Przetworzone i nieprzetworzone węglowodany. Które są dla nas dobre, a które nie? Dlaczego? Plus 8 wspaniałych przepisów z uwzględnieniem zdrowych węglowodanów :)

Od dłuższego czasu bardzo denerwuje mnie wrzucanie węglowodanów do jednego wora. Również nieprawdziwe twierdzenie, że to one są przyczyną cukrzycy, otyłości itp. Wszystko przez bardzo modną ostatnio dietę ketogeniczną. Swoją drogą, ciekawe, jak długo jeszcze ta moda potrwa? 🙂 Węglowodany mogą być dobre i mogą być złe i właśnie dziś chcę Wam napisać o tych zasadniczych różnicach. Przetworzone i nieprzetworzone węglowodany. Które są dla nas dobre, a które nie? Dlaczego? Serdecznie zapraszam do artykułu 🙂

Przetworzone i nieprzetworzone węglowodany – różnica

Różnica między zbożami nieprzetworzonymi a przetworzonymi jest bardzo prosta. Nieprzetworzone pełne ziarno zachowuje zewnętrzne otręby i zarodki. Natomiast rafinowane ziarna są ich pozbawione i zawierają jedynie wewnętrzne bielmo. Producenci żywności usuwają otręby i zarodki w nieprzetworzonych pełnych ziarnach w celu przedłużenia ich trwałości. Zboża przetworzone to po prostu skrobia. Zawierają one znacznie mniej cennego błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych niż ich pełnoziarniste odpowiedniki. Przetworzone węglowodany, to przykładowo: biała mąka, popularne sklepowe słodycze, słodzone napoje, białe pieczywo, cukierki, słodkie płatki śniadaniowe.

Problem etykietowania żywności

Przepisy dotyczące etykietowania żywności nie regulują używania słów “pełne ziarno”. Producenci mogą oznaczać żywność jako “pełnoziarniste”, mimo, że zawiera ona zaledwie 15% pełnego ziarna i aż 85% ziarna przetworzonego. Wyrażenia marketingowe, takie jak: “pełnoziarniste”, “wieloziarniste”, “siedem zbóż” są wyłącznie terminami mającymi na celu nakłonienie klienta do zakupu.

Dlaczego powinniśmy unikać produktów z przetworzonego ziarna?

Produkty z przetworzonego ziarna są bardzo szybko metabolizowane i wchłaniane, co przekłada się na duży wyrzut glukozy do krwi w krótkim czasie. Po konsumpcji takich oczyszczonych produktów zbożowych nasza wątroba i trzustka tracą zdolność kontrolowania poziomu glukozy we krwi. Skutkiem spożycia jednego posiłku zawierającego węglowodany przetworzone jest kaskada reakcji niekorzystnych dla wątroby, naczyń krwionośnych, serca, tkanki tłuszczowej i mięśni. Nadmierne i długotrwałe spożywanie przetworzonych węglowodanów przyczynia się do rozwoju insulinooporności, stłuszczenia wątroby, podwyższa poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zwiększa tkankę tłuszczową.

Żywność bogata w węglowodany przetworzone jest również inaczej traktowana przez układ trawienny niż produkty nieprzetworzone. Pokarmy nieprzetworzone rozkładane są przez układ pokarmowy mniej wydajnie niż produkty z samej mąki (pozbawione zarodków, otrębów). Czy to na pewno jest dla nas korzystne? Zdecydowanie tak! Spożywanie pokarmów o wysokiej gęstości składników odżywczych (czyli pełnoziarnistych i nieprzetworzonych) wpływa korzystnie na nasz mikrobiom. Jedząc żywność przetworzoną nasze bakterie jelitowe nie otrzymują tylu składników odżywczych, nie rozmnażają się tak szybko i zwiększają masy stolca tak, jak w przypadku spożywania pokarmów nieprzetworzonych. Większość stolca stanowią bakterie, zatem im więcej w Twoim menu produktów nieprzetworzonych, tym Twoje bakterie jelitowe są szczęśliwsze 🙂 Wytwarzają wówczas więcej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wzmacniających odporność, chętniej się rozmnażają, kolonizują Twoje jelita i szybciej są zastępowane przez nowe bakterie.

Czym są węglowodany nieprzetworzone?

Produkty bogate w węglowodany nieprzetworzone składają się z cząsteczek długołańcuchowych i znajdują się głównie w roślinach, takich jak: owoce, warzywa, fasola, soczewica, groch oraz pełnoziarnistym ziarnie, np. w brązowym ryżu, kaszy gryczanej, prosie i jęczmieniu.

Dlaczego warto mieć w swoim menu węglowodany nieprzetworzone?

Łańcuchy węglowodanowe w produktach pełnoziarnistych obfitują w cenne mikroskładniki, witaminy, błonnik, wodę, przeciwutleniacze i fitozwiązki, które odgrywają kluczową rolę w sposobie wykorzystania składników odżywczych przez tkanki całego ciała.

Pokarmy bogate w węglowodany należą do produktów o największej gęstości odżywczej i zapewniają energię na długi czas. Substancje obecne w żywności nieprzetworzonej są silnymi i wysoce bioaktywnymi związkami, które niwelują stany zapalne, wzmacniają odporność, ułatwiają trawionemu pokarmowi sprawne przemieszczanie się, pomagają w krzepnięciu krwi w miejscu urazu, poprawiają funkcjonowanie mózgu, oczu, serca. Są jak “informacja”, której komórki potrzebują do przeprowadzenia tysięcy reakcji chemicznych w każdej chwili.

Propozycje posiłków uwzględniających zdrowe węglowodany

• podpłomyki orkiszowe pełnoziarniste,
• kasza gryczana z łososiem i warzywami,
• gotowana kasza jaglana z jabłkiem,
• kakaowa gryczanka z kiwi i słonecznikiem,
• wytrawna tarta meksykańska,
• owsianka wzmacniająca odporność,
• komosanka z bananem i masłem orzechowym,
• owsiane tartaletki z nadzieniem waniliowym i granatem.

Podsumowując

Mam nadzieję, że powyższy wpis pozwolił Wam dostrzec zasadniczą różnicę w węglowodanach. Absolutnie nie jest tak, że powinniśmy się ich bać, ale powinniśmy umiejętnie dobierać ich źródła. Również ilość węglowodanów w naszej diecie powinna być dopasowana do naszej aktywności fizycznej. Im więcej się ruszamy, tym tych węglowodanów może być więcej. Na pewno powinniśmy unikać białego pieczywa, nadmuchanych bułeczek, przetworzonych słodyczy i słodkich napojów. Natomiast jeśli pojawią się takie produkty w naszym menu sporadycznie, to oczywiście nie popadamy w paranoję, tylko dbamy o pozostałe posiłki z naszego menu! 🙂

W moim internetowym sklepie czeka na Was gotowy jadłospis LOW CARB o zmniejszonej podaży węglowodanów do 20% na dobę. Wiem, że jest wielu zwolenników diet niskowęglowodanowych i ja również jako dietetyk nie mam nic przeciwko takim okresowym działaniom. Wzbogacenie menu w zdrowe tłuszcze (których nie brakuje we wspomnianej diecie LOW CARB) może przyczynić się do poprawy funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Oprócz gotowego, prostego i przepysznego menu znajdziecie tam także przewodnik po węglowodanach i wiele innych ciekawych dodatków. Zainteresowanych serdecznie zapraszam tutaj 🙂

Na podstawie:
Cyrus Khambatta, Robby Barbaro: “Opanuj cukrzycę”

Przeczytaj także:

• Dlaczego warto pić ocet jabłkowy?
• Białko – wszystko, co musisz wiedzieć o tym ważnym makroskładniku.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂