Skrobia oporna jako istotny element zdrowej diety

1.2K

Kochani, dziś kilka słów na temat skrobi opornej. Z czym nam się powinna kojarzyć? Oczywiście z węglowodanami, bo jest ona jednym z nich. Jak sama nazwa wskazuje skrobia oporna jest odporna na działanie enzymów trawiennych i w niezmienionej formie przechodzi do jelita grubego. Tym samym stanowi ona pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych i pełni wiele funkcji prozdrowotnych, o czym dowiecie się z poniższego artykułu. Skrobia oporna jako istotny element zdrowej diety. Serdecznie zapraszam do lektury!

Skrobia oporna jako istotny element zdrowej diety
Skrobię oporną powinniśmy kojarzyć z węglowodanami

Czym jest skrobia oporna?

Skrobia oporna (RS, resistant starch) to suma skrobi i produktów jej rozpadu, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie. Jest ona uznawana za frakcję błonnika pokarmowego. Skrobia zbudowana jest z łańcuchów amylozy i amylopektyny. Łańcuchy amylozy zbudowane są z 300–6000 cząsteczek glukozy, natomiast amylopektyny z 11–15 (krótkie) lub 45–70 (długie) jednostek glukozy. Źródłem skrobi opornej są wszystkie produkty zawierające zdegradowaną amylozę.

Jakie prozdrowotne właściwości zawdzięczamy skrobi opornej?

  • zmniejszenie indeksu glikemicznego potraw, a tym samym korzystniejszy wpływ na glikemię,
  • złagodzenie insulinooporności,
  • obniżenie poziomu glukozy we krwi po posiłku,
  • rozwój korzystnej flory bakteryjnej jelit,
  • poprawa profilu lipidowego krwi,
  • zmniejszenie poziomu cząsteczek prozapalnych.

W jaki sposób dochodzi do wyżej wymienionych korzyści?

Skrobia oporna może wpływać pozytywnie na glikemię. Jest to wynikiem jej fermentacji w jelicie grubym przez bytującą tam mikroflorę jelitową. Procesowi temu towarzyszy powstawanie metanu, wodoru i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Powstające SCFA mają korzystny wpływ na organizm, np. poprawiają przyswajanie wapnia, magnezu, cynku, żelaza i miedzi, obniżają stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, są źródłem energii dla kolonocytów. Ponadto podczas fermentacji RS wpływają na metabolizm glukozy i wydzielanie insuliny oraz hamują trawienie skrobi.

Gdzie znajdziemy skrobię oporną?

Warto zaznaczyć, że istnieją 4 typy skrobi opornej:

  • RS1 – fizycznie niedostępna; skrobia zawarta w nieuszkodzonych komórkach roślinnych, np. całych ziarnach zbóż. Jest nietrawiona w przewodzie pokarmowym, ponieważ nie dysponuje on enzymami rozkładającymi ściany komórkowe roślin. Przechodzi przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym.
  • RS2 – ziarna skrobi surowej występujące w niektórych roślinach, np. surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach, nasionach roślin strączkowych.
  • RS3 (ta nas interesuje najbardziej, bo możemy sami ją „stworzyć) – skrobia zretrogradowana, która powstaje w produktach spożywczych poddanych obróbce cieplnej, a następnie schłodzonych (najlepiej w temperaturze około 0 stopni Celsjusza). Jest to skrobia, która w podwyższonej temperaturze uległa skleikowaniu, czyli stała się strawna dla człowieka, a następnie wytrąciła się w procesie retrogradacji. RS3 znajduje się w schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronie, kaszy, płatkach zbożowych np. owsianych i czerstwym pieczywie (pamiętacie, jak często jadło się takie u babci?:)).
  • RS4 – skrobia zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie.

Ile skrobi opornej powinno być w naszej diecie?

Skrobia oporna jako składnik korzystny dla zdrowia powinna być codziennie spożywana w ilości około 20g. Tymczasem w typowej diecie zachodniej spożycie tego rodzaju błonnika wynosi tylko około 3–6g/dobę.

Przykładowa zawartość skrobi opornej w poszczególnych produktach

  • w średniej wielkości ziemniaku, który został ugotowany, a następnie schłodzony, znajduje się 2–8 g skrobi opornej,
  • w pół szklanki ugotowanej chłodnej fasoli – 8 g,
  • w 1 średniej wielkości niedojrzałym bananie – 6 g,
  • w pół szklanki gotowanej schłodzonej soczewicy – około 3,5 g,
  • w pół szklanki brązowego ryżu – 3 g.

Uwaga! Produkty ponownie podgrzane do temperatury 55°C tracą swoje korzystne właściwości, ponieważ zawarta w nich skrobia znów zmienia się w postać łatwo przyswajalną.

Jak wytworzyć skrobię oporną?

Skrobię oporną możemy w prosty sposób wytworzyć samodzielnie stosując kilka dietetycznych trików. Wystarczy, że ugotujemy produkty skrobiowe, czyli np. ziemniaki, kasze, ryż, makaron, a następnie schłodzimy je przez kilka (najlepiej kilkanaście) godzin w lodówce. Po tym czasie wspomniane produkty możemy wykorzystać np. do przygotowania pysznych sałatek. Szczególnie polecam sałatkę makaronową z rukolą, fetą i suszonymi pomidorami. Z kolei mało dojrzałe banany świetnie sprawdzą się jako składnik koktajli. Jeśli chodzi o pieczywo, to lepiej sięgać po te minimum jednodniowe, np. mój pełnoziarnisty chlebek orkiszowy. A fasolę można wykorzystać zamiast mąki do przygotowania przepysznych wypieków. W mojej książce: „Słodycze bez cukru i słodzików” znajdą Państwo przepisy m.in. na ekspresowe muffinki zarówno z białej jak i czerwonej fasoli.

Podsumowując

Skrobia oporna to rzeczywiście istotny element zdrowej diety, o który warto dbać każdego dnia. Jak sami widzicie wcale nie jest to takie trudne, wystarczy stosować kilka prostych trików. Jeśli brakuje Wam pomysłów na codzienne komponowanie prozdrowotnego menu, to zerknijcie do mojego sklepu, gdzie są pyszne, sezonowe jadłospisy z niskim indeksem glikemicznym.

Pozdrawiam serdecznie,
Natalia Dolata

Na podstawie:
Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi (PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2020), red. nauk.: Anna Jeznach-Steinhagen.

Przeczytaj także:

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Zamknij
natka-pietruszki.pl © Copyright 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zamknij