Czy wiesz na czym smażyć? Plus popularne mity nt. oleju rzepakowego.

2.2K

Smażenie, to bez wątpienia nadal jedna z częściej wybieranych form obróbki termicznej przez wielu Polaków. Z punktu widzenia dietetyki, nie jest ona jednak zalecana i ja osobiście preferuję tzw. smażenio-duszenie. Czyli najpierw krótko przesmażany dany produkt (np. porcję mięsa), a następnie dolewamy wodę i dusimy. Tak jest o wiele zdrowiej! Tak naprawdę powinniśmy jednak jadać jak najczęściej produkty na surowo (przeróżne warzywa i owoce) lub poddawać je takim obróbkom, jak: gotowanie na parze, gotowanie tradycyjne w wodzie, pieczenie, czy duszenie. Jeśli jednak zdecydujemy się na smażenie, to warto wiedzieć, po jaki rodzaj tłuszczu wtedy sięgnąć. Czy wiesz na czym smażyć? Odpowiedź poznasz w tym wpisie 🙂

czy wiesz na czym smażyć?
Oleje do smażenia – który wybrać?

Tłuszcz do smażenia powinien:

  • zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-3, ale także omega-6; podczas obróbki termicznej te kwasy tłuszczowe szybko ulegają utlenieniu i powstają z nich substancje szkodliwe dla zdrowia,
  • zawierać duże ilości antyoksydantów, czyli np. witaminy E i polifenoli,
  • charakteryzować się wysokim punktem dymienia,
  • mieć mało katalizatorów (substancji przyspieszających) proces utleniania.

Zwróć uwagę na wysokość temperatury dymienia

Każdy tłuszcz posiada indywidualną wysokość temperatury dymienia. Jest to moment, w którym pod wypływem wysokiej temperatury produkt zaczyna się palić, co prowadzi do wydzielania substancji rakotwórczych. Skutkuje to obniżeniem walorów zdrowotnych oraz pogorszeniem smaku potrawy. Do smażenia sięgajmy po takie tłuszcze, które posiadają wysoką temperaturę dymienia.

Z tłuszczów nasyconych można sięgnąć po:

– masło klarowane (masło pozbawione laktozy i kazeiny),

– smalec,

– olej kokosowy (jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, co zapewnia dobrą stabilność podczas smażenia, a jednocześnie nie zawiera cholesterolu w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych).
*Tutaj miejmy na uwadze, że masło klarowane i smalec są bogate w cholesterol. Cholesterol natomiast podczas smażenia ulega utlenianiu, a utleniony cholesterol i jego pochodne są wielokrotnie groźniejsze niż cholesterol nieutleniony. Generalnie choć te tłuszcze nadają się do smażenia, to powinniśmy z nich korzystać jak najrzadziej.

Z tłuszczów jednonienasyconych:

– olej ryżowy,

– oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (do krótkiego smażenia lub tzw. smażenio-duszenia); im wyższej jakości oliwa, tym wyższy punkt dymienia. Jedyną oliwą, która nie nadaje się do smażenia jest oliwa niefiltrowana, mętna i z cząstkami oliwek.

– olej z awokado – ma naturalnie najwyższą temperaturę dymienia spośród nierafinowanych chemicznie olei i można go rozgrzać aż do 270°C ale jest dość drogi. 

– olej rzepakowy*

To musisz wiedzieć nt. oleju rzepakowego 🙂

Profil tłuszczów w oleju rzepakowym, to około 61% kwasu oleinowego omega 9 (nadaje się do smażenia), 21% kwasu linolowego omega 6 (nie nadaje się do smażenia), 11% kwasu alfa-linolenowego omega 3 (nie nadaje się do smażenia), i około 7% nasyconych kwasów tłuszczowych, które są stabilne termiczne (można na nich smażyć).

Obróbka termiczna kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3 powoduje utlenianie tych kwasów tłuszczowych i wytwarzanie ich nadtlenków i wodorotlenków. Poźniej powstają wtórne produkty utleniania, czyli aldehydy, kwasy i węglowodory. Utlenianie kwasu linolowego omega 6 powoduje wydzielanie utlenionych metabolitów kwasu linolowego. Te produkty działają toksycznie, nasilają stan zapalny, przyczyniają się do produkcji blaszki miażdżycowej, zaburzają funkcje błon komórkowych, zwiększają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych i działają kancerogennie. Kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3 narażone na wysoką temperaturę i światło stają się dla nas niebezpieczne.

Czy można smażyć na oleju rzepakowym?

Odpowiedź powinna się nam nasunąć na podstawie powyższych informacji. Ocenianie możliwości smażenia na oleju rzepakowym tylko na podstawie zawartego w nim kwasu oleinowego (61%) jest moim zdaniem niewystarczająca. Pamiętajmy, że ponad 30% oleju rzepakowego stanowią kwasy omega 6 i omega 3, które są bardzo podatne na utlenianie i z których powstają toksyczne związki. Zatem jeśli chcemy uniknąć chorób serca, mózgu, miażdżycy, stanów zapalnych w organizmie, to uważam, że nie powinniśmy sięgać zbyt często po olej rzepakowy do smażenia. Możemy natomiast sięgnąć po niego na zimno, w formie nierafinowanej, w ciemnej szklanej butelce i dodać go np. do sałatek.

Porównanie oleju rzepakowego i oliwy z oliwek

Olej rzepakowy często nazywany jest oliwą północy, czy słusznie? Oliwa z oliwek również zawiera spore ilości kwasu oleinowego omega 9 (około 73%). Jest to kwas stabilny termicznie, w rzepaku jest go około 61%. Natomiast w oliwie z oliwek znajdziemy zdecydowanie mniej kwasu linolowego omega 6 i alfa-linolenowego omega 3, niż w oleju rzepakowym. Przypomnijmy, że te kwasy są bardzo podatne na utlenianie i nie nadają się do smażenia. Ponadto, oliwa z oliwek zawiera dodatkowo duże ilości przeciwutleniaczy, które chronią przed utlenianiem. Moim zdaniem oliwa z oliwek jest świetnym wyborem jeśli chodzi o delikatne smażenie potraw. Oczywiście oliwę extra virgin warto używać także na zimno! 🙂

Popularne mity na temat oleju rzepakowego

Temat oleju rzepakowego chciałabym nieco rozwinąć, bo bardzo często dostaję pytania od moich podopiecznych, czy jest on zdrowy, czy też nie. Otóż olej rzepakowy nazywany jest „oliwą północy”, ponieważ podobnie jak oliwa z oliwek stanowi wartościowe źródło tłuszczu. Jest nie tylko źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także witamin E i K, polifenoli i fitosteroli. Patrząc na sklepowe półki i szafki kuchenne w wielu domach, można stwierdzić, że jest on zdecydowanie numerem 1 jeśli chodzi o wybór oleju do smażenia.

Mit 1. Olej rzepakowy zawiera szkodliwy kwas erukowy

Jak wskazują badania, kwas erukowy w wysokich stężeniach może przyczyniać się do chorób serca. No i rzeczywiście olej ze starych odmian rzepaku zawierał go sporo, bo aż 40%. Natomiast należy pamiętać, że obecnie do produkcji oleju rzepakowego wybiera się tylko wyselekcjonowane, niskoerukowe odmiany rzepaku. Zatem nie powinniśmy się go obawiać. Co więcej, taki kwas erukowy w ilościach śladowych, nieistotnych dla zdrowia, znajdziemy także w oleju z ogórecznika, czy ziarnach gorczycy, z których produkuje się musztardę.

Mit 2. Olej rzepakowy zawiera toksyczny glifosat

Glifosat jest środkiem chemicznym wypuszczonym na rynek w roku 1974 pod nazwą handlową Roundup. Jest to herbicyd totalny (nieselektywny), o wyjątkowo silnym działaniu, potrafiący zniszczyć większość roślin zielonych. Prawdą jest, że podczas uprawy rzepaku wielu rolników wykorzystuje właśnie glifosat. Prawdą jest także fakt, że glifosat został oficjalnie uznany przez organizacje zdrowotne za substancję potencjalnie rakotwórczą dla człowieka.

Ale prawdą jest także fakt… że w oleju rzepakowym nie znajdziemy glifosatu, bo jest to fizycznie niemożliwe!

Dlaczego?

Glifosat jest substancją rozpuszczalną w wodzie i nierozpuszczalną w tłuszczach. Olej rzepakowy, jak doskonale wiadomo, jest czystym tłuszczem. Glifosat nie ma fizycznej możliwości dostania się do rzepaku. Nawet, jeśli obecny byłby w samej roślinie, to w produkcie końcowym – oleju – z pewnością go nie znajdziemy. Fakt ten został potwierdzony w wielu niezależnych badaniach.

Mit 3. Olej rzepakowy ma zły stosunek kwasów tłuszczowych

Powszechnie mówi się, że stosunek ten jest niekorzystny. Mianowicie, że olej rzepakowy zawiera dwa razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3, czyli stosunek 2:1. Natomiast tak naprawdę ten stosunek jest całkiem niezły biorąc pod uwagę dietę przeciętnego Kowalskiego. Bo okazuje się, że u większości osób proporcja kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 20:1, a nawet 50:1! Zatem uwzględnienie w diecie takich osób oleju rzepakowego o stosunku kwasów 2:1 może zadziałać na korzyść.

Czy warto sięgać po olej rzepakowy?

Odpowiedź zostawiam Tobie. Moim zdaniem warto postawić w kuchni na różnorodność tłuszczu. Olej rzepakowy sam w sobie nie jest ani szkodliwy, ani wspaniały. Należy wiedzieć, że zdecydowana większość obecnych na rynku olejów rzepakowych jest rafinowanych na drodze ekstrakcji. Oznacza to, że do ich otrzymania wykorzystuje się silne środki chemiczne, a otrzymany płyn jest pozbawiony zapachu, smaku i przez wiele lat może być przechowywany na półkach sklepowych, niestety w plastikowych i przezroczystych butelkach. Ja osobiście używam oleju rzepakowego sporadycznie. Mam w kuchni także dobrej jakości oliwę z oliwek, masło klarowane i olej kokosowy.

Smażenie na maśle

Generalnie należy unikać smażenia na maśle. Masło ma niski punkt dymienia (około 135°C), czyli maksymalną temperaturę jaką może osiągnąć tłuszcz zanim zacznie się palić i niekorzystnie wpływać na smażone produkty. Wyjątek stanowi przygotowanie jajecznicy. Ta potrawa jest w zasadzie jedyną, którą możemy spożywać bezpiecznie po usmażeniu na maśle. Wynika to z tego, że białko jaj ścina się szybciej niż degradują się białka masła. Proces smażenia jest krótkotrwały i nie generuje szkodliwych dla zdrowia związków.

Oleje, które można używać tylko na zimno

Oleje wielonienasycone, takie jak: słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy, z orzechów włoskich, z pestek dyni itd., należy używać tylko na zimno. Pamiętajmy o ich wrażliwości na światło! Przy zakupie zawsze zwracajmy uwagę na ich opakowanie – takie oleje powinny być w szklanej, ciemnej butelce.

Mam nadzieję, że ten krótki artykuł rozwieje Państwa wątpliwości dotyczące wyboru odpowiedniego rodzaju tłuszczu do smażenia. Najbezpieczniej jest korzystać z tłuszczów o jak największej zawartości tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, a jak najmniejszej wielonienasyconych. Namawiam jednak do korzystania z tej obróbki termicznej jak najrzadziej. A po inspiracje kulinarne na wiele pysznych potraw z piekarnika, czy gotowanych, zapraszam jak zawsze tutaj 🙂

Do napisania tego artykułu czerpałam informacje z:
– newslettera dr Bartka (https://drbartek.pl/dziennik-poranny/),
– bloga dr Damiana Parola
– własnych notatek ze studiów 🙂

Wypróbuj:

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂

Zapisz się do newslettera i odbierz

DARMOWY EBOOK

"Kalorie się liczą, ale Ty nie musisz ich liczyć..."

Nie wysyłam spamu!

Więcej informacji znajdziesz w mojej polityce prywatności.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij
natka-pietruszki.pl © Copyright 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zamknij