Co warto wykluczyć z diety w przypadku migreny? Na jakie inne aspekty należy zwrócić uwagę?

Kochani, tym razem kolejny wpis z serii dietoterapii w wybranych jednostkach chorobowych. Tym razem skupimy się na migrenie. Obecnie wiadomo, że odpowiednia dieta i właściwy dobór produktów spożywczych wpływa na częstość występowania ataków migreny i ich intensywność. Warto zatem, cierpiąc na to schorzenie, przyjrzeć się swojej diecie i poprawić swój komfort funkcjonowania każdego dnia. Co warto wykluczyć z diety w przypadku migreny? Na co jeszcze należy zwrócić uwagę? Serdecznie zapraszam do artykułu 🙂

Czym jest migrena?

Migrena jest nawracającą formą bólu głowy. Szacuje się, że  ok 6 milionów ludzi w Polsce cierpi z tego powodu, epizodycznie lub nawracająco. Problem ten dotyczy częściej kobiet niż mężczyzn. Około 10-12% ogólnej populacji ma atak bólu migrenowego co najmniej raz w życiu. Migrena występuje z ostrym lub pulsującym bólem, który zwykle zaczyna się z przodu lub po jednej stronie głowy. Atak może przybierać na intensywności w czasie, rozciągać się na czołowy obszar głowy i rozprzestrzeniać się na skroń. Czas trwania migreny waha się od kilku godzin do kilku dni i często przebiega z szeregiem różnych objawów, które w wielu przypadkach mogą być nie do zniesienia: pulsujący ból, nudności, wymioty czy nadwrażliwość na dźwięki i światło.

Jakie czynniki zaostrzają napady migrenowego bólu głowy?

• stres,
• pokarmy bogate np. w glutaminiam sodu,
• wahania gospodarki hormonalnej,
• niewłaściwa higiena snu i jego niedobór,
• nadmierny wysiłek,
• zmęczenie,
• leki,
• gwałtowne zmiany pogody,
• głodzenie się,
• jasne światło,
• pobyt na dużych wysokościach.

Na wiele spośród wymienionych czynników my sami mamy realny wpływ, warto zatem zadbać o szeroko pojęty zdrowy styl życia.

Co zrobić, aby uchronić się przed migreną?

1. Zadbaj o właściwy sen
   Sen jest kluczowy do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Należy zadbać o jego jak najlepszą jakość i optymalny czas snu, który powinien wynosić około 7-8h. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj. Należy także zwrócić uwagę na odpowiednio skomponowany ostatni posiłek przed snem, powinien on być lekki i łatwostrawny. Dobrym rozwiązaniem mogą się okazać tzw. węglowodanowe kolacje.
2. Aktywność fizyczna
   Odpowiedni ruch jest wskazany dla każdego, ale właśnie musi być dobrany do naszych indywidualnych potrzeb i możliwości. Nie chodzi o to, aby się przemęczać, ale o to, aby czerpać maksymalną przyjemność i korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń fizycznych. Część osób będzie się czuć fantastycznie po porannym treningu, a część po spacerze wśród zieleni drzew. Pamiętaj o tym, że nadmiar ćwiczeń nie jest niczym dobrym i może prowadzić do przemęczenia i nasilenia występowania migreny.
3. Regularność posiłków i unikanie głodu
   Dzięki spożywaniu posiłków regularnie dbamy o właściwą glikemię i nie narażamy naszego organizmu na niepotrzebny stres.
4. Właściwe nawodnienie
   Warto wiedzieć, że już utrata 2-4% wody może objawiać się bólami głowy i przyczyniać do wystąpienia migreny. Więcej o istocie nawadniania pisałam tutaj.
5. Dbanie o właściwą masę ciała
   U otyłych osób cierpiących na migreny redukcja masy ciała pomaga zapobiegać nawrotom napadów bólowych. Dlatego tak ważne jest dbanie o to, by nie doprowadzić do nadwagi, czy otyłości, a jeśli już się z nimi zmagamy, to konieczna jest odpowiednia interwencja dietetyczna,
6. Dbanie o właściwą dietę
   Istnieją produkty, które mogą nasilać objawy migreny. Warto obserwować indywidualną reakcję swojego organizmu i ewentualnie wykluczyć je ze swojego planu odżywiania.
7. Rozładowanie stresu i napięcia
   O tym, że stres działa bardzo niekorzystnie, szczególnie ten permanentny, mówi się coraz więcej. Warto zatem każdego dnia poddać się czynnościom, które pomogą nam rozładować stres, np. joga, medytacja, spacer, obcowanie z przyrodą, spotkania z przyjaciółmi.

Dieta antymigrenowa, czyli jakie produkty warto wykluczyć ze swojego menu?

W literaturze przeczytamy, że do związków, które najczęściej wywołują ból migrenowy zaliczamy:

• aminy biogenne (tyramina, histamina, fenyloetyloamina, oktopamina, synefryna, teobromina, metyloksantyna, kofeina, glutaminian sodu),
• azotany i azotyny,
• kwasy tłuszczowe,
• aspartam,
• alkohol.
  
  Aminy biogenne to związki biologicznie aktywne, powstające naturalnie w wyniku wielu przemian aminokwasów – histydyny, tyrozyny i tryptofanu oraz w produktach spożywczych na drodze fermentacji, starzenia się i dojrzewania. Związki te pełnią w organizmie wiele funkcji, m.in. regulują równowagę sercowo-naczyniową, rytm okołodobowy, wydzielanie hormonów, termoregulację. Należą jednak do związków, które najczęściej przyczyniają się do wystąpienia napadu migreny.

Chcąc dopasować swoje odżywianie do powyższych wytycznych, musimy unikać występowania produktów, które są źródłem amin biogennych.

• Tyraminę znajdziemy w: bananach, awokado, pomidorach, papryce, kapuście, szpinaku, bobie (w niewielkich ilościach), żółtych serach, piwie, winie, kiszonej kapuście, salami oraz fermentowanych produktach sojowych (zawierają tyraminę w dużych ilościach),
• Histamina, a właściwie produkty, które zwiększają jej produkcję w organizmie, to: truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, owoce morza, ananasy, kiwi, orzechy, kapusta kiszona, sery dojrzewające, ryby i owoce morza zepsute lub źle przechowywane, ocet, piwo, wino czerwone, alkohol i leki,
• Tryptofan, który jest prekursorem serotoniny znajdziemy w: żółtych serach, mięsie i wędlinach, rybach, orzechach i migdałach,
• Oktopaminę i syneferynę znajdziemy głównie w: owocach cytrusowych oraz środkach odchudzających,
• Kofeinę znajdziemy oczywiście w: kawie, herbacie (zarówno czarnej jak i zielonej), czekoladzie, napojach energetycznych i napojach typu coca-cola czy yerba mate.
• Fenyloalaninę znajdziemy w: kakao, czyli np. w ciemnej czekoladzie i niektórych wypiekach. W mniejszej ilości w czekoladzie mlecznej czy produktach z dodatkiem kakao,
• Glutaminian sodu – ten szeroko rozpowszechniony dodatek do żywności jest stosowany jako konserwant i wzmacniacz smaku. Stanowi dodatek do sosu sojowego, zupek instant, produktów konserwowych, sosów sałatkowych, przypraw, przetworzonego mięsa czy kostek bulionowych i przekąsek.

Jakie jeszcze produkty mogą mieć wpływ na pojawienie się migreny?

• alkohol – nawet 1/3 osób cierpiących na migreny deklaruje alkohol jako czynnik wywołujący napad bólu. Przyczyną wywołującą może być sam etanol, który rozszerza naczynia wewnątrzczaszkowe oraz powoduje zaburzenie wydzielania prostaglandyn i cytokin, ale też prowadzi do odwodnienia, które samo w sobie jest czynnikiem wywołującym migrenę. Warto zaznaczyć, że niektóre napoje alkoholowe dodatkowo zawierają substancje mogące sprzyjać napadom bólowym, np. aminy, siarczyny (białe wino, suszone owoce, sos sojowy, marynaty) oraz flawonoidy fenolowe (czerwone wino),
• azotany i azotyny – są to związki stosowanie głównie w produktach i przetworach mięsnych w celu przedłużenia ich trwałości. Znajdziemy je m.in. w peklowanym i wędzonym mięsie, szynkach, bekonie, salami, parówkach,
• aspartam – jest to szeroko rozpowszechniony słodzik, substytut cukru. Najczęściej dodawany jest do produktów przeznaczonych dla diabetyków, napojów typu „light”, gum do żucia i niektórych leków,
• kwasy tłuszczowe – zaobserwowano, że dieta niskotłuszczowa koreluje z obniżeniem częstości, intensywności i czasu trwania bólu migrenowego,
• produkty mrożone, np. lody, mogą wywołać tzw. „ice carem headache”, na który szczególnie podatne są osoby cierpiące na migrenę. Odpowiedzialny za to jest skurcz naczyń krwionośnych w wyniku zimna, a następnie ich obrzęk wywołujący ból.

Naturalny sposób na ból migrenowy

Kiedyś w jednej z książek przeczytałam, że przy migrenie pomaga też imbir. Plasterek świeżego kłącza wystarczy włożyć do ust i ssać. Ssanie imbiru szczególnie pomaga, gdy w trakcie migreny dokuczają mdłości.

Podsumowując

Lista potencjalnych czynników żywieniowych, które mogą być odpowiedzialne za bóle migrenowe jest dość obszerna. Natomiast musimy pamiętać, że każdy z nas może zupełnie inaczej reagować na dany produkt, stąd też tak ważne jest indywidualne podejście do problemu i przede wszystkim obserwacja swojego organizmu. Niemniej istnieją produkty, które „w ciemno” należy wyeliminować ze swojej diety, aby cieszyć się zdrowiem i przy okazji zapomnieć o męczących migrenach. Jest to oczywiście żywność wysokoprzetworzona, czyli produkty paczkowane, z niesamowicie długim terminem ważności. Usunęłabym także wszelkie kolorowe napoje, a została przy zwykłej wodzie. Osoby cierpiące na migrenę powinny jadać produkty świeże, nieprzechowywane zbyt długo. Posiłki warto gotować na bieżąco, oczywiście w miarę swoich możliwości. Mam nadzieję, że powyższy artykuł będzie małym drogowskazem dla osób zmagających się z bólami migrenowymi i pozwoli choć w jakimś stopniu ograniczyć ich występowalność.

Na podstawie:

1. Sharp M., Żywienie w migrenowych bólach głowy Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, cop. 2005.
2. Wójcik-Drączkowska H. et al., Migrena – rozpoznanie i leczenie, Forum Medycyny Rodzinnej 2007, tom 1, nr 2, 109-114.
3. Berthold A, Nowosielska D., Aminy biogenne w żywności, Medycyna Wet. 2008, 64 (6).
4. Paul Pitchford: „Odżywianie dla zdrowia”.

Przeczytaj także:

• Polifenole – czym są? Gdzie je znajdziemy?
• Hashimoto na widelcu – jaką dietę zastosować?