Co jeść po treningu? Plus przepis na potreningowy chlebek bananowy.
Dzisiaj zapraszam Was do lektury związanej z aktywnością fizyczną. Często pytanie mnie, co najlepiej zjeść przed, a co po treningu i teraz otrzymacie odpowiedź na drugie pytanie 🙂 Generalnie warto odwołać się wcześniej do lektury nt. węglowodanów, bo to właśnie ich rodzaj (proste i złożone) ma tutaj znaczenie. Po treningu stawiamy na węglowodany proste, najlepiej w połączeniu z białkiem. Dlaczego? Za chwilkę się dowiecie 🙂
Czym są węglowodany proste i dlaczego mamy na nie zielone światło po aktywności fizycznej?
Normalnie, każdej osobie dbającej o zdrowie zalecam na co dzień wybór węglowodanów złożonych (grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, strączki, warzywa). Bo to one pozwalają nam utrzymać prawidłową glikemię i sycą na dłużej z uwagi na obecność błonnika pokarmowego. Natomiast w sytuacji, kiedy nasz organizm jest zmęczony po ciężkim treningu, wówczas mamy zielone światło i powinniśmy wybrać węglowodany proste.
Źródła węglowodanów prostych, to:
– owoce (np. banany, jabłka, winogrono),
– miód, cukier,
– słodycze (z nimi jednak nie przesadzamy, bo sklepowe słodycze to z reguły zlepek syropu glukozowo-fruktozowego i tłuszczów trans),
– soki, napoje gazowane,
– biały ryż,
– pieczywo pszenne i produkty na bazie mąki pszennej.
Dlaczego po treningu warto jeść węglowodany proste?
Szybkie uzupełnienie glikogenu – Podczas ćwiczeń organizm zużywa zapasy glikogenu mięśniowego. Węglowodany proste są szybko trawione i przekształcane w glukozę, co przyspiesza regenerację mięśni.
Poprawa regeneracji – Dostarczenie cukrów prostych zaraz po treningu pomaga w szybszej odbudowie mięśni i zmniejsza ryzyko przetrenowania.
Zwiększenie wydzielania insuliny – Insulina pomaga transportować składniki odżywcze (np. aminokwasy) do mięśni, co wspiera ich regenerację i wzrost.
Minimalizacja katabolizmu – Po intensywnym treningu organizm może przechodzić w stan katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej. Spożycie węglowodanów hamuje ten proces, dostarczając energii z glukozy zamiast z białek mięśniowych.
Lepsze samopoczucie i energia – Po wysiłku często odczuwamy spadek energii. Węglowodany proste szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co może poprawić samopoczucie i zmniejszyć zmęczenie.
Aby maksymalnie odżywić organizm po treningu, warto, aby posiłek potreningowy był połączeniem węglowodanów prostych i białka aby wspierać regenerację mięśni, odbudowę glikogenu i zahamować katabolizm.
Przykładowe połączenia posiłku potreningowego
- Kurczak + biały ryż + warzywa
- Omlet z bananem i masłem orzechowym
- Twaróg z miodem i owocami
- Odżywka białkowa + daktyle
- Jogurt grecki z granolą i owocami
Przepis na potreningowy chlebek bananowy
Na koniec obiecany przepis na prosty i pyszny chlebek bananowy. Po treningu polecam go zjeść razem z jogurtem greckim/naturalnym lub skyrem. Można także dodatkowo wypić odżywkę białkową.
Potreningowy chlebek bananowy – składniki (tradycyjna keksówka; 12 porcji):
- 4 dojrzałe banany,
- 100g masła,
- łyżeczka sody oczyszczonej,
- 1,5 szklanki mąki orkiszowej jasnej,
- 1 jajko.
Sposób przygotowania
Masełko podgrzej w garnuszku, następnie pozostaw na chwilę do przestudzenia. Dodaj do niego banany i jajko. Całość zblenduj niezbyt dokładnie, aby były wyczuwalne kawałki owoców. W misce wymieszaj ze sobą mąkę i sodę. Na koniec bananową masę przelej do miski z mąką i całość wymieszaj do połączenia się składników (niezbyt starannie). Masę przelej do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku, funkcja góra-dół, przez około 50 minut.
Smacznego! 🙂
1 z 12 kawałków chlebka to:
około 153 kcal
białko: 3,0g
węglowodany: 20,0g
tłuszcz: 7,4g
błonnik pokarmowy: 1,8g
ładunek glikemiczny: 13,4 (IG = 73,7)
Spróbuj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂