Czy ziemniaki tuczą? Jak je spożywać, by glikemia była stabilna? Plus ziemniaczane przepisy z bloga :)

Wiecie, że ziemniaki są warzywem najczęściej obwinianym o nadmierną masę ciała? Wiele osób, które zgłasza się do mnie z prośbą o współpracę, wspomina o tym, że spokojnie mogą zrezygnować z ziemniaków na czas diety. Hah! 🙂 Ale przecież nie musimy z nich rezygnować! Pamiętajcie, że nie tyjemy od danego produktu (a już na pewno nie od ziemniaka), tylko od nadwyżki kalorycznej utrzymującej się przez dłuższy czas. A dziś co nieco na temat ziemniaków. Czy ziemniaki tuczą? Czy są wartościowe? Bo o tym, że są bardzo popularnym, naszym rodzimym warzywem, to na pewno wiecie. Zapraszam do artykułu 🙂

Spożycie ziemniaków na przestrzeni lat

Jak to jest z tymi ziemniakami? Panuje przekonanie, że to właśnie od nich się tyje. Wiele osób obwinia je za przyczynę nadwagi i otyłości, a przecież dane pochodzące z książki Żywienie Człowieka wyraźnie pokazują, że ich spożycie na przestrzeni lat stale spada. Zatem czy rzeczywiście ziemniak jest winny plagi nadwagi i otyłości? Oczywiście, że nie! Raczej należy doszukiwać się tego we wszechobecnej i łatwo dostępnej żywności przetworzonej, paczkowanej, kolorowej, smakowitej, a więc takiej, gdzie mamy połączenie cukru z tłuszczem. Oczywiście szeroko pojęty styl życia również odgrywa tutaj swoją rolę. A prawda jest taka, że prowadzimy mniej aktywny, a bardziej wygodny styl życia… Pierwszy krok w drodze do zdrowia i szczupłej sylwetki? Jedz przede wszystkim to, co jest nieprzetworzone! A ziemniak idealnie pasuje do tego założenia 🙂

Podstawowe informacje o ziemniaku

Skromny ziemniak stanowi podstawę pożywienia w wielu krajach. W zależności od odmiany nadaje się do pieczenia, gotowania w wodzie, smażenia lub na puree. Kolory skórki dzisiejszych odmian to – oprócz białego – żółty, czerwony, różowy i fioletowy. Miąższ większości jest biały lub kremowy, ale można spotkać także fioletowy. Miąższ różni się zawartością skrobi i twardością, co przesądza o tym, że pewne odmiany lepiej nadają się do poszczególnych metod gotowania.

Uwaga na solaninę!

Nie należy jeść ziemniaków, które pod wpływem światła miejscami zzieleniały, ponieważ zawierają toksyczny alkaloid zwany solaniną.

Co znajdziemy w ziemniakach?

W ziemniakach znajdziemy przede wszystkim znaczne ilości potasu – 100 g porcji zawiera aż 443 mg tego pierwiastka. Poza potasem, w ziemniakach znajdziemy również fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod. Ziemniaki są także cennym źródłem witaminy C, witamin z grupy B, beta karotenu oraz folianów.

Ponadto, ziemniaki są doskonałym źródłem cennego błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit i ułatwia trawienie. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego jest także nieodzownym elementem zdrowej diety, ponieważ pomaga on w walce z nadwagą i otyłością poprzez zwiększanie objętość treści pokarmowej, a co za tym idzie daje uczucie sytości na dłużej.

Ziemniaki i kalorie

Przechodzimy do konkretów! Być może dla niektórych osób będzie to zaskoczeniem, ale muszę napisać, że ziemniaki są niskokaloryczne! W porcji 100 g (1 średni ziemniak) znajdziemy zaledwie 73 kcal, czyli znacznie mniej niż w takiej samej porcji kaszy czy makaronu. Oczywiście tych kalorii będzie więcej, jeśli zdecydujemy się podać ziemniaka w połączeniu z sosem, albo w formie smażonej, czy pieczonej z dodatkiem tłuszczu. Ziemniak jest idealnym przykładem na to, że sposób obróbki termicznej ma ogromne znaczenie!

A odnośnie odchudzania, serdecznie zachęcam do zapoznania się z moją nową dietą gotową – jadłospisem redukcyjnym na lato 🙂 Dołączyłam do niego także poradnik nt. zdrowego odchudzania 🙂

Ziemniaki, a zaburzenia glikemii

Czy osoby z zaburzeniami glikemii, cukrzycą, czy insulinoopornością muszą wykluczyć z diety ziamniaki? Absolutnie nie! Co prawda, warto zauważyć, że indeks glikemiczny ugotowanego ziemniaka jest wysoki, ale istnieją sposoby na jego obniżenie 🙂

1. Po pierwsze pamiętaj o czymś takim, jak skrobia oporna, o niej pisałam tutaj. Jeśli masz problemy z gospodarką cukrową, to lepiej będzie w Twoim przypadku ugotować ziemniaki dzień wcześniej, a następnie schłodzić je przez noc w lodówce, by następnego dnia skomponować z nich swój ulubiony posiłek. Podobnie postępuj z makaronem lub kaszą. Wystudzony i potem ponownie podgrzany ziemniak lub makaron jest trudniejszy do przyswojenia przez nasz układ trawienny, dzięki czemu cukier w nich zawarty wolniej trafia do krwioobiegu i nie podnosi drastycznie poziomu glukozy we krwi. Ponadto warto zauważyć, że skrobia oporna nie tylko obniża glikemię, ale także wzbogaca naszą florę bakteryjną, bo jest doskonałym naturalnym prebiotykiem.
2. Nie obieraj, tylko spożywaj ze skórką! Ta zasada dotyczy w zasadzie wszystkich warzyw i owoców. Po pierwsze w skórce znajdziemy najwięcej cennych witamin i składników mineralnych. A po drugie zjedzenie produktu ze skórką opóźnia trawienie danego produktu i spowalnia uwalnianie cukru do krwi. 
3. Warzywa w kawałkach, zamiast zmiksowane na puree czy zupy krem! Komponuj posiłki w taki sposób, aby wydłużyć drogę trawienia i przyswajania cukrów, czyli postaw na kawałki, które wymagają gryzienia. Im bardziej rozdrobnione jedzenie, tym jego trawienie jest szybsze i wyrzut glukozy i insuliny szybszy. Co jest dla nas niekorzystne.
4. Bilansuj posiłki! Komponuj swoje dania z udziałem pełnowartościowego białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów, najlepiej złożonych. Przykładowo, jeśli chcesz zjeść zupę krem, to posyp ją pestkami i fetą, albo zjedz w towarzystwie chrupiącego sera halloumi. Możliwości jest wiele! 🙂

Ziemniaczane przepisy z bloga 🙂

Na koniec mam dla Was zestawienie kilku ziemniaczanych pyszności z bloga. Testujcie i dajcie znać, która z nich jest Waszym faworytem!

• pieczone talarki z ziemniaków i cukinii,
• pieczony batat i ziemniaki z cebulą,
• sałatka ziemniaczana idealna na grilla,
• krem porowo-ziemniaczany z zielonym groszkiem,
• krem cukiniowo-ziemniaczany,
• pieczone ziemniaczki z cebulką, wędliną i koperkiem,
• pieczone ziemniaczki z gzikiem,
• zapiekanka ziemniaczana z patelni.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂