9 prostych, dietetycznych zasad zdrowego życia
Czy wiesz, że choroby związane z nieprawidłowym odżywianiem są obecnie na świecie przyczyną większości zgonów. Są to przede wszystkim choroby układu krążenia: choroba wieńcowa, zawał serca, nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, kamica żółciowa oraz nowotwory, szczególnie jelita grubego, żołądka, sutka, pęcherzyka żółciowego, trzustki i pęcherza moczowego.
Na szczęście świadome i uważne dobieranie produktów spożywczych stwarza warunki do tego, aby żywienie było odpowiednie dla zdrowia. Oto 9 prostych zasad zdrowego życia. Mam nadzieję, że zaczną Ci one towarzyszyć każdego dnia 🙂
1. STOSUJ UROZMAICONĄ DIETĘ
Jest to najkrótsza, zrozumiała dla wszystkich i oddająca sens racjonalnego odżywiania odpowiedź na pytanie: “Jak się odżywiać?”. Im większe urozmaicenie w dostarczanych organizmowi produktów spożywczych, tym większa gwarancja, że nie zabraknie mu niczego, co jest potrzebne do zachowania zdrowia.
2. PRAWIDŁOWO KOMPONUJ POSIŁKI
Twoje posiłki powinny zawierać produkty pochodzące ze wszystkich grup pokarmowych. Muszą zawierać one zarówno węglowodany, białka jak i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Niestety wielu ludzi spożywa zbyt dużo tłuszczów i węglowodanów – głównie w formie oczyszczonej – co powoduje niedobór witamin, składników mineralnych i błonnika w diecie. Dobrym sposobem komponowania posiłków jest bazowanie na niskim indeksie glikemicznym. W moim sklepie internetowym znajdziecie gotowe jadłospisy oparte o niski IG na cztery pory roku. Wszystkie z prostymi i przepysznymi potrawami 🙂
3. USUŃ LUB PRZYNAJMNIEJ MOCNO OGRANICZ BIAŁY CUKIER
Cukier nie dostarcza żadnych składników odżywczych, jest natomiast bogatym źródłem energii, co stwarza większe ryzyko otyłości i chorób krążenia. Cukier przyczynia się do próchnicy zębów i osłabia nasz układ odpornościowy, co sprzyja powstawaniu chorób infekcyjnych. Gdy jest w połączeniu z tłuszczem, czyli wszystkie popularne łakocie ze sklepu, łatwiej o nadmiar kalorii w diecie. Większa smakowitość i większe spożycie bogatoenergetycznych produktów. Jeśli jesteście posiadaczami mojej książki: “Słodycze bez cukru i słodzików”, to doskonale wiecie, że da się stworzyć wspaniałe wypieki i desery bazujące tylko na naturalnej słodyczy pochodzącej z owoców i warzyw. Cukier rafinowany jest nam po prostu niepotrzebny 🙂
4. JEDZ PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO
Mimo, że mięso zawiera pełnowartościowe białko posiadające wszystkie niezbędne aminokwasy, nie jest ono najlepszym źródłem białka dla człowieka ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Lepiej częściej sięgać po nabiał i produkty roślinne, takie jak fasola, groch, soczewica, soja. Należy jednak pamiętać, że aby uzyskać pełnowartościowe białko w posiłku złożonym wyłącznie z produktów roślinnych, należy łączyć odpowiednie grupy pokarmowe. Przykładowo nasiona roślin strączkowych łączymy z produktami zbożowymi, kaszami lub ryżem. Można zjeść np. kanapkę z żytniego chleba z pastą z czerwonej fasoli.
Z białkiem w diecie nie należy przesadzać, bo jego nadmiar obciąża pracę nerek i wątroby. Więcej na temat tego makroskładnika przeczytacie tutaj.
5. WYBIERAJ TŁUSZCZE NIENASYCONE
Oleje roślinne są bezwzględnie lepsze dla naszego zdrowia niż tłuszcze zwierzęce. W Twojej kuchni nie powinno zabraknąć oliwy z oliwek, oleju lnianego, czy np. awokado. Należy wybierać te gatunki olejów, które tłoczone są na zimno i unikać utwardzanych w postaci margaryn.
6. SPOŻYWAJ CIEMNE PIECZYWO
Pieczywo wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału jest znacznie bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Spożywanie ciemnego pieczywa zapobiega zaparciom, nowotworom jelita grubego i ułatwia także utrzymacie właściwej masy ciała.
7. JEDZ DUŻO WARZYW I OWOCÓW
Są one bogactwem witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika. Mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Regulują pracę przewodu pokarmowego i zapobiegają zaparciom.
8. OGRANICZ SÓL KUCHENNĄ
Zawarty w niej sód podnosi ciśnienie krwi oraz sprzyja powstawaniu raka żołądka. Lepiej jest częściej doprawiać potrawy ziołami, zarówno świeżymi, jak i suszonymi.
9. CODZIENNIE PIJ 6-8 SZKLANEK WODY MINERALNEJ
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zastępowanie jej jakimkolwiek innym napojem (napoje słodzone, soki, kawa, herbata) jest niekorzystne. Wyjątek stanowi niesłodzona herbata ziołowa. Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać około 30ml płynów na kg masy ciała. Wodę powinno się pić po przebudzeniu, około 15 minut przed posiłkiem i około 1h po posiłku. Dobrym nawykiem jest wypicie szklanki ciepłej wody (może być z cytryną) na dobry początek dnia. Więcej na temat istoty nawadniania pisałam tutaj.
W ten sposób poznałaś/eś 9 prostych dietetycznych zasad zdrowego życia. Jak widzisz, nie są one wcale skomplikowane i z łatwością możesz je wprowadzić w swój rytm dnia. Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje 🙂
Zapraszam Cię także do wypróbowania kilku przykładowych zdrowych posiłków: