Niedobór żelaza. Jakie są jego objawy? Jak powinna wyglądać dieta? Plus konkretne posiłki bogate w żelazo.
Dziś kilka słów na temat żelaza w naszym organizmie. Jego niedobór jest dość powszechny, szczególnie wśród najmłodszych. Warto wiedzieć, jakie produkty uwzględnić w diecie, i jak prawidłowo je łączyć, aby zwiększyć bioprzyswajalność tego pierwiastka. Niedobór żelaza. Jakie są jego objawy? Jak powinna wyglądać dieta? Plus konkretne posiłki bogate w żelazo. Serdecznie zapraszam do artykułu.
Jakie są objawy niedoboru żelaza?
- zmęczenie,
- bladość skóry,
- swędzenie skóry,
- bóle i zawroty głowy,
- brak łaknienia,
- upośledzenie wzrostu (dotyczy dzieci),
- zmniejszenie odporności na zakażenia,
- wzmożona drażliwość,
- łamliwość paznokci,
- zmniejszona sprawność intelektualna i psychoruchowa.
Jak rozpoznać niedobór żelaza?
Aby rozpoznać niedobór żelaza trzeba przede wszystkim poznać swój organizm i jeśli występują u nas któreś z powyższych objawów, wówczas warto dokonać dalszej diagnostyki. Warto udać się do laboratorium i zbadać stężenie ferrytyny w surowicy. Ferrytyna jest częścią układu białek, które odpowiadają za gospodarkę żelaza w organizmie. Magazynuje jony tego pierwiastka w formie nietoksycznej dla organizmu.
Jakie są normy?
- 10–200 mikrogramów/l (średnio 35 mikrogramów/l) dla kobiety,
- 15–400 mikrogramów/l (średnio 90 mikrogramów/l) dla mężczyzny.
U kogo najczęściej występuje niedobór żelaza?
- u kobiet w ciąży i karmiących (tutaj znajdziesz artykuł na temat powrotu do formy po ciąży),
- niemowląt i małych dzieci,
- dziewcząt w okresie dojrzewania,
- u osób w wieku podeszłym, z powodu zmniejszonego wydzielania kwasu solnego i ograniczonego przyswajania składników pokarmowych.
Rodzaje żelaza i ich przyswajalność
Wyróżniamy żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne (w ilości około 22%) i pochodzi z produktów zwierzęcych, np. z cielęciny, wieprzowiny, drobiu.
Z kolei żelazo niehemowe, jest zdecydowanie słabiej przyswajalne i pochodzi z produktów roślinnych, np. ze szpinaku (wchłanialność zaledwie około 2%).
Przyswajanie żelaza zależy także od wysycenia organizmu tym składnikiem. Im mamy większe rezerwy żelaza w organizmie, tym mniejsze jego przyswajanie.
W jaki sposób można zwiększyć przyswajalność żelaza?
- Poprzez dodanie kwasów (kwas askorbinowy, winowy i cytrynowy, które znajdziemy w owocach i warzywach). Dodatkowo owoce są bogate we fruktozę i sorbitol, które również zwiększają wchłanianie żelaza.
- Poprzez dodanie witaminy C, kwasu mlekowego lub lizyny. Witaminę C znajdziemy w wielu warzywach i owocach, kwas mlekowy w produktach fermentowanych, takich jak np. kiszonki, natomiast lizynę w mięsie i zbożach.
- Włączanie do diety produktów bogatych w żelazo, np. nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion i orzechów, komosy ryżowej.
- Spożywanie chleba na zakwasie i innych produktów fermentowanych, np. kapusty i ogórków kiszonych.
- Unikanie spożywania kawy (szczególnie z mlekiem) i herbaty do posiłków i w okresie okołoposiłkowym.
- Unikanie spożywania produktów zawierających duże stężenie wapnia (produkty nabiałowe) oraz jaj razem z posiłkiem bogatym w żelazo.
- Namaczanie i kiełkowanie produktów zawierających kwas fitynowy (głównie roślin strączkowych, np. soi, fasoli, ciecierzycy, soczewicy).
Co ogranicza wchłanianie żelaza niehemowego?
- Fityniany zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału.
- Fosforany, które występują w dużych ilościach w żółtku i mleku. Co prawda żółtko zawiera sporo żelaza, ale jest ono słabo przyswajalne. Więcej na temat jajek przeczytasz tutaj.
- Kwas szczawiowy, który znajdziemy m.in. w szpinaku, szczawiu i rabarbarze.
- Kazeina mleka krowiego.
- Polifenole, takie jak: tanina zawarta w herbacie i kofeina zawarta w kawie.
- Nadmiar błonnika pokarmowego w diecie.
- Leki blokujące wydzielanie kwasu solnego w żołądku.
Jak powinna wyglądać dieta w przypadku niedoboru żelaza?
- Jadłospis powinien być bogaty w białko, w dobrze przyswajalne żelazo, witaminę C, witaminę B6 oraz mikroelementy – miedź i kobalt. Najlepszym źródłem miedzi są: wątroba, warzywa (również rośliny strączkowe), owoce i produkty zbożowe. Kobalt znajdziemy w warzywach i owocach.
- W diecie powinny znaleźć się źródła kwasu foliowego. Znajdziemy go w mleku (jako folacynę), w mięsie, podrobach, roślinach strączkowych, warzywach liściastych, natce pietruszki i owocach.
- Należy zastosować się do wskazówek opisanych wyżej przy temacie bioprzyswajalności żelaza.
Podsumowując
O gospodarkę żelazową należy dbać każdego dnia, a właściwa dieta może nam w tym zdecydowanie pomóc.
Poniżej mam dla Was kilka przykładowych przepisów z bloga bogatych w żelazo:
- najzdrowszy sok świata z buraka,
- kasza gryczana z łososiem i warzywami,
- pulpeciki w sosie kokosowo-orzechowym z warzywami,
- placuszki jarmużowe,
- zupa meksykańska,
- pasztet z czerwoną soczewicą i warzywami,
- smoothie ze szpinakiem i pomarańczą.
Przeczytaj także:
– Jak poprawić swoją gospodarkę żelazową? Jakich napojów nie łączyć z posiłkiem bogatym w żelazo?
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂