Efekt plateau – jak sobie z nim poradzić? Jak nie wpaść w kryzys podczas redukcji masy ciała?
Na temat poszczególnych etapów odchudzania i tego, że wcale nie jest to prosta sprawa, pisałam tutaj. A dzisiaj chciałabym się skupić głównie na tym jednym, najtrudniejszym momencie, który występuje podczas redukcji masy ciała, czyli tzw. efekcie plateau. Co to takiego? Jak sobie z nim poradzić? Zapraszam do krótkiej lektury.
Efekt plateau – co to takiego?
Efekt plateau, to zatrzymanie spadku masy ciała mimo kontynuowania diety i ćwiczeń. To bardzo częste zjawisko i dotyka większość osób w trakcie odchudzania.
Dlaczego występuje efekt plateau?
Twoje ciało z czasem adaptuje się do deficytu kalorycznego i treningów:
- Metabolizm się spowalnia – mniejsza masa ciała to przecież mniejsze zapotrzebowanie energetyczne.
- Zwiększa się efektywność ruchu – ciało „oszczędza energię”.
- Wzrasta poziom kortyzolu i głodu, co może powodować nieświadome zwiększenie spożycia kalorii.
- Zatrzymanie wody może maskować dalszy spadek tłuszczu.
Jak poradzić sobie z efektem plateau?
1. Przelicz ponownie swoje zapotrzebowanie
Po kilku kilogramach różnicy Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie się zmienia.
Oblicz ponownie TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Wprowadź nowy deficyt (np. 10–15% mniej kalorii niż TDEE).
2. Zmieniaj strukturę posiłków
- Zwiększ ilość białka (ok. 1.6–2.2 g/kg masy ciała) — wspiera metabolizm i uczucie sytości.
- Zmniejsz ilość płynnych kalorii i przekąsek.
- Zadbaj o mikroskładniki i błonnik – poprawiają trawienie i regulują apetyt.
3. Zmieniaj trening
Ciało przyzwyczaja się do jednego rodzaju wysiłku.
Spróbuj:
- Zwiększyć intensywność lub objętość treningu siłowego (więcej serii, ciężaru, krótsze przerwy).
- Dodać interwały (HIIT) zamiast monotonnych cardio.
- Wprowadzić aktywność NEAT (poza treningowej aktywności) – np. więcej chodzenia, schody, spacery.
4. Wprowadź „diet break” lub „refeed”
Czasami warto dać ciału sygnał, że nie jest w ciągłym deficycie:
- Refeed day – 1–2 dni z większą ilością węglowodanów (na poziomie utrzymania).
- Diet break – 7–14 dni jedzenia na poziomie utrzymania kalorycznego.
Pomaga to przywrócić poziom leptyny i poprawić tempo metabolizmu.
5. Sen i stres
- Śpij 7–9 godzin dziennie – brak snu to większy poziom głodu i wolniejszy metabolizm.
- Ogranicz stres – kortyzol powoduje zatrzymanie wody i utrudnia spalanie tłuszczu.
6. Nie patrz tylko na wagę
Zatrzymanie wagi nie zawsze oznacza brak postępu.
Sprawdź:
- Obwody ciała (talia, biodra, uda).
- Wygląd sylwetki (np. zdjęcia raz na 2 tygodnie).
- Siłę i samopoczucie.
Przykładowa kolejność działań
- Zważ się i zmierz obwody.
- Przelicz kalorie.
- Obserwuj organizm przez 2–3 tygodnie.
- Jeśli brak zmian → obetnij 100–150 kcal lub dodaj 1 trening tygodniowo.
- Jeśli dalej nic → zastosuj 1–2 tygodnie „diet breaku”. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku 🙂
Pamiętaj, że odchudzanie nie jest proste, a swój wymarzony cel osiągają Ci, co działają konsekwentnie! 🙂
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie. Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności.