Zdrowa dieta dla nastolatków. Poznaj 10 kluczowych zasad. Plus kilka przepisów do wypróbowania :)

Okres nastoletni to chyba jeden z trudniejszych etapów zarówno dla rodziców, jak i dla dorastających dzieci. Młodzi ludzie chcą czuć się niezależni i samodzielnie podejmować decyzje, które niestety nie zawsze są dobrze ocenione przez rodziców. Myślę, że mając małe dzieci łatwiej jest zapanować nad nimi i kształtować ich zachowania i wybory, również te żywieniowe. Przy starszych dzieciach niestety często to, co wyniosło się z domu “przegrywa” z tym, do czego namawiają rówieśnicy. Jako dietetyk często rozmawiam zarówno z rodzicami, jak i samymi nastolatkami. Oczywiście dużym problemem jest sposób odżywiania tych drugich. Mnóstwo “gotowców”, żywności przetworzonej, napojów energetycznych. To wszystko w połączeniu ze słabej jakości snem i licznymi godzinami spędzonymi przez laptopem, czy telefonem nie wróży niczego dobrego. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta dla nastolatków? Dziś kilka słów na ten temat, zapraszam 🙂

Właściwe odżywianie to klucz do zdrowia

Najtrudniejszym zadaniem jest przekonanie młodego człowieka, że to, co spożywa na co dzień ma ogromny wpływ na jego zdrowie, sprawność fizyczną i intelektualną. Właściwe odżywianie zapobiega gromadzeniu się nadmiernych kilogramów, przyczynia się do pięknej cery, zdrowych włosów i paznokci. To ostatnie zdanie powinno szczególnie przekonać młode dziewczyny, że warto dbać o zawartość swojego talerza.

Zdrowa dieta dla nastolatków

1. Dbaj o różnorodność
   W Twojej diecie powinny znajdować się produkty z każdej grupy żywieniowej. Nabiał, produkty zbożowe, mięso, jaja, ryby, warzywa i owoce, z tych wszystkich składników można skomponować naprawdę wspaniałe i pyszne potrawy.
2. Zadbaj o zdrowy rodzaj produktów zbożowych
   Podstawą Twojej diety powinny być produkty zbożowe, ale przede wszystkim te pełnoziarniste, czyli np.: kasze, brązowy ryż, płatki owsiane, otręby, makaron i pieczywo razowe (przeczytaj wpis nt. węglowodanów). Te produkty stanowią przede wszystkim źródło energii dla organizmu i dla mózgu. Znajdziemy w nich także składniki mineralne, witaminy i  cenny błonnik pokarmowy.
3. Pamiętaj o produktach mlecznych
   Czyli mleko, kefir, maślanka, jogurty najlepiej naturalne, sery. Te produkty zapewnią Ci odpowiednią podaż wapnia, tym samym chroniąc przed złamaniem kości i problemami z zębami.
4. Zadbaj o właściwą podaż białka
   Białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem (zerknij tutaj). Znajdziemy je w mięsie, rybach, jajach, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), czy orzechach. Białko zapewni Ci odpowiedni wzrost i rozwój mięśni. Z produktów mięsnych wybieraj te o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina), a z ryb – morskie (makrela, śledź i sardynka, łosoś, dorsz).
5. Warzywa i owoce ponad wszystko
   Warzywa i owoce to nieocenione źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Zapewniają zdrowie, odporność, sytość. Jedz przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce, ale nie bój się tych mrożonych. W okresie jesienno-zimowym często sięgaj po kiszonki. Pamiętaj, aby sięgać po warzywa i owoce 5 razy dziennie, z przewagą tych pierwszych.
6. Nie bój się tłuszczu
   Tłuszcz jest potrzebny do prawidłowego rozwoju, natomiast należy skupić się na jego rodzaju (więcej o nim pisałam tutaj). Warto spożywać ryby, orzechy, awokado i tłuszcze roślinne. Natomiast szerokim łukiem należy omijać tzw. tłuszcze trans. Są one w chipsach, słodkich drożdżówkach, pączkach, ciastkach, batonach, słodkich płatkach śniadaniowych, żywności typu fast food. Ten rodzaj tłuszczu, przyczynia się do rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość i nowotwory.
7. Nawadniaj się wodą
   Picie wody to najlepszy i najzdrowszy sposób nawodnienia organizmu. Zrezygnuj ze słodkich napojów, napojów gazowanych i energetyzujących na rzecz zwykłej wody. Pamiętaj, aby pić jej więcej w dni o zwiększonej aktywności fizycznej i podczas upałów.
8. Pamiętaj o aktywności fizycznej
   Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na utrzymanie szczupłej sylwetki, ale także endorfiny wpływające na nasze dobre samopoczucie. Więcej na ten temat pisałam tutaj.
9. Ogranicz cukier i sól
   Słodycze i słone przekąski to te produkty, które powinny występować w Twojej diecie jak najrzadziej. Nie dostarczają wartości odżywczych, a przyczyniają się do nadwagi, otyłości, trądziku, czy przetłuszczających się włosów.
10. Żyj częściej w świecie realnym niż w wirtualnym
    To kluczowa zasada zdrowia dla każdego! Ma nawet swoje specjalne miejsce na ścianie w moim gabinecie 🙂 Obserwując to, co dzieje się dookoła widać, jak wiele złego wnosi nadmiar świata wirtualnego, kiedy zapominamy o naszych podstawowych potrzebach, jak np. obcowanie z drugim człowiekiem. Zachęcam do spotkań z przyjaciółmi, aktywnego spędzania czasu, czytania książek, ale nie do przesiadywania całymi dniami przed telefonem czy laptopem.

Kilka pyszności z bloga, które powinny zasmakować nastolatkom 🙂

1. Wytrawny chlebek twarogowy a’la pizza
2. Pizza na brokułowym spodzie
3. Gofry na jogurcie greckim
4. Omlet bananowy z serkiem wiejskim
5. Jesienna owsianka z duszonymi śliwkami i gorzką czekoladą
6. Prawdopodobnie najlepsze ciasteczka owsiane
7. Koktajl czekoladowy na napoju migdałowym
8. Spaghetti z mozzarellą i oliwkami

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂