównaniu do osób na diecie opartej o niski IG. Stwierdzono również, że obniżenie IG diety u osób cierpiących na cukrzycę znacząco zmniejsza ryzyko powikłań tej choroby. Spożycie produktu o wysokim IG powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co skutkuje wyrzutem dużych ilości insuliny. W konsekwencji poziom glukozy ulega obniżeniu, często do wartości niższych niż wyjściowe doprowadzając do zjawiska hipoglikemii reaktywnej. Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje zjawisko przewlekłej hiperinsulinemii doprowadzając do stopniowego „wyczerpania” komórek beta trzustki, sprzyja zjawisku insulinooporności (obniżeniu wrażliwości tkanek na insulinę) oraz cukrzycy typu II. Produkty o niskim IG na skutek dłuższego wchłaniania i trawienia powodują stopniowy wzrost glukozy we krwi, nie doprowadzając do gwałtownych wyrzutów insuliny.
2. Indeks glikemiczny a gospodarka lipidowa
Większość przeprowadzonych badań wskazuje, że dieta oparta o niski IG/ŁG wpływa korzystnie na profil lipidowy: sprzyja obniżeniu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL („złego” cholesterolu) a także trójglicerydów oraz podwyższa poziom frakcji HDL („dobrego” cholesterolu). Wykazano także, że osoby, które przestrzegają diety opartej o niski IG mają niższe wartości ciśnienie tętniczego krwi, a także niższy poziom homocysteiny – aminokwasu, którego nadmiar w organizmie należy do czynników ryzyka chorób sercowo – naczyniowych. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym może więc zmniejszać ryzyko chorób takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy udar mózgu.
3. Indeks glikemiczny a masa ciała
Spożywanie posiłków charakteryzujących się niskimi wartościami IG powoduje utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas niż w przypadku posiłku o takiej samej kaloryczności, ale wysokim IG, jednocześnie obniżając kaloryczność kolejnego posiłku. Na skutek gwałtownego wyrzutu insuliny po spożyciu produktu o wysokim IG dochodzi do szybkiego obniżenia cukru. Objawem jest tzw. „wilczy głód”, który prowadzi do niekontrolowanego podjadania zwłaszcza produktów słodkich, a więc wysokokalorycznych. Spożycie produktów o niskim IG powoduje zwiększenie wydatku energetycznego i nasilenie procesu spalania tłuszczów. Wykazano, że stosowanie diety opartej o niski IG przynosi dobre rezultaty w redukcji masy ciała zwłaszcza u otyłych dzieci. W przypadku osób dorosłych badania porównujące skuteczność tradycyjnej diety redukcyjnej z dietą opartą o produkty o niskim IG nie są jednoznaczne, jednak stwierdzono, że dieta ta sprzyja zmniejszeniu tkanki tłuszczowej a także obwodu talii.
4. Indeks glikemiczny a nowotwory
Wiele badań wskazuje, że wysoki IG/ŁG diety może mieć związek z wystąpieniem niektórych nowotworów złośliwych (m.in. jelita grubego, endometrium, piersi). Mechanizm tego zjawiska nie jest do końca poznany. Jednak dane sugerują duże znaczenie przewlekłego stanu wydzielania insuliny oraz zwiększeniu oporności tkanek na jej działanie.
Dieta oparta o niski IG ogranicza występowanie zjawiska tzw. stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do powstawania m.in nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy, zapalenia wątroby, trzustki oraz przyspiesza procesy starzenia organizmu.
Jak widać, dieta o niskim IG jest bardzo korzystna dla zdrowia, co zostało potwierdzone w badaniach naukowych, a także w moim kilkuletnim doświadczeniu w pracy dietetyka.
Gotowe, sezonowe jadłospisy z niskim IG dostępne w moim sklepie
Postanowiłam przygotować dla Was gotowe jadłospisy z niskim IG. Po to, aby pomóc wielu osobom, które dowiedziały się, że muszą przejść na taką dietę, ale jednak nie wiedzą, co to oznacza w praktyce. Do każdego jadłospisu jest dołączony poradnik: “Jak komponować posiłki z niskim IG”, abyście w przyszłości potrafili sami stworzyć taki jadłospis. Serdecznie zachęcam do zapoznania się z moimi nowymi produktami i odwiedzenia sklepu internetowego. Zapraszam także do indywidualnej współpracy dietetycznej! 🙂
Źródła:
1. Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi (PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2020),red. nauk.: Anna Jeznach-Steinhagen.
2. Lebovitz HE. Insulin resistance: definition and consequences. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2001;109 Suppl 2:S135-48. doi: 10.1055/s-2001-18576. PMID: 11460565.
3. Vasudevan AR, Garber AJ. Insulin resistance syndrome. A review. Minerva Endocrinol. 2005 Sep;30(3):101-19. PMID: 16208303.
4. Jak pokonać insulinooporność (Wydawnictwo Feeria, 2021), Benjamin Bikman.
5. https://mojdietetyk.pl/artykuly/dieta-o-niskim-ig-wplyw-na-zdrowie.html
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂