Leptyna i grelina, czyli dwa hormony antagonistyczne odpowiedzialne za regulację zapasów energetycznych.
Kochani, czas na kontynuację mojego cyklu hormonalnego i jego związku z naszą masą ciała. Tym razem napiszę co nieco na temat dwóch antagonistycznych hormonów: leptyny i greliny. Przypominam, że do tej pory pojawiły już się na blogu wpisy na temat: insuliny, hormonu wzrostu, kortyzolu oraz estrogenów. Leptyna i grelina to dwa bardzo istotne hormony regulujące naszymi zapasami energetycznymi. Gdy działają sprawnie, wszystko jest w jak najlepszym porządku. Problem natomiast pojawia się w przypadku np. leptynooporności, kiedy mechanizm komunikacji między leptyną, a naszym mózgiem zostaje zaburzony. Leptyna i grelina, czyli dwa hormony antagonistyczne odpowiedzialne za regulację zapasów energetycznych. Serdecznie zapraszam do artykułu! 🙂
Czym jest leptyna?
Leptyna potocznie nazywana jest „hormonem sytości” ze względu na jej główne funkcje, jakimi są: regulacja pobierania pokarmu oraz balansu energetycznego organizmu. Produkowana jest głównie przez komórki tkanki tłuszczowej (w niewielkich ilościach jest także wytwarzana w sercu, żołądku, nabłonku sutków i w łożysku podczas ciąży) i każda, nawet najmniejsza utrata tłuszczu z adipocytów stymuluje jej wydzielanie. Im więcej mamy zapasów tłuszczu, tym więcej produkujemy leptyny. Organem docelowym dla leptyny jest mózg.
Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej i leptyny powoduje mniejszy wzrost uczucia głodu i tym samym mniejsze spożycie żywności. O leptynie można napisać, że reguluje poczucie sytości i poziom beztłuszczowej masy ciała. Kiedy jemy leptyna jest wytwarzana i uwalniana przez komórki tłuszczowe, a następnie wędruje przez krew do mózgu, gdzie w normalnych warunkach przekazuje informację podwzgórzu, że już jesteśmy najedzeni i możemy przestać jeść. Niestety w sytuacji, kiedy nasz metabolizm jest zaburzony, leptyna nie działa prawidłowo i informacja o uczuciu sytości nie trafia do mózgu, co skutkuje nadmierną konsumpcją nawet w chwili, gdy już jesteśmy otyli.
Jakie funkcje pełni leptyna?
- przeciwdziała nadmiernej utracie tłuszczu; na drodze ewolucji strata tłuszczu oznaczała zawsze albo chorobę, albo potężny głód, co nie pozwoliło by nam przetrwać; nie możemy pozbyć się całkowicie tkanki tłuszczowej z organizmu.
- przesyła do naszego mózgu informację o ilości energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej,
- dba o to, aby zapasy energii w komórkach tłuszczowych się nie zmniejszyły,
- pobudza uczucie sytości.
Czym jest leptynooporność?
Gdy poziom leptyny jest na normalnym poziomie, wszystko działa prawidłowo i najczęściej jesteśmy szczupli. Kiedy jednak zaczynamy przybierać na wadze, zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej i tym samym leptyny jest coraz więcej. Im wyższa masa ciała, tym więcej leptyny jest produkowane w trakcie posiłku. To sprawia, że jest jej zbyt dużo w stosunku do prawidłowego zapotrzebowania i nasze komórki w pewnym momencie przestają odpowiadać na sygnały leptyny. Podobny mechanizm zachodzi w insulinooporności, gdy ciągłe wyrzuty insuliny już trwają na tyle długo, że komórki nie odpowiadają na nią. Stale podwyższony poziom leptyny pochodzącej z nadmiaru tkanki tłuszczowej powoduje, że mózg przestaje na nią reagować. Powstaje błędne koło i stajemy się leptynooporni. Zwiększona ilość tłuszczu powoduje nasilone wydzielanie leptyny, która z kolei stymuluje apetyt. Jemy coraz więcej, przejadamy się i tym samym odkładamy kolejne zapasy tłuszczu, z których wydziela się coraz więcej leptyny. Nasz mózg nie odczytuje sygnału leptyny i wciąż myśli, że głodujemy. Błędne koło otyłości jest bardzo trudno przerwać. Większe zapasy tłuszczu powodują większe wydzielanie leptyny, gdy tylko próbujemy je opróżniać.
Jakie są objawy leptynooporności?
- przewlekłe uczucie zmęczenia,
- bardzo niski poziom energii,
- ciągły apetyt,
- przybieranie na wadze.
Jak pokonać leptynooporność?
- Jedz powoli! To pozwoli lepiej zapanować nad apetytem i dać czas mózgowi na prawidłową reakcję. Więcej na temat znaczenia uważności podczas jedzenia pisałam tutaj.
- Dbaj o właściwą masę ciała i jeśli masz problemy z otyłością, to zadbaj o odżywczą, pełnowartościową dietę redukcyjną i większą ilość aktywności fizycznej.
- Zadbaj o właściwy sen, który jest kluczowy dla prawidłowo działającej gospodarki hormonalnej.
- Zadbaj o swój wewnętrzy spokój i postaraj się zminimalizować poziom stresu. Tutaj znajdziesz przykładowe techniki radzenia sobie z emocjami.
- Ogranicz do minimum ilość cukru w diecie! Absolutną podstawą jest wykluczenie z diety słodkich soków, napojów i słodyczy.
- Zadbaj o właściwą podaż białka w posiłkach.
- Jedz bardzo dużo warzyw, najlepiej w formie surowej. Idealne będą kiszonki, zielony groszek, różne sałaty, szpinak, kiełki. Tutaj przeczytasz tym, w jaki sposób zwiększyć ich spożycie.
- Zadbaj o to, aby spożywać posiłki i nie sięgać po przekąski. Daj organizmowi czas, na odpoczynek po posiłku.
- Pamiętaj o codziennej podaży zdrowego tłuszczu w diecie. Przykładowo: oliwa z oliwek, orzechy, awokado, ryby morskie.
- Sięgaj po niskocukrowe owoce, takie jak: maliny, truskawki, borówki, jagody, kiwi, grejpfrut, arbuz, brzoskwinia.
- Wyklucz lub mocno zminimalizuj ilość alkoholu.
Czym jest grelina?
Grelina potocznie nazywana jest „hormonem głodu” i produkowana jest przez komórki układu pokarmowego, a konkretnie w komórkach okładzinowych ściany żołądka. Im więcej greliny tym większa ochota na jedzenie. Jej wysokie stężenie opowiada za tzw. wilczy apetyt. Grelina wydzielana jest w momencie, gdy nasz żołądek jest pusty, aby poinformować mózg o głodzie i dać znać, że chętnie coś zjemy. W skrócie: stężenie greliny rośnie przed posiłkami, gdy jesteśmy głodni, a maleje po posiłku, gdy żołądek się zapełnia. Ciekawostką jest, że najwyższe stężenie greliny występuje między godziną 22:00 a 4:00, kiedy zwykle śpimy, lub przynajmniej spać powinniśmy 🙂
Co jeszcze wpływa na wydzielanie greliny?
- poziom insuliny (poziom greliny spada wraz ze wzrostem poziomu insuliny, czyli po spożyciu posiłku głównie bogatego w węglowodany i białko),
- aktywność przyswspółczulnego układu nerwowego (poziom greliny wzrasta podczas przewlekłego stresu, za co odpowiada kortyzol),
- aktywność fizyczna (regularna aktywność fizyczna obniża poziom greliny i sprawia, że nie chce nam się jeść),
- niedobór snu (zauważano, że wśród osób u których występuje niedobór snu, poziom greliny jest wysoki i tym samym ryzyko otyłości jest większe).
Jakie funkcje pełni grelina?
- reguluje apetyt,
- wywołuje uczucie głodu,
- stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu w ten sposób wpływa pośrednio na masę ciała i ilość tłuszczu w organizmie,
- pobudza mózgowy układ nagrody i jest odpowiedzialna za uczucie przyjemności związane z jedzeniem,
- jej wysoki poziom zwiększa magazynowanie składników odżywczych, głównie tłuszczu,
- wzmaga wydzielanie kwasu żołądkowego,
- przyspiesza opróżnianie żołądka,
- stymuluje perystaltykę jelit.
Jaki jest schemat antagonistycznego działania greliny i leptyny?
Przed posiłkiem, gdy jesteśmy głodni, poziom greliny wzrasta, aby dać znać mózgowi i naszym głodzie, a poziom leptyny jest na niskim poziomie (hormon głodu w górę, a hormon sytości w dół). Po posiłku, gdy jesteśmy najedzeni, poziom greliny jest niski, a wzrasta poziom leptyny, aby dać znać mózgowi, że komórki tłuszczowe są nasycone i można teraz spokojnie czerpać z nich energię (hormon głodu w dół, a hormon sytości w górę).
Podsumowując
Leptyna i grelina to bez wątpienia dwa istotne hormony odpowiedzialne za naszą masę ciała. Musimy bezwzględnie dbać o ich właściwy poziom. A w jaki sposób? Oczywiście poprzez unikanie żywności wysokoprzetworzonej, której nadmiar zaburza nasze fizjologiczne potrzeby związane z konsumpcją. Szczególnie namawiam do wyrzucenia ze swojej kuchni wszystkiego, co ma w swoim składzie syrop glukozowo-fruktozowy! Należy także zadbać o swój wewnętrzy spokój, nauczyć radzić sobie z emocjami, zadbać o właściwy sen i pamiętać o regularnej aktywności fizycznej. Na wszystkie aspekty mamy wpływ my sami, zatem serdecznie zachęcam do działania! 🙂
Na podstawie:
- M. i H. Wilk: „Żyj w zgodzie ze swoimi hormonami”
- S. Gottfried: „Dieta 7 hormonów”.
Przeczytaj także:
- Jak poprawić swoją gospodarkę żelazową?
- Awokado – podstawa zdrowej diety. 12 Przepysznych przepisów z wykorzystaniem awokado.
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂