Żelazo i aktywność fizyczna. Co mają ze sobą wspólnego?

Żelazo to pierwiastek, który tak naprawdę pozwala organizmowi „oddychać” i mieć energię do działania. Na niedobór żelaza szczególnie narażone są dzieci w fazie wzrostowej, kobiety w ciąży i karmiące, a także osoby aktywne fizycznie. Jeśli jesteś kobietą miesiączkującą i dbającą o bycie w ruchu, to musisz zrobić wszystko, by Twoja gospodarka żelazowa była dopięta na ostatni guzik. Po to, aby Twoje treningi były efektywne, a Ty byś miała energię do życia każdego dnia. Bez żelaza nawet dobrze zaplanowany trening nie przyniesie efektów, bo organizm po prostu „nie ma czym pracować”. Zapraszam do krótkiej lektury.

Dlaczego żelazo jest ważne przy aktywności fizycznej?

Transport tlenu
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny – białka w krwi, które przenosi tlen do mięśni.
Im więcej tlenu dociera do mięśni, tym lepiej mogą pracować i produkować energię.

Produkcja energii
Żelazo uczestniczy w procesach wytwarzania ATP (czyli „paliwa” dla mięśni). Tak naprawdę jeśli w Twoim organizmie zabraknie pokładów żelaza, to w efekcie będziesz się szybciej męczyć.

Funkcja mięśni (mioglobina)
Żelazo wchodzi też w skład mioglobiny – magazynu tlenu w mięśniach.
Pomaga utrzymać wydolność podczas dłuższego wysiłku.

Dlaczego osoby aktywne fizycznie są bardziej narażone na niedobór żelaza?

Jeśli ćwiczysz regularnie, pamiętaj, że łatwiej może dojść u Ciebie do niedoborów tego pierwiastka.

Wysiłek fizyczny oznacza większe zapotrzebowanie – organizm pracuje intensywniej. Dochodzi do utraty żelaza przez:

• pot
• mikrourazy (np. bieganie → drobne uszkodzenia naczyń)
• przewód pokarmowy

Niedobór żelaza zdecydowanie częściej dotyczy trenujących kobiet z uwagi na dodatkową menstruację.

Zapamiętaj!
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo:
kobieta: ~18 mg/dzień (w ciąży ~27 mg/dzień)
mężczyzna: ~10 mg/dzień
osoby aktywne: często więcej (nawet o 10-30%)

Jakie są oznaki niedoboru żelaza?

Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistość z niedoboru żelaza (anemii), a jej objawy to:

• szybkie zmęczenie
• spadek wydolności
• zadyszka przy wysiłku
• zawroty głowy
• słabsza regeneracja

Dlaczego nie powinno zabraknąć żelaza w diecie?

Bo bez odpowiedniej ilości żelaza:

• treningi są mniej efektywne
• organizm wolniej się regeneruje
• rośnie ryzyko kontuzji i przetrenowania
• spada ogólna forma i motywacja

Najlepsze źródła żelaza w diecie

Najlepiej przyswajalne (żelazo hemowe):

• mięso czerwone, wątróbka (warto minimum raz w tygodniu zjeść dobrej jakości mięso wołowe)

Roślinne (żelazo niehemowe):

• szpinak, soczewica, fasola

Warto łączyć źródła żelaza z witaminą C (np. papryka, cytrusy), żeby zwiększyć wchłanianie.

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj:
– Jak poprawić swoją gospodarkę żelazową?
– Niedobór żelaza.

Przykładowy dzienny jadłospis bogaty w żelazo dla osoby aktywnej fizycznie

Owsianka na mleku z dodatkami

• płatki owsiane
• mleko lub napój roślinny
• garść orzechów i pestek dyni
• suszone morele lub rodzynki
• świeże owoce (np. truskawki lub kiwi – witamina C)

Żelazo: pestki dyni, płatki owsiane
Witamina C zwiększa jego przyswajanie

Kanapki z pastą z ciecierzycy (hummus) + warzywa

• pełnoziarniste pieczywo
• hummus
• papryka, pomidor, rukola

Żelazo: ciecierzyca
Witamina C: papryka

Wołowina + kasza gryczana + surówka

• chuda wołowina (najlepsze źródło dobrze przyswajalnego żelaza)
• kasza gryczana
• surówka z kiszonej kapusty lub papryki

Żelazo: wołowina (hemowe – najlepiej przyswajalne)
Kiszonki wspierają wchłanianie

Koktajl

• banan
• szpinak
• mleko lub napój roślinny
• sok z pomarańczy

Żelazo: szpinak
Witamina C: pomarańcza

Sałatka z jajkiem i soczewicą

• soczewica
• jajka na twardo
• mix sałat
• pomidor, ogórek
• oliwa z oliwek

Żelazo: soczewica, jajko

Skoro mowa o żelazie, to na koniec serdecznie zapraszam na domowego burgera wołowego w moim wydaniu! 🙂