Węglowodany na kolację. Poznaj 4 powody, dlaczego warto jeść posiłki obfitujące w węglowodany wieczorem.

1.7K

Węglowodany na kolację – czy to dobry pomysł? Pewnie wielokrotnie spotkałaś/eś się z opinią, że zdecydowanie należy wystrzegać się jedzenia węgli wieczorem. A ja się z tą opinią nie zgadzam! Powiem więcej… zdecydowanie polecam posiłki węglowodanowe właśnie wieczorem. A dlaczego? Zapraszam do krótkiej lektury.

węglowodany na kolację - czy to dobry pomysł?

Dobry sen, to odpowiedni poziom tryptofanu

Tryptofan to jeden z ośmiu aminokwasów egzogennych, czyli takich, które organizm musi otrzymywać z pożywieniem, bo nie potrafi ich sam syntetyzować. Dla przypomnienia, wszystkie aminokwasy egzogenne: tryptofan, arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, walina. Tryptofan bierze udział w syntezie białek i ma ogromny wpływ na prawidłową pracę organizmu. Nasz przewód pokarmowy jest połączony z układem nerwowym (oś jelita-mózg). W tej komunikacji pośredniczą substancje produkowane przez naszą mikrobiotę jelitową, czyli neuroprzekaźniki: kwas gamma-aminomasłowy, dopamina, noradrenalina i serotonina. Tryptofan jest przekształcany w jelitach w serotoninę. Ona z kolei dba o nasz nastrój i jest niezbędna do wytwarzania melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za dobry sen. O odpowiedni poziom tryptofanu powinny zadbać także osoby z zaburzeniami lękowymi. Skoro tryptofan bierze udział w wytwarzaniu melatoniny, to warto zadbać o jego podaż w posiłku poprzedzającym sen.

4 powody, dlaczego warto jeść węglowodany na kolację:

Powód pierwszy, istotny dla osób trenujących.

Węglowodany złożone, takie jak np. kasze, ciemne ryże, makarony, hamują katabolizm białek mięśniowych. To znaczy, że Wasza ciężko wypracowana na treningach tkanka mięśniowa, nie ulegnie degradacji podczas snu.

Powód drugi.

Węglowodany zjedzone wieczorem mają bardzo korzystny wpływ na jakość naszego snu. Jak to się dzieje? Trawienie węglowodanów oraz hormon peptydowy- insulina doprowadzają do lepszego przedostawania się tryptofanu przez barierę krew-mózg. Z kolei stymulowanie wydzielania insuliny (która jest konieczna podczas trawienia węglowodanów) zmniejsza we krwi aminokwasy konkurujące z  tryptofanem. A to właśnie ten aminokwas jest  prekursorem serotoniny, tzw. hormonu szczęścia odpowiedzialnego za nasz błogi sen. Więcej na temat higieny snu przeczytacie tutaj. Węglowodany spożyte przed snem pomagają obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu), który uniemożliwia zaśnięcie i prawidłowy, głęboki wypoczynek w nocy.

Powód trzeci.

Zjedzone wieczorem węglowodany zwiększają poziom leptyny, a tym samym przyczyniają się do bardziej efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Leptyna to tzw. hormon sytości, który wysyła informację do naszego mózgu, że jesteśmy najedzeni, dzięki czemu nie mamy ochoty na kolejną przekąskę. Musicie wiedzieć, że dobowy rytm wydzielania leptyny przypada właśnie na noc.

Powód czwarty.

Warto zjeść węglowodany wieczorem, bo to one regulują pracę tarczycy. Tarczyca wydziela hormony do krwioobiegu w godzinach nocnych i razem z hormonem T3 (trójjodotyronina) odpowiada za tempo metabolizmu.

Jakie konkretnie produkty warto włączyć do diety przed snem, aby podnieść poziom tryptofanu i tym samym zapewnić sobie lepszy sen?

  1. Ciecierzyca, np. w postaci hummusu z pełnoziarnistym pieczywem, albo jako ulubiona przez najmłodszych cieciorella (czekoladowa pasta do pieczywa).
  2. Inne nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica), które mogą być składnikiem zup, past, czy sałatek. Na blogu znajdziecie przepis na pyszną zupę afrykańską z soczewicą.
  3. Orzechy (jako przekąska) i masło orzechowe, np. jako dodatek do razowego pieczywa.
  4. Mięso, w szczególności indyk oraz kurczak, najlepiej z dodatkiem kaszy lub pełnoziarnistego makaronu. Zachęcam do wypróbowania aksamitnej sałatki z awokado i kurczakiem.
  5. Płatki owsiane – o nich więcej pisałam tutaj. A w ramach kolacji serdecznie polecam pieczoną owsiankę z jabłkiem i cynamonem.
  6. Jogurt naturalny, maślanka, kefir i mleko – np. w połączeniu z płatkami owsianymi w roli koktajlu.
  7. Sery, szczególnie mozzarella – w połączeniu z razowym pieczywem.
  8. Jajka – o nich więcej przeczytacie tutaj. Przepisów z jajkami jest na moim blogu całe mnóstwo, a tutaj znajdziecie zestawienie przepysznych omletów.
  9. Pestki dyni – jako przekąska, dodatek do sałatki, czy zupy.
  10. Ryby – one zasługują na osobny artykuł, już wkrótce 🙂 Kilka słów na temat ryb w diecie najmłodszych przeczytacie tutaj.
  11. Banany – np. jako dodatek do owsianki. Wypróbuj aksamitną owsiankę z bananem i masłem orzechowym.

Podsumowując

Nie bójcie się kochani zjedzenia pysznej kaszy z warzywami, owsianki, czy też jaglanki wieczorem. Wyjdzie to Wam na dobre! Ale oczywiście miejcie na uwadze pozostałe, wcześniej zjedzone posiłki i pamiętajcie, że ilość węglowodanów należy dostosować przede wszystkim pod kątem naszej aktywności fizycznej.

Dodatkowo podrzucam Wam jeszcze kilka pomysłów na węglowodanową kolację 🙂

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij
natka-pietruszki.pl © Copyright 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zamknij