30 zaleceń żywieniowych dla zdrowia! :)
Z pewnością każdy z nas pragnie cieszyć się zdrowiem i tryskać energią przez długie lata swojego życia. Jednym z kluczowych elementów holistycznego dbania o siebie jest właśnie zdrowa dieta. Jak doskonale wiecie mamy mnóstwo rodzajów diet: wegetariańskie, ketogeniczne, czy eliminacyjne, typu bez glutenu czy bez laktozy. Bardzo często otrzymuję pytania od moich podopiecznych, jaka dieta jest najzdrowsza. Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ każdy z nas jest inny, ma inne preferencje żywieniowe, czy zmaga się z jakimiś jednostkami chorobowymi. Natomiast mogę napisać, że jako dietetyk jestem zwolenniczką podejścia 2xU. Co to znaczy? Uważam, że w zdrowym odżywianiu kluczową rolę odgrywa przede wszystkim urozmaicenie i umiar. Jeśli natomiast chcielibyście dowiedzieć się czegoś więcej, to dzisiaj przygotowałam dla Was 30 zaleceń żywieniowych dla zdrowia 🙂 Zapraszam!
30 zaleceń żywieniowych zdrowia 🙂
- Każdy dzień rozpocznij od wypicia szklanki wody (najlepiej ciepłej; może być z dodatkiem cytryny): Twój organizm po nocy potrzebuje przede wszystkim nawodnienia.
- Dbaj o różnorodność diety – spożywaj różnorodne produkty z każdej grupy żywnościowej, aby dostarczyć organizmowi różnorodnych składników odżywczych.
- Codziennie jedz owoce i warzywa – jedz co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Są one bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik i antyoksydanty. Częściej sięgaj po warzywa niż owoce, bo w tych drugich jednak mamy cukier owocowy, czyli fruktozę.
- Zamiast sklepowych słodyczy sięgnij właśnie po słodki owoc, który oprócz słodkiego smaku, ma także w sobie witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. W tym miejscu serdecznie polecam moją książkę: “Słodycze bez cukru i słodzików”, czyli zbiór najlepszych przepisów na łakocie, bazujących na naturalnej słodyczy owoców i warzyw.
- Pamiętaj o błonniku – wprowadź do diety źródła błonnika, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Błonnik wspomaga trawienie i utrzymuje zdrową florę bakteryjną jelit.
- Pamiętaj o odpowiedniej podaży białka, która pozwoli Ci utrzymać masę mięśniową – wprowadź do diety zdrowe źródła białka, takie jak drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
- Pamiętaj o zdrowych tłuszczach – wybieraj tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne, awokado, orzechy i tłuste ryby. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans.
- Unikaj nadmiaru soli i cukru – ogranicz spożycie soli i unikaj produktów wysoko przetworzonych, które mogą zawierać dużo dodanego cukru.
- Dbaj o regularne posiłki – jedz regularnie, unikaj długotrwałego głodzenia się. Zjedzenie odżywczych 3-5 posiłków w ciągu dnia może pomóc utrzymać stały poziom energii.
- Pij odpowiednią ilość wody – pij wystarczającą ilość wody każdego dnia, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.
- Ogranicz alkohol – jeżeli spożywasz alkohol, rób to umiarkowanie. Zalecane normy spożycia alkoholu różnią się w zależności od płci i wieku.
- Monitoruj rozmiary porcji – bądź świadomy rozmiarów porcji, aby unikać nadmiernego spożycia kalorii.
- Staraj się nie dosładzać kawy, czy herbaty, aby uniknąć nadmiaru cukru w diecie.
- Ogranicz spożycie przetworzonej żywności – unikaj nadmiernie przetworzonych produktów spożywczych, które często zawierają sztuczne dodatki, konserwanty i dużo soli.
- Zjedz pełnowartościowe śniadanie – regularne spożywanie zdrowego śniadania może pomóc w utrzymaniu energii i lepszego kontrolowania apetytu przez resztę dnia.
- Dbaj o równowagę kaloryczną – zwracaj uwagę na ilość spożywanych kalorii i dostosuj je do swojego poziomu aktywności fizycznej, aby utrzymać zdrową masę ciała.
- Uważaj na picie słodzonych napojów – ogranicz spożycie napojów gazowanych i innych napojów słodzonych, ponieważ mogą one przyczyniać się do nadmiernego spożycia cukru.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste – wybieraj chleb, makaron i ryż pełnoziarnisty, które dostarczają więcej błonnika i składników odżywczych niż ich przetworzone odpowiedniki.
- Jedz ryby dwa razy w tygodniu – włącz do diety ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, makrela czy tuńczyk, co może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
- Gotuj zdrowo – wybieraj zdrowe metody gotowania, takie jak gotowanie na parze, duszenie czy grillowanie, unikaj nadmiernej ilości tłuszczu.
- Monitoruj spożycie kofeiny – ogranicz spożycie kofeiny, szczególnie w godzinach wieczornych, aby poprawić jakość snu. Generalnie nie powinno się sięgać po kofeinę po godzinie 14:00 z uwagi na długi czas jej metabolizowania.
- Uważaj na diety cud – unikaj skrajnych diet, które obiecują szybkie rezultaty. Zamiast tego, skup się na trwałych zmianach w stylu życia.
- Bądź świadomy jedzenia – jedz świadomie i powoli, zwracaj uwagę na sygnały sytości i unikaj jedzenia w pośpiechu.
- Zdrowe przekąski – wybieraj zdrowe przekąski (jeśli już musisz po coś sięgnąć), takie jak owoce, orzechy, warzywa czy jogurt, aby zaspokoić głód między głównymi posiłkami.
- Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem – planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć impulsywnego jedzenia i zapewnić sobie zdrowe opcje żywieniowe.
- Unikaj jedzenia przed snem – staraj się unikać jedzenia tuż przed snem, aby nie obciążać żołądka i poprawić jakość snu.
- Monitoruj swoje ciało – bądź świadomy swojego ciała, a nie tylko liczby na wadze. Skup się na zdrowych nawykach, a nie tylko na aspekcie zewnętrznym.
- Postaw na mniejsze talerze – jedz z mniejszych talerzy, co może pomóc w kontrolowaniu wielkości porcji i unikaniu nadmiernego spożycia kalorii.
- Dbaj o równowagę między makroskładnikami – włącz do diety odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, dostosowując proporcje do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
- Suplementacja witamin i składników mineralnych – jest opcjonalna i ma uzasadnienie tylko wtedy, jeśli nie możesz dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych z diety. Zawsze rozważ suplementację witamin i minerałów po konsultacji z lekarzem i po wykonaniu wcześniejszych badań. Wyjątkiem jest suplementacja witaminą D, która jest obligatoryjna dla każdego w okresie jesienno-zimowym.
To by było na tyle 🙂 Mam nadzieję, że te rady będą towarzyszyć Tobie każdego dnia 🙂 Zachęcam Cię także do zapoznania się z moją ofertą diet gotowych w moim internetowym sklepie.
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂