Faza lutealna i dodatkowe kilogramy. Moje rady jak sobie z nimi poradzić.
Tym razem wpis skierowany dla wszystkich kobiet, bo dotyczy zmian w naszej gospodarce hormonalnej, jakie zachodzą w ciągu cyklu menstruacyjnego. Oczywiście temat zasługuje na pojawienie się na moim blogu o tematyce zdrowotno-żywieniowej, bo jest w ogromnym stopniu związany ze zmianami, a w zasadzie nadwyżką kilogramów, jaka ma miejsce w jednej z faz cyklu. Jako dietetyk bardzo często spotykam się ze zniechęceniem ze strony pacjentek, bo nagle pomimo trzymania się planu odżywiania waga stoi w miejscu, lub co gorsza – idzie w górę. To całkowicie normalne zjawisko. Zapraszam serdecznie do ciekawego i konkretnego wpisu, który wyjaśni Wam, jak to wszystko się dzieje. Faza lutealna i dodatkowe kilogramy, które na szczęście nie tylko szybko się pojawiają, ale również szybko znikają. Miłej lektury, Kobietki! 🙂
Na początek krótkie przypomnienie, czym jest cykl menstruacyjny
Cykl menstruacyjny to powtarzające się regularnie zmiany zachodzące w organizmie kobiety, które wywołane są działaniem hormonów. Objawia się to krwawieniem (miesiączką), które spowodowane jest złuszczaniem i wydalaniem przez pochwę fragmentów błony śluzowej macicy. Długość cyklu miesiączkowego różni się u kobiet i liczy się od pierwszego dnia krwawienia do ostatniego dnia przed wystąpieniem menstruacji. Przyjmuje się, że cykl miesiączkowy trwa 28 dni, ale nie jest to regułą i u każdej z nas jego długość może być inna. Za normę przyjmuje się odchylenie 21-32 dni.
Wyróżniamy 4 fazy cyklu
Są one związane z dojrzewaniem pęcherzyka jajnikowego oraz zachodzącymi zmianami hormonalnymi.
I faza, czyli menstruacja
To nic innego jak miesiączka. Polega na złuszczaniu się nabrzmiałej pod wpływem hormonów błony śluzowej macicy. Miesiączki mogą być bardziej lub mniej obfite. W tym czasie możemy odczuwać ból brzucha, a także pleców.
II faza folikularna
Polega na narastaniu nabłonka błony śluzowej macicy. W jajniku pod wpływem hormonu folikulotropowego, czyli w skrócie FSH dochodzi do wzrostu pęcherzyków Graffa oraz wydzielania estrogenu. Zazwyczaj dojrzewa tylko jeden z pęcherzyków, który w końcu pęka i uwalnia komórkę jajową. Natomiast może dojść do sytuacji, kiedy jednocześnie dojrzewają dwa lub więcej pęcherzyków i wówczas możliwa jest ciąża mnoga, jeśli dojdzie do zapłodnienia. W tej fazie powstaje charakterystyczny, bardziej obfity śluz.
Ta faza jest najbardziej “przyjazna” dla nas. Spada nasz apetyt, mamy więcej sił i witalności. Czujemy się lekko i mamy wrażenie, że “możemy wszystko” :).
III faza, czyli owulacja
W tej fazie dochodzi do uwolnienia komórki jajowej. Trafia ona do jajowodu, gdzie dojrzewa. Jajeczko przebywa w jajowodzie około jednego dnia. Jeżeli nie dojdzie do zapłodnienia, wtedy obumiera. Tej fazie może towarzyszyć ból.
IV faza lutealna
Ta faza najbardziej daje nam o sobie znać w postaci dodatkowych kilogramów (najczęściej plus 1-3kg). Pęcherzyk Graafa przekształca się w ciałko żółte, które wydziela hormon zwany progesteronem. Odgrywa on istotną rolę w przygotowaniu błony śluzowej macicy do potencjalnej ciąży. Jeśli komórka jajowa nie zostanie zapłodniona dochodzi do zanikania ciałka żółtego. Spadek stężenia progesteronu, około 28 dnia cyklu, wywołuje złuszczanie się niepotrzebnej już błony śluzowej, czyli właśnie krwawienie. Natomiast jeśli komórka jajowa zostanie zapłodniona, to powstaje zygota i następuje rozwój ciąży.
Faza lutealna i dodatkowe kilogramy
Około 5-2 dni przed menstruacją gwałtownie spada stężenie progesteronu i często dochodzi do retencji (zatrzymania) wody w związku z dominacją aldosteronu. W tej fazie również wzrasta nasz apetyt i czujemy się “ciężko”. Nasz nastrój ulega pogorszeniu i odczuwamy spadek energii. Generalnie ta faza nie sprzyja nam w niczym. Z łatwością ulegamy wysokoprzetworzonym i szybkim przekąskom, które nijak mają się do naszego zdrowia i zachowania szczupłej sylwetki.
Przypadek prosto z mojego gabinetu
To są pomiary mojej podopiecznej, które idealnie odzwierciedlają naszą kobiecą fizjologię. Z tygodnia na tydzień mamy piękny, książkowy spadek masy ciała, aż tu nagle ZONK, waga idzie o 0,2kg w górę. Dla osoby odchudzającej się, takie sytuacje są nie lada wyzwaniem… przede wszystkim dla psychiki. Bo potrafią naprawdę wiele namieszać i wręcz zdemotywować do dalszego działania. Dlatego właśnie czasami lepiej jest zrezygnować z pomiarów przed miesiączką, by później, po zakończonej menstruacji zobaczyć, że te wyniki jednak wcale nie są takie złe…:) Warto zaufać sobie, swojej fizjologii i przede wszystkim być konsekwentnym w dążeniu do celu! 🙂
Moje rady
1. Zaakceptuj swoją fizjologię
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę z tego, że takie wahania masy ciała i naszego nastroju są naturalne i wynikają z naszej fizjologii. Najważniejsze jest to, by poznać swój organizm i działać według jego potrzeb. Badania pokazują, że w pierwszych fazach cyklu mamy lepszą tolerancję węglowodanów niż w fazie lutealnej, dlatego też warto pomyśleć nad ich ograniczeniem przed miesiączką. Wybierając węglowodany oczywiście sięgamy po ich najlepsze źródła, czyli np. kasze, czy płatki owsiane. Węglowodany wysokoprzetworzone, takie jak: sklepowe słodycze, krakersy, paluszki, nadmuchane bułeczki nie są nam potrzebne w żadnej fazie.
2. Nie skupiaj się na cyferkach na wadze
Wiem, że wciąż dla wielu kobiet to właśnie one są wyznacznikiem szczupłej sylwetki, ale to nieprawda. O wiele ważniejsze są nasze pomiary w cm i odbicie lustrzane. Tkanka mięśniowa waży więcej niż tkanka tłuszczowa, a chyba każdej z nas zależy na tym, by ciało było zwinne i gibkie. Przypominam, że decymetr sześcienny tkanki mięśniowej waży około 1,06 kilograma. Natomiast taka sama objętość tkanki tłuszczowej waży około 0,9 kilograma. Wniosek – możesz ważyć więcej ale wizualnie wyglądać lepiej jeśli popracujesz nad tkanką mięśniową 🙂
3. Jeśli już się ważysz, to rób to o stałych porach
Najlepiej jest ważyć się:
- raz w tygodniu, tego samego dnia, zawsze rano i na czczo, najlepiej po dniu nietreningowym,
- raz w miesiącu, najlepiej w 3-7 dniu cyklu, po krwawieniu.
4. Wprowadź przemyślany dodatkowy posiłek w drugiej połowie cyklu
Nasz apetyt w fazie lutealnej wzrasta i to nie podlega dyskusji. W badaniach naukowych wykazano, że w tej fazie zwiększa się tempo podstawowej przemiany materii. Niestety paradoksalnie nasz zwiększony wówczas apetyt sprzyja tyciu. Nie znam kobiety, która nie marzy o czymś na słodko przed okresem. No i właśnie dlatego warto się na to przygotować wcześniej i zamiast bezsensownego wpychania w siebie kilku (a nawet kilkunastu) przetworzonych batonów z syropem glukozo-fruktozowym na czele, lepiej sięgnąć po coś bardziej przemyślanego i przyjaznego naszemu organizmowi. Nie mam nic przeciwko dobrej jakości czekoladzie, o ile nie zjemy od razu całej tabliczki 🙂 Osobiście polecam tutaj np.:
- proste muffinki kakaowe bez dodatku cukru,
- ekspresowe ciasteczka owsiane,
- komosankę z bananem i masłem orzechowym,
- bananowy budyń jaglany,
- marcepanki z trzech składników.
A także 107 innych słodyczy bez dodatku cukru i słodzików z mojej książki 🙂
Takie zaplanowane i przemyślane przekąski pozwolą nam utrzymać poczucie kontroli i spełnić zachciankę bez negatywnego wpływu na spadek masy ciała.
5. Zwróć uwagę na zawartość potasu w diecie
Niezwykle istotne jest zachowanie równowagi sodowo-potasowej szczególnie w drugiej fazie cyklu, kiedy dochodzi do zatrzymywania się wody w organizmie i obrzęków. Zwiększenie ilości potasu pozwoli nam na delikatne wypłukiwanie sodu i zatrzymywanie wody nie będzie aż tak dotkliwe. Oczywiście bardzo ważne jest to, aby nie pędzić do apteki po jakieś suplementy diety (przypominam, że nikt z nas do końca nie wie, co w sobie kryją, bo nie wymagają badań przed wprowadzeniem na rynek). Należy skupić się na naturalnych źródłach potasu, w które powinna obfitować nasza dieta. Potas znajdziemy w: bananach, awokado, ziemniakach, pomidorach, suszonych morelach, pistacjach, czerwonej soczewicy, migdałach, słoneczniku i oczywiście w kakao 🙂
Poniżej mam dla Was kilka fajnych propozycji żywieniowych z uwzględnieniem tych produktów:
- koktajl czekoladowy na mleku migdałowym,
- orzechowy deser z awokado,
- zupa z soczewicy i pieczarek,
- placuszki twarogowe z bananem,
- mocno czekoladowe brownie z bananami,
- zapiekanka ziemniaczana z patelni,
- sałatka pomarańczowa z miętą i pistacjami.
6. Zmniejsz udział węglowodanów na rzecz tłuszczów w diecie
Oczywiście mowa tutaj o zdrowych źródłach tłuszczu, o czym więcej pisałam tutaj. W momencie dominacji progesteronu efektywniej spalamy tłuszcze jako źródło energii, przede wszystkim w trakcie wysiłku fizycznego. Wówczas mamy też większą ochotę na bardziej tłuste pokarmy i warto mieć to na uwadze przy komponowaniu menu.
7. Pamiętaj o nawadnianiu
Tak naprawdę o wodzie powinniśmy pamiętać każdego dnia, ale przed miesiączką szczególnie. W tych dniach dzienna podaż płynów może sięgać nawet 3-4l. Więcej na temat wody pisałam tutaj. Polecam także włączyć czarną, niesłodzoną herbatę, która jest tak naprawdę “superwodą”, bo obfituje dodatkowo w cenne polifenole.
8. Dodatkowa rada dla Panów
Przed miesiączką, my – Kobiety, jesteśmy na swój sposób szczególnie wyjątkowe… Lepiej traktujcie nas wtedy szczególnie dobrze, po prostu :):):)
Mam nadzieję, że powyższe rady i ogólny opis naszego cyklu pozwolą Wam, drogie Kobietki, bardziej zaprzyjaźnić się z dodatkowymi kilogramami przed miesiączką. Na szczęście trwa to tylko kilka dni! Jeśli chcesz abym pomogła Ci ułożyć indywidualny jadłospis, który również pozwoli Ci kontrolować masę ciała na przestrzeni cyklu miesiączkowego, zapoznaj się z moją ofertą i napisz do mnie 🙂
Na podstawie:
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7825535/
– oraz własnych doświadczeń.
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂