Uważność podczas jedzenia – dlaczego jest tak ważna?
Dziś napiszę nie o tym, co powinniśmy jeść, ale o tym, jak powinniśmy jeść. Żyjemy w ciągłym biegu i niejednokrotnie też zbyt szybko zjadamy posiłki, o ile w ogóle znajdziemy na nie czas. Większość osób, które zgłasza się do mnie z prośbą o współpracę, deklaruje, że nie ma czasu w ciągu dnia na posiłki. No to muszę od razu napisać, że ten czas musicie koniecznie znaleźć, innej opcji nie widzę. Odnośnie samego zagospodarowania czasu napiszę innym razem. Uważność podczas jedzenia – dlaczego jest tak ważna? Serdecznie zapraszam do krótkiego artykułu.
Czym jest uważne jedzenie?
Uważne jedzenie (ang. mindful eating) – to świadome spożywanie posiłku, podczas którego cała uwaga poświęcona jest wyłącznie tej czynności. Poprzez dokładne przeżuwanie każdego kęsa, skupiania się na smaku, teksturze, a także zapachu danej potrawy, jesteśmy w stanie w pełni docenić spożywany posiłek. Uważne jedzenie sprzyja kontrolowaniu wielkość porcji i pozwala nam zakończyć konsumpcję w odpowiednim momencie, czyli na etapie najedzenia, a nie przejedzenia. To z kolei przekłada się na zachowanie masy ciała na odpowiednim poziomie.
Dlaczego uważność podczas jedzenia jest tak ważna?
Zwyczaje żywieniowe wpływają na to, w jak sposób pokarm dostaje się do żołądka, dlatego bardzo ważna jest regularność posiłków. Duże znaczenie mają również rozmiary porcji oraz tempo jedzenia. Ilość zalecanych posiłków, jak już zapewne wiecie, jest kwestią bardzo indywidualną, zależną od wielu czynników. Układ pokarmowy silnie reaguje na długie przerwy między posiłkami, czy zjedzenie dużej porcji w zbyt krótkim czasie. Czasami lepiej jest zjeść więcej mniejszych posiłków niż mniej większych, szczególnie dotyczy to osób z problemami jelitowymi, np. IBS.
Układ trawienny nie działa również dobrze, jeśli podczas jedzenia skupiamy się na czymś innym. Mózg się rozprasza i nie rejestruje wielu sygnałów regulujących spożywanie pokarmu. Jeśli mózg nie zauważy, że został przyjęty posiłek, będzie wciąż informował ciało, że jest głodne, co skutkuje zwiększonym ryzykiem przepełnienia żołądka. Świadome jedzenie jest zatem kluczowe! Postaraj się doświadczać posiłku wszystkimi zmysłami. Spójrz na jedzenie, poczuj jego zapach i smak, jedz powoli i zwracaj uwagę na sygnały, które wysyła ciało. Unikaj jedzenia podczas wykonywania innych czynności, np. oglądania TV, czy rozmawiania przez telefon.
Uważne jedzenie w praktyce – zastosuj te rady 🙂
- Odpowiedz sobie na pytanie, czy rzeczywiście jesteś w tym momencie głodna/y?
Odpowiedź na to pytanie jest kluczowa, bo jeśli sięgasz po jedzenie nie z przyczyn zaspokajania głodu, ale np. chcesz w ten sposób poprawić swoje samopoczucie i sięgasz po kolejną kostkę czekolady, to jest to problem. Zajadanie emocji i jedzenie w stresie niestety zdarzają się bardzo często, co wynika z moich obserwacji. - Stwórz właściwe warunki do konsumpcji
Nie jedz w biegu i nie jedz wszystkiego, co Ci wpadnie w ręce 🙂 Zadbaj o spokój, ciszę, przyjmij odpowiednią pozycję siedzącą. Niech nie rozprasza się radio, telewizor, telefon… po prostu skup się na jedzeniu 🙂 - Skup się na tym, co jesz i doświadczaj dania wszystkimi zmysłami
Staraj się powoli przeżuwać każdy kęs, zwróć uwagę na poszczególne składniki Twojego posiłku i staraj się doświadczać go wszystkimi zmysłami. - Pilnuj wielkości porcji
Zawsze lepiej najpierw nałożyć na talerz mniej i ewentualnie sięgnąć po dokładkę, niż z góry nałożyć kopiastą porcję. Wiele osób ma problem z odmawianiem jedzenia np. będąc gościem i wtedy często kończy się to niepotrzebnym i niezdrowym przejedzeniem. - Jedz powoli!
Transmisja sygnałów z żołądka do mózgu trwa ok. 15-20 minut. Daj sobie czas, aż poczujesz sytość. - Oceń swój stan po konsumpcji posiłku
Zastanów się, czy jedząc dany posiłek zaspokoiłaś/eś swoje potrzeby? Czy czujesz sytość? Ważne jest to, by zakończyć posiłek z uczuciem najedzenia, lecz nieprzejedzenia.
Podsumowując
Wiem, że o uważności podczas jedzenia łatwo napisać, ale trudniej zrealizować to wszystko w praktyce. Ja też często łapię się na tym, że jem zdecydowanie za szybko, no ale umówmy się, mając małe dzieci w domu, czasami po prostu nie da się inaczej. Mimo wszystko staram się jak tylko mogę celebrować posiłki wspólnie z rodziną i Was także namawiam do chociażby podjęcia próby spokojnego zjedzenia posiłku 🙂
Na podstawie:
1. Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera B., Gramaglia C., Zeppegno P.: Łagodzący wpływ świadomego jedzenia na związek między funkcjonowaniem emocjonalnym a stylami jedzenia u kobiet z nadwagą i otyłością. Zaburzenia odżywiania i wagi – badania nad anoreksją, bulimią i otyłością, 2020, 25: 841–849.
2. Sofia Antonsson: “Bez objawów zespołu jelita drażliwego. Jedz zgodnie z dietą FODMAP”.
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂