Pestki i ziarna, czyli dietetyczny must have
Pestki, ziarna i nasiona to maleńkie produkty żywnościowe, ale o bardzo dużej zawartości witamin i składników mineralnych. Chcąc prowadzić zdrowy styl życia, warto jest urozmaicić nimi naszą dietę. Nie jest to trudne, ponieważ można je wykorzystywać jako dodatek do wielu potraw: sałatek, koktajli, domowych wypieków, ciasteczek… Możliwości jest wiele, wystarczy odrobina chęci. Pestki i ziarna, czyli dietetyczny must have. Dowiedz się, które z nich warto włączyć do swojego jadłospisu i dlaczego 🙂
Pestki i ziarna – co oferuje nam rynek spożywczy?
PESTKI DYNI
Pamiętaj, aby wybierać ciemne pestki, bo w nich jest więcej witamin i składników mineralnych, a przede wszystkim cynku. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, aminokwasy oraz cenne fitosterole. Poprawiają wygląd włosów i paznokci. Pobudzają przemianę materii, a dzięki fitosterolom obniżają poziom cholesterolu we krwi i chronią przed prostatą. Można je spożywać zarówno surowe, jak i prażone. Warto jednak pamiętać o tym, że pestki dyni są dość kaloryczne (556 kcal w 100 g). Wypróbuj chlebek dyniowy z ich wykorzystaniem.
SŁONECZNIK
Jest w nim dużo kwasu linolowego, jednego z nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm potrzebuje, a nie potrafi sam wytwarzać. Spożywanie pestek słonecznika zmniejsza ryzyko zawału serca, cukrzycy i miażdżycy. Mają około 561 kcal w 100 g. Wypróbuj świetną sałatkę z suszonymi pomidorami i słonecznikiem.
SEZAM
Bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, lecytyny, protein, witaminy A, E, z grupy B, magnezu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i fosforu. Zawiera także tłuszcze omega-3 i unikatowe substancje, takie jak sesamol i sesamolina, które są najlepszymi znanymi naturalnymi przeciwutleniaczami, spowalniającymi procesy starzenia. Zawiera około 578 kcal w 100 g. Polecam pyszne placuszki z sezamem i rodzynkami, które uwielbiają moje dzieci 🙂
SIEMIĘ LNIANE
Malutkie nasiona lnu, to moim zdaniem królowie spośród wszystkich nasion. Spożycie jednej łyżki dziennie tych nasion, pokrywa zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Ponadto, znajdziemy w nich witaminę E, substancje balastowe i śluzowe, białko, potas, cynk oraz lignany, czyli fitoestrogeny. Wywar z siemienia lnianego łagodzi dolegliwości żołądkowe i likwiduje problemy z zaparciami. Szczególnie polecany jest kobietom w okresie menopauzalnym, ze względu na właściwości regulujące poziom estrogenów w organizmie. Ciekawostką jest, że siemię lniane mielone świetnie sprawdza się jako produkt zastępujący jajka w ciastach (ma działanie wiążące). Można dodać trochę siemienia lnianego do muffinów, ciasta czy chleba i dzięki temu jednocześnie wzbogacić wartość odżywczą wypieku.
Uwaga! Pamiętaj, aby kupić niezmielone siemię lniane, i zmielić dopiero przed spożyciem w młynku do kawy. Dzięki temu, zachowa ono największą ilość cennych wartości odżywczych. Możesz także ziarenka zalać wodą, poczekać, aż napęcznieją i spożyć.
Zachęcam Cię do wypróbowania owsianki straciatella.
MAK
Stanowi bogate źródło węglowodanów nieprzyswajalnych, czyli błonnika, który nie jest trawiony przez żołądek. Ten rodzaj błonnika pełni określoną funkcję w układzie pokarmowym, m.in. przyspiesza pasaż jelitowy. Mak jest bogaty w komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, a także witaminę C. Jest również doskonałym źródłem wapnia – budulca kości. W 100 g znajduje się aż 1266 mg wapnia – taka porcja pokrywa 140% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. Mak zawiera także dużo żelaza, miedzi, manganu, magnezu, fosforu i cynku. Wypróbuj nietuzinkowe ciasto cytrynowe z makiem 🙂
Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie nasion?
Przede wszystkim na świeżość. Lepiej wybierać nasiona paczkowane, niż na wagę. Są one mniej wysuszone i bardziej smaczne. W składzie nie powinno być soli, cukru i innych dodatków. W miarę możliwości finansowych, lepiej jest zaopatrywać się w sklepach ze zdrową żywnością, wtedy bez problemu otrzymamy certyfikowaną żywność o najwyższej jakości.
A czy w Waszej diecie często występują pestki, ziarna i nasiona? Jakie są Wasze ulubione? Czy Wasze dzieci chętnie po nie sięgają? 🙂
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂