LOW CARB po prostu. Opis mojej nowej diety gotowej.

926

Kochani! Od dłuższego czasu otrzymuję pytania od moich obserwatorów dotyczące diety low carb. Co o niej sądzę, czy będzie dostępna jako gotowy jadłospis w moim sklepie, czy jest zdrowa, czy jest dla każdego… W tym wpisie odpowiem na wszystkie Wasze pytania i oczywiście przedstawię Wam moją nową dietę gotową LOW CARB po prostu. Sama nazwa wskazuje, że jest to coś łatwego i szybkiego w przygotowaniu. Coś, co udało mi się opracować i przetestować z dwójką małych szkrabów w domu 🙂 Zapraszam serdecznie na LOW CARB po prostu. Opis mojej nowej diety gotowej.

LOW CARB po prostu. Opis mojej nowej diety gotowej.
Pyszności z mojej nowej diety gotowej LOW CARB po prostu. Kupisz w sklepie.

Czym jest dieta low carb?

Dieta low carb to inaczej dieta niskowęglowodanowa. Często można także spotkać się z określeniem LCHF (low carb, high fat), co w dosłownym tłumaczeniu oznacza: mało węglowodanów, dużo tłuszczu. Dieta low carb, jak sama nazwa wskazuje, jest to dieta ograniczająca podaż węglowodanów.

Jakie są warianty diety low carb?

Wśród diet niskowęglowodanowych wyróżniamy:

  1. Dietę bardzo niskowęglowodanową (ketogeniczną) – ten wariant dostarcza organizmowi nie więcej niż 50g węglowodanów na dobę; jest to wariant bardzo radykalny, wymagający wielu wyrzeczeń; leczniczo stosowana w przypadku padaczki lekoopornej.
  2. Dietę niskowęglowodanową – maksymalna ilość dostarczanych cukrów nie może przekraczać 120g (cukry zapewniają tutaj mniej niż 26% energii do organizmu w ciągu dnia); ten model proponuję w mojej nowej diecie gotowej, która zakłada podaż energii z węglowodanów na poziomie 20%.
  3. Dietę średniowęglowodanową – gdzie spożycie węglowodanów wynosi 26-45% energii diety.

Co jeszcze warto wiedzieć o low carb?

W dietach typu low carb ograniczamy spożycie węglowodanów, zwiększamy spożycie tłuszczu, a podaż białka oscyluje wokół 2g na kg masy ciała na dobę. Celem takiego postępowania jest zmniejszenie wydzielania insuliny, której zadaniem jest obniżanie poziomu glukozy we krwi. To dzięki niej, krążąca w krwiobiegu glukoza może wniknąć do wnętrza komórek. Insulina bierze udział także w metabolizmie białek oraz tłuszczów. Hamuje lipolizę, czyli rozpad tłuszczu, a także zwiększa biosyntezę kwasów tłuszczowych. Założeniem diet niskowęglowodanowych jest zwiększenie wydzielania glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. Jego działanie polega na stymulacji glukoneogenezy (czyli tworzenia glukozy ze związków niecukrowych takich jak glicerol i aminokwasy) oraz lipolizy, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.

Dieta low carb a odchudzanie

Jak każda inna dieta, ten rodzaj żywienia może być poprowadzony w sposób dobry i odżywczy dla nas, albo zły i np. ubogi w błonnik pokarmowy. Dieta low carb może być dietą odchudzającą ale tylko wtedy, jeśli będzie połączona z deficytem energetycznym. Czyli w skrócie: nie schudniesz jeśli będziesz bezkarnie objadać się serową zapiekanką i jajecznicą przekraczając tym samym swoje zapotrzebowanie energetyczne. Deficyt energetyczny, czyli słowo klucz, nadal obowiązuje w świetle chęci utraty zbędnych kilogramów. Natomiast, bezdyskusyjną prawdą jest to, że dieta low carb znacznie ułatwia osiągnięcie deficytu energetycznego, ze względu na to, że jest bardzo sycąca. Odpowiednia ilość białka połączona ze zwiększoną podażą tłuszczu, czyli dwóch makroskładników wpływających na uczucie sytości, daje świetne rezultaty. Ponadto taka dieta przyczynia się do utraty nagromadzonej wody, co jest dla wielu osób niezwykle motywujące i pozwala zgubić już na samym początku stosowania nawet kilka kilogramów. Redukcja węglowodanów ma działanie diuretycznie (odwadniające) w wyniku którego nasz organizm traci nagromadzoną wodę oraz sód. Dlatego też bardzo często pierwsze rezultaty redukcji, to tak naprawdę wydalenie nadmiaru wody z organizmu. Co mimo wszystko jest bardzo dobrym motywatorem na start!

Komu szczególnie polecam moją dietę gotową low carb?

  • osobom, które borykają się z nadwagą i otyłością,
  • tym, którzy nie potrafią zrezygnować ze słodyczy i sięgają po nie przy każdej możliwej okazji i bez okazji także…:); ten rodzaj diety skutecznie pomaga zwalczyć nieposkromioną ochotę na słodycze,
  • osobom, które próbowały już innych rozwiązań dietetycznych ale ich skutek nie był zadowalający,
  • osobom, które mają pracę siedzącą i nie są zbyt aktywne fizycznie,
  • osobom z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, np. z insulinoopornością, PCOS, cukrzycą, Hashimoto,
  • tym, którzy borykają się z problemem nagromadzonej wody w organizmie, opuchlizną, obrzękami,
  • osobom, którym brakuje na co dzień energii, są senne, ospałe i mają problemy z koncentracją,
  • osobom, które cenią sobie dobry smak, bo ten rodzaj diety jest naprawdę przepyszny, w końcu tłuszcz to nośnik smaku,
  • osobom, które nie wyobrażają sobie życia bez chleba i makaronu i myślą, że taka dieta nie może być dobra (akurat ułożyłam takie low carb, które wyklucza te produkty, choć warto mieć na uwadze, że w low carb może też znaleźć się np. dobrej jakości chlebek żytni na zakwasie; ja po prostu w tej wersji postanowiłam zrezygnować z tych produktów),
  • osobom, którym brakuje czasu na przygotowanie posiłków w ciągu dnia (moja dieta gotowa LOW CARB po prostu, jak sama nazwa wskazuje, to trzy proste, sycące i odżywcze posiłki w ciągu dnia).
LOW CARB po prostu. Opis mojej nowej diety gotowej.
Brzmi dobrze, prawda? 🙂

Dieta low carb – przeciwskazania

Z uwagi na fakt, że dieta low carb jest dietą o zwiększonej podaży tłuszczu, to nie powinny jej stosować osoby zmagające się z niewydolnością wątroby, trzustki oraz nerek. Nie jest to także dieta polecana kobietom w ciąży i karmiącym, gdyż w tych okresach rośnie zapotrzebowanie na energię. Znaczne graniczenie ilości przyjmowanych z pokarmem węglowodanów i w związku z tym niektórych witamin i składników mineralnych może mieć negatywny skutek zarówno na kobietę, jak i na dziecko. Niskowęglowodanowy sposób odżywiania może się również okazać szkodliwy dla osób uprawiających niektóre dyscypliny sportowe, choć tutaj należy pamiętać o tym, że to właśnie ich ilość dopasowujemy pod kątem naszej aktywności fizycznej.

Co znajdziesz w mojej gotowej diecie LOW CARB po prostu?

Tak jak pisałam na początku, każda dieta może być opracowana w sposób dobry i odżywczy dla naszego organizmu, ale także taki, który może nam zaszkodzić. W przypadku diety wysokotłuszczowej, czyli właśnie LOW CARB, niezwykle istotne jest to aby zwrócić uwagę na rodzaj tłuszczu i skupić się na jego dobrych źródłach. A na ten temat pisałam więcej w tym poście. Dieta powinna obfitować w tłuszcze jedno i wielonienasycone, a udział nasyconych kwasów tłuszczowych powinien być mniejszy. W mojej diecie gotowej oczywiście znajdziecie takie produkty, jak: oliwa z oliwek, oliwki, tłuste ryby, siemię lniane, orzechy i nasiona, awokado. Oprócz produktów bogatych w tłuszcz jest też pełnowartościowe białko, co razem daje nam jadłospis o wysokim indeksie sytości. Gwarantuję Wam, że pomimo tylko trzech posiłków dziennie, nie będziecie odczuwać głodu, co może być na początku dość dziwnym uczuciem 🙂

W jadłospisie jest też oczywiście mnóstwo warzyw oraz owoców niskocukrowych, co zapewnia odpowiednią podaż błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych.

Ograniczona podaż węglowodanów (20% dziennej podaży) w połączeniu z wysokim indeksem sytości diety i kluczowym dla naszej mikroflory jelitowej błonnikiem pokarmowym skutkuje stabilną glikemią. Nie będziemy odczuwać chęci podjadania pomiędzy posiłkami ani sięgania po ulubione słodycze. Jest to bardzo skuteczny sposób na osiągnięcie założonego deficytu energetycznego, który jest niezbędny w procesie odchudzania.

Low carb świetnie sprawdza się okresowo

Dieta LOW CARB to według mnie bardzo dobra opcja szczególnie na początek, bo potrafi świetnie zmotywować do dalszej pracy dzięki osiągniętym spektakularnym pierwszym efektom, a także uczy sięgania po właściwe źródła węglowodanów. W swojej praktyce dietetycznej stosuję ją zamiennie z dietą o niskim indeksie glikemicznym (w moim sklepie znajdziecie gotowe diety z niskim IG o podaży 45-50% węglowodanów dziennie). Osobiście uważam, że dieta low carb nie jest dobrą strategią do stosowania długotrwale, ale mądrze prowadzona świetnie zdaje egzamin okresowo.

Umiejętność wyboru węglowodanów

Tutaj koniecznie muszę jeszcze zaznaczyć, że to nie węglowodany są winne otyłości, tak jak wiele osób błędnie uważa, ale ich nadmiar w diecie, który z kolei często wiąże się z nieumiejętnym doborem odpowiednich źródeł węglowodanów. Dlatego właśnie do swojej diety gotowej LOW CARB dołączam także w prezencie kompleksowy poradnik o węglowodanach, abyście już zawsze wiedzieli, co jest dla nas dobre, a co złe. Po okresowym stosowaniu diety LOW CARB, rekomenduję przejście na jadłospis składający się z zalecanej ilości węglowodanów przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne i Instytut Żywności i Żywienia, czyli 45-65% energii ogółem, co daje minimum 130g węglowodanów dziennie dla osoby dorosłej. Takie gotowe jadłospisy z niskim IG znajdziecie także w moim sklepie.

LOW CARB po prostu – konkretny opis

Moja dieta gotowa LOW CARB po prostu, to propozycja składająca się z trzech odżywczych posiłków dziennie. Nie jest to dieta eliminacyjna, tzn. są w niej produkty ze wszystkich grup spożywczych. Dieta jest dostępna w trzech wersjach kalorycznych: 1600, 1800, 2000kcal/dobę.

Rozkład makroskładników:
B: 23%, T: 57%, W: 20%,

a to oznacza, że przy kaloryczności:
– 1600kcal/dobę, mamy do 80g węglowodanów dziennie,
– 1800kcal/dobę, mamy do 90g węglowodanów dziennie,
– 2000kcal/dobę, mamy do 100g węglowodanów dziennie.

Wszystkie zaproponowane przeze mnie posiłki mają niski ładunek glikemiczny, a to oznacza, że są właściwe dla osób z insulinoopornością i zaburzeniami glikemii. Dla każdego posiłku podaję także ilość wymienników węglowodanowych i białkowo-tłuszczowych, co jest istotne dla osób z cukrzycą typu I. Posiłki są pyszne, proste w przygotowaniu i przetestowane przez moją rodzinę, jak zawsze! 🙂

Zosieńka pomaga przy tworzeniu zielonych łódeczek z przepysznym farszem 🙂
Antonio – złodziejaszek i genialne pizzerinki z bakłażana. Kolacja idealna dla całej rodziny 🙂
LOW CARB po prostu. Opis mojej nowej diety gotowej.
Zielone łódeczki, carpaccio, dorsz w suszonych pomidorach, jogurtowe placuszki… to tylko 4 z 21 przepysznych posiłków LOW CARB z niskim ładunkiem glikemicznym 🙂

W jadłospisie znajdziecie m.in. receptury na:

  1. Jogurtowe placuszki z leśnym sosem,
  2. Aromatyczne pizzerinki z bakłażana z zielonym groszkiem,
  3. Kokosową straciatellę z borówkami,
  4. Sałatkę Cezar z serem cheddar,
  5. Dorsza duszonego z suszonymi pomidorami z chrupiącą orzechową posypką,
  6. Jajka na miękko w towarzystwie zielonych łódeczek.

Kupując moją dietę gotową LOW CARB po prostu, otrzymasz:

  • autorskie receptury na 7 różnych śniadań, obiadów i kolacji z niskim ładunkiem glikemicznym spełniające założenia diety low carb (łącznie aż 21 różnych przepisów),
  • przepisy są podane z makro, ładunkiem glikemicznym oraz wymiennikami węglowodanowymi i białkowo-tłuszczowymi,
  • listę zakupów uwzględniającą łatwo dostępne produkty (praktycznie wszystko jest do kupienia np. w Lidlu)
  • zasady stosowania jadłospisu (możesz przejść przez cały jadłospis lub korzystać w wybranych receptur i urozmaicić swoje codzienne menu),
  • opis dotyczący diety low carb,
  • kompleksowy poradnik o węglowodanach,
  • tabelę motywacyjną,
  • tabelę do pomiarów.

Prawdy o diecie low carb, o których mało się mówi

  • Dobrze skomponowana i odżywcza dieta low carb jest dość droga. Takie produkty, jak: ryby, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, warzywa i owoce nie należą do najtańszych, ale bez wątpienia są niezwykle istotne dla zachowania zdrowia. Zawsze powtarzam, że jeśli nie wydamy pieniędzy na dobrej jakości pożywienie, to wydamy je prędzej czy później na leki. Wybór należy do nas.
  • Jedząc wysokotłuszczowo znacznie poprawi się wygląd naszej cery, włosów i paznokci.
  • Dieta low carb to gładka skóra bez używania balsamów do ciała 🙂
  • To także gładkie pięty 🙂
  • Jedząc w ten sposób minimalizujemy czas spędzony w kuchni, a zyskujemy czas dla najbliższych.
  • Dieta low carb to mnóstwo energii w ciągu dnia i brak tzw. „zjazdów energetycznych”,
  • Dieta low carb może być pomocna w leczeniu i profilaktyce insulinooporności i cukrzycy,
  • Źle zbilansowana dieta niskowęglowodanowa może być niedoborowa.

Moim zdaniem o diecie low carb

Na koniec coś, o co pytacie mnie najczęściej, czyli moja opinia o diecie low carb. Zaznaczę, że nie jest ona niczym nowym, tylko akurat teraz trwa na nią moda i jest o niej głośno. Wiecie, jakiś czas temu modna była dieta Dukana. Tak właśnie co jakiś czas dowiadujemy się o spektakularnym narzędziu do utraty masy ciała. Coś, co jest modne wydaje się ludziom lepsze. A prawda jest taka, że w odchudzaniu nie ma drogi na skróty. Liczy się konsekwencja i deficyt energetyczny. Oczywista prawda, która może niektórych zaboleć.

Skoro mowa o deficycie energetycznym to uważam, że dieta low carb bez większego wysiłku pomoże nam go osiągnąć. Sama bardzo często w swojej praktyce dietetycznej wykorzystuję ją jako narzędzie do osiągnięcia wymarzone masy ciała. Jest to dieta niezwykle smaczna i sycąca. Nawet przy kaloryczności 1600kcal i 3 posiłkach dziennie jesteśmy najedzeni. Również sama co jakiś czas jadam w ten sposób, bo uwielbiam te wszystkie produkty, które składają się na jadłospis wysokotłuszczowy.

Uważam, że nie ma jednej idealnej diety dla każdego. Jesteśmy zupełnie różni, mamy inne preferencje, jednostki chorobowe, prowadzimy inny styl życia. Zawsze powtarzam, że najważniejsze jest to, aby działać w zgodzie ze swoim organizmem i zgodnie z założeniami zdrowej diety. Zdrowa dieta to taka, która zapewnia nam szczupłą sylwetkę i świetne samopoczucie! Oczywiście są uniwersalne prawdy dotyczące każdego zdrowego modelu odżywiania, jak np. wykluczenie żywności wysokoprzetworzonej. Idąc tym tropem uważam, że moja dieta gotowa LOW CARB po prostu będzie idealnym rozwiązaniem dla osób chcących zgubić nadmierne kilogramy. Szczególnie na początku i szczególnie dla tych, którzy mają problem z zatrzymywaniem się wody w organizmie i nadmierną ochotą na słodycze.

To tyle jeśli chodzi o opis mojej nowej diety gotowej. Serdecznie zapraszam do sklepu i do wypróbowania moich pyszności z niskim ładunkiem glikemicznym. Jeśli macie jakiekolwiek pytania, to wiecie, gdzie mnie szukać (FB, Instagram).

Buziaki,
Natalia

Na podstawie:
1. Gawęcki J., Hryniewiecki L.: „Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu”. Wyd. Nauk. PWN, 2010.
2. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf
3. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
4. Churuangsuk, C., Lean, M., & Combet, E. (2020). Low and reduced carbohydrate diets: Challenges and opportunities for type 2 diabetes management and prevention. Proceedings of the Nutrition Society, 79(4), 498-513.
5. Hu T, Yao L, Reynolds K, et al. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc. 2016;26(6):476-488.
6. Churuangsuk, C., Lean, M.E.J. & Combet, E. Carbohydrate knowledge, dietary guideline awareness, motivations and beliefs underlying low-carbohydrate dietary behaviours. Sci Rep 10, 14423 (2020).
7. Jimmy Moore, Dr n. med. Eric C. Westman: „Dieta ketogeniczna”, Wyd. Galaktyka, 2018.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Zamknij
natka-pietruszki.pl © Copyright 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zamknij