Po co nam cholesterol? HDL i LDL, czyli dwie frakcje, które muszą być w równowadze.
Dzisiaj kilka słów na temat cholesterolu. Krótko o tym, dlaczego jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Także o tym, dlaczego powinniśmy zwrócić uwagę na jego poszczególne frakcje i zachować między nimi równowagę. Oczywiście podzielę się z Wami prostymi radami, jak tego dokonać. Po co nam cholesterol? HDL i LDL, czyli dwie frakcje, które muszą być w równowadze. Serdecznie zapraszam do artykułu.
O cholesterolu słów kilka 🙂
Cholesterol to substancja tłuszczowa, która nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego w osoczu krwi transportowana jest w połączeniu ze specjalnymi białkami. Taka postać nosi nazwę lipoprotein i dzięki tej formie cholesterol może być transportowany m.in. z wątroby do komórek, a jego nadmiar z powrotem do wątroby. Lipoproteiny transportujące cholesterol mają różną wielkość i gęstość, i tak wyróżniamy np. chylomikrony, lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL), lipoproteiny o średniej gęstości (IDL), lipoproteiny o małej gęstości (LDL) oraz lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).
Warto zaznaczyć, że aż około 80% cholesterolu jest wytwarzana w organizmie człowieka (głównie w wątrobie, jelitach i skórze). Jest to tzw. cholesterol endogenny. Reszta to tzw. cholesterol egzogenny dostarczany wraz z pożywieniem. W zależności od rodzaju diety, jest to od 300 do 500 mg dziennie. Do głównych źródeł cholesterolu dostarczanego wraz z dietą zaliczamy: mięso i jego przetwory, mleko, jaja oraz nabiał.
Jakie funkcje pełni cholesterol i dlaczego jest nam potrzebny?
- stanowi materiał budulcowy komórek – wchodzi w skład błon komórkowych i mitochondriów,
- jest substratem do syntezy witaminy D3,
- jest niezbędny do wytwarzania hormonów sterydowych, takich jak kortyzon, aldosteron, progesteron, estrogeny i testosteron,
- bierze udział w powstawaniu kwasów żółciowych, które pełnią istotną funkcję w prawidłowym trawieniu,
- jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów serotoniny w mózgu (serotonina z kolei wpływa na samopoczucie, reguluje perystaltykę jelit i funkcje poznawcze),
- jako składnik komórek nerwowych (otoczki mielinowej) uczestniczy w przekazywaniu sygnałów komórkowych,
- wpływa na prawidłową aktywność enzymów i receptorów biorących udział w różnych szlakach metabolicznych,
- odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego.
HDL i LDL – co to takiego?
HDL i LDL, czyli główne nośniki cholesterolu we krwi, to frakcje cholesterolu potocznie zwane „dobrym” i „złym” cholesterolem. Nazwa ta wynika z funkcji jakie te lipoproteiny pełnią w organizmie. LDL nazywany jest „złym” cholesterolem, gdyż odpowiada za budowanie w naczyniach krwionośnych blaszki miażdżycowej. HDL z kolei, czyli „dobry” cholesterol, działa ochronnie na ściany naczyń i pełni funkcję przeciwmiażdżycową.
Kiedy mówimy o równowadze pomiędzy tymi frakcjami? Jakie warunki muszą zostać spełnione?
1. Zawartość frakcji HDL we krwi u kobiet wynosi powyżej 45 mg/dl,
2. Zawartość frakcji HDL we krwi u mężczyzn wynosi powyżej 40 mg/dl,
3. Stężenie frakcji LDL jest niższe niż 115 mg/dl.
4. Stosunek zawartości LDL do HDL (LDL/HDL) wynosi poniżej 2,5. Im niższy wynik, tym lepiej.
Gdy stosunek LDL do HDL wynosi powyżej 2,5 wówczas jesteśmy bardziej narażeni na rozwój chorób sercowo-naczyniowych.
W jaki sposób można zadbać o właściwe proporcje frakcji cholesterolu?
Warto mieć na uwadze, że przede wszystkim kluczową rolę odgrywa tutaj nasz styl życia. Oczywiście są nieliczne przypadki uwarunkowań genetycznych, lub jednostek chorobowych, takich jak: cukrzyca, czy niedoczynność tarczycy, które będą miały wpływ na prawidłowe stężenie poszczególnych frakcji lipoprotein. Natomiast zdecydowana większość z nas może wpłynąć na swoje wyniki badań i tym samym na swoje samopoczucie. A w jaki sposób?
- Po pierwsze nie dopuść do nadwagi lub otyłości, tylko staraj się utrzymać właściwą masę ciała. Jak? Z pomocą zdrowej, nieprzetworzonej diety na co dzień (zerknij do mojego sklepu, gdzie znajdziesz mnóstwo sezonowych diet gotowych), czy wdrożeniu aktywności fizycznej. Miej na uwadze także zdrowy sen, obcowanie z przyrodą, czy redukcję stresu do minimum!
- Zrezygnuj z palenia tytoniu, gdyż związki zawarte w dymie papierosowym obniżają poziom HDL i podwyższają stężenie LDL.
- Pamiętaj o aktywności fizycznej. Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię, tylko po prostu bądź aktywny/a każdego dnia w taki sposób, na jaki możesz sobie pozwolić. Wybieraj schody zamiast windy, częściej wsiadaj na rower zamiast do auta, spaceruj…:)
- Ogranicz spożycie cukru, czyli rzadziej sięgaj po słodycze i wyroby cukiernicze. Pozbądź się z domu kolorowych napojów i soków. Pij po prostu wodę 🙂 Zerknij także do tego wpisu nt. cukru.
- Pamiętaj o odpowiedniej podaży błonnika pokarmowego. Znajdziesz go przede wszystkim w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, strączkach i orzechach. Tutaj przeczytasz więcej na jego temat.
- Zadbaj o właściwą podaż zdrowego tłuszczu w diecie. Niech w Twoim menu obecne będą ryby, orzechy, awokado, oliwa z oliwek, czy siemię lniane.
- Unikaj tłuszczów trans. Czyli nie wkładaj do swojego koszyka, a później do swojego brzuszka produktów, na których zobaczysz etykietę z napisem: „częściowo uwodornione tłuszcze roślinne” lub „częściowo utwardzone tłuszcze roślinne”. Podpowiem Ci, że są to np. słone przekąski, typu chipsy, paluszki, serki topione, margaryny, tzw. dania gotowe do podgrzania.
- Staraj się, aby Twoja dieta była jak najbardziej świeża, sezonowa i odżywcza, a jak najmniej „paczkowana” i przetworzona.
Na podstawie:
Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach. Jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe.
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂