Zdrowa dieta dla nastolatków. Poznaj 10 kluczowych zasad. Plus kilka przepisów do wypróbowania :)

Dobra dieta dla nastolatków to chyba jeden z trudniejszych aspektów zarówno dla rodziców, jak i dla dorastających dzieci. Młodzi ludzie chcą czuć się niezależni i samodzielnie podejmować decyzje, które niestety nie zawsze są dobrze ocenione przez rodziców. Myślę, że mając małe dzieci łatwiej jest zapanować nad nimi i kształtować ich zachowania i wybory, również te żywieniowe. Przy starszych dzieciach niestety często to, co wyniosło się z domu „przegrywa” z tym, do czego namawiają rówieśnicy. Jako dietetyk często rozmawiam zarówno z rodzicami, jak i samymi nastolatkami. Oczywiście dużym problemem jest sposób odżywiania tych drugich. Mnóstwo „gotowców”, żywności przetworzonej, napojów energetycznych. To wszystko w połączeniu ze słabej jakości snem i licznymi godzinami spędzonymi przez laptopem, czy telefonem nie wróży niczego dobrego. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta dla nastolatków? Dziś kilka słów na ten temat, zapraszam 🙂

Dobra dieta dla nastolatków to klucz do zdrowia

Najtrudniejszym zadaniem jest przekonanie młodego człowieka, że to, co spożywa na co dzień ma ogromny wpływ na jego zdrowie, sprawność fizyczną i intelektualną. Odpowiednie odżywianie dla nastolatków zapobiega gromadzeniu się nadmiernych kilogramów, przyczynia się do pięknej cery, zdrowych włosów i paznokci. To ostatnie zdanie powinno szczególnie przekonać młode dziewczyny, że warto dbać o zawartość swojego talerza.

Zdrowa dieta dla nastolatków

Okres dorastania to czas intensywnych zmian w organizmie. Nastolatkowie rosną, rozwijają swoje zdolności intelektualne, budują masę mięśniową i kształtują swoje nawyki żywieniowe, które mogą im towarzyszyć przez całe życie. Jako dietetyk dziecięcy online wiem, że zdrowy jadłospis dla nastolatków jest nie tylko wsparciem dla codziennej aktywności, ale także wpływa na przyszłe zdrowie. Odpowiednie żywienie pozwala uniknąć niedoborów składników odżywczych, wspiera koncentrację i dobre samopoczucie.

Dbaj o różnorodność

W Twojej diecie powinny znajdować się produkty z każdej grupy żywieniowej. Nabiał, produkty zbożowe, mięso, jaja, ryby, warzywa i owoce, z tych wszystkich składników można skomponować naprawdę wspaniałe i pyszne potrawy. Zbilansowana dieta dla nastolatków nie musi być nudna i niesmaczna!

Zadbaj o zdrowy rodzaj produktów zbożowych

Podstawą Twojej diety powinny być produkty zbożowe, ale przede wszystkim te pełnoziarniste, czyli np.: kasze, brązowy ryż, płatki owsiane, otręby, makaron i pieczywo razowe (przeczytaj wpis nt. węglowodanów). Te produkty stanowią przede wszystkim źródło energii dla organizmu i dla mózgu. Znajdziemy w nich także składniki mineralne, witaminy i  cenny błonnik pokarmowy, z których można stworzyć prawidłowy jadłospis dla młodzieży.

Pamiętaj o produktach mlecznych

Czyli mleko, kefir, maślanka, jogurty najlepiej naturalne, sery. Te produkty zapewnią Ci odpowiednią podaż wapnia, tym samym chroniąc przed złamaniem kości i problemami z zębami.

Zadbaj o właściwą podaż białka

Białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem (zerknij tutaj). Znajdziemy je w mięsie, rybach, jajach, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), czy orzechach. Białko zapewni Ci odpowiedni wzrost i rozwój mięśni. Z produktów mięsnych wybieraj te o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina), a z ryb – morskie (makrela, śledź i sardynka, łosoś, dorsz).

Warzywa i owoce ponad wszystko

Warzywa i owoce to nieocenione źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Zapewniają zdrowie, odporność, sytość. Jedz przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce, ale nie bój się tych mrożonych. W okresie jesienno-zimowym często sięgaj po kiszonki. Pamiętaj, aby sięgać po warzywa i owoce 5 razy dziennie, z przewagą tych pierwszych.

Nie bój się tłuszczu

Tłuszcz jest potrzebny do prawidłowego rozwoju, natomiast należy skupić się na jego rodzaju (więcej o nim pisałam tutaj). Warto spożywać ryby, orzechy, awokado i tłuszcze roślinne. Natomiast szerokim łukiem należy omijać tzw. tłuszcze trans. Są one w chipsach, słodkich drożdżówkach, pączkach, ciastkach, batonach, słodkich płatkach śniadaniowych, żywności typu fast food. Ten rodzaj tłuszczu, przyczynia się do rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość i nowotwory.

Nawadniaj się wodą

Picie wody to najlepszy i najzdrowszy sposób nawodnienia organizmu. Zrezygnuj ze słodkich napojów, napojów gazowanych i energetyzujących na rzecz zwykłej wody. Pamiętaj, aby pić jej więcej w dni o zwiększonej aktywności fizycznej i podczas upałów. Zbilansowana dieta dla młodzieży to nie tylko posiłki, ale i odpowiednie nawodnienie.

Pamiętaj o aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na utrzymanie szczupłej sylwetki, ale także endorfiny wpływające na nasze dobre samopoczucie. Więcej na ten temat pisałam tutaj.

Ogranicz cukier i sól

Słodycze i słone przekąski to te produkty, które powinny występować w Twojej diecie jak najrzadziej. Nie dostarczają wartości odżywczych, a przyczyniają się do nadwagi, otyłości, trądziku, czy przetłuszczających się włosów. Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale prawidłowa dieta nastolatków pomoże Ci w walce o piękny wygląd.

Żyj częściej w świecie realnym niż w wirtualnym

To kluczowa zasada zdrowia dla każdego! Ma nawet swoje specjalne miejsce na ścianie w moim gabinecie 🙂 Obserwując to, co dzieje się dookoła widać, jak wiele złego wnosi nadmiar świata wirtualnego, kiedy zapominamy o naszych podstawowych potrzebach, jak np. obcowanie z drugim człowiekiem. Zachęcam do spotkań z przyjaciółmi, aktywnego spędzania czasu, czytania książek, ale nie do przesiadywania całymi dniami przed telefonem czy laptopem.

Kilka pyszności z bloga, które powinny zasmakować nastolatkom 🙂 Te przepisy dla dzieci i młodzieży zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

1. Wytrawny chlebek twarogowy a’la pizza
2. Pizza na brokułowym spodzie
3. Gofry na jogurcie greckim
4. Omlet bananowy z serkiem wiejskim
5. Jesienna owsianka z duszonymi śliwkami i gorzką czekoladą
6. Prawdopodobnie najlepsze ciasteczka owsiane
7. Koktajl czekoladowy na napoju migdałowym
8. Spaghetti z mozzarellą i oliwkami

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂 Zaglądaj też na mój blog o zdrowym odżywianiu, a jeśli chcesz, możesz zdecydować się również na indywidualne konsultacje dietetyczne, które świadczę jako dietetyk dziecięcy Poznań Mosina czy prowadzone przeze mnie warsztaty kulinarne dla dzieci.