Testosteron. Jak podnieść go naturalnie? :)
Testosteron to główny hormon płciowy męski należący do grupy androgenów. Odpowiada za rozwój cech płciowych u mężczyzn, ale również występuje w organizmach kobiet (w znacznie mniejszych ilościach). Dzisiaj co nieco o nim, bo niestety wielu mężczyzn w obecnych czasach ma bardzo niski poziom tego hormonu. Niestety realia XXI wieku, a więc w głównej mierze wygodny, siedzący tryb życia i elektronika wokół, a do tego nadmiar stresu i przetworzona żywność to czynniki, które przyczyniają się do spadku testosteronu. Zapraszam do krótkiej lektury 🙂
Główne miejsca produkcji testosteronu u mężczyzn to jądra, ale też kora nadnerczy. U kobiet natomiast są to jajniki i nadnercza. Natomiast zdecydowanie ważniejsze niż miejsca produkcji testosteronu są funkcje, jakie pełni on w organizmie, zatem przechodzimy dalej! 🙂
Funkcje testosteronu:
- podnosi popęd seksualny i wspiera libido,
- zwiększa masę i siłę mięśniową,
- wzmacnia gęstość kości,
- wpływa na pewność siebie, motywację i energię,
- pobudza produkcję czerwonych krwinek,
- wspiera produkcję plemników.
Objawy niskiego poziomu testosteronu:
- Spadek libido i erekcji,
- Chroniczne zmęczenie,
- Spadek masy mięśniowej,
- Przyrost tkanki tłuszczowej (szczególnie brzusznej),
- Obniżony nastrój, depresja,
- Problemy z koncentracją i snem,
- Zmniejszenie owłosienia, cienki głos (przy długotrwałym niedoborze).
Czynniki obniżające poziom testosteronu:
- Stres (kortyzol działa antagonistycznie),
- Brak lub niedobór snu,
- Otyłość (szczególnie brzuszna – aromatyzacja testosteronu do estrogenu),
- Alkohol i papierosy,
- Cukier i przetworzona żywność,
- Brak ruchu,
- BPA i ksenoestrogeny (plastik, chemia domowa).
Naturalny protokół na zwiększenie testosteronu u mężczyzn
Na koniec wisienka na torcie, czyli co robić, by pomóc sobie w jak najbardziej naturalny sposób z podniesieniem poziomu testosteronu.
1. Zadbaj o sen
- 7–9 godzin nieprzerwanego snu dziennie (najlepiej zasypiać przed 23:00)
- Optymalizacja rytmu dobowego (ciemność wieczorem, słońce rano)
2. Gęsto odżywcza dieta
- Białko: 1.6–2.2 g/kg masy ciała (jaja, mięso, ryby)
- Tłuszcze: minimum 25–30% energii (olej kokosowy, masło, oliwa, orzechy, jajka)
- Cynk, magnez i witamina D:
- Cynk: >10 mg dziennie (ostrygi, wołowina, pestki dyni – wypróbuj mój zdrowotny game changer)
- Magnez: 300–400 mg (szpinak, migdały, gorzka czekolada)
- Witamina D3: 2000–5000 IU (suplementacja po wcześniejszym zbadaniu aktualnego poziomu 25(OH)D3)
3. Trening fizyczny
- Siłownia (3–4x/tyg.): trening siłowy złożony – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie
- Interwały (HIIT) 1–2x w tygodniu
- Unikanie przetrenowania i chronicznego cardio
4. Styl życia
- Redukcja stresu: medytacja, sauna, zimne prysznice, dzienniczek wdzięczności,
- Ograniczenie alkoholu i kofeiny
- Rezygnacja z plastiku (BPA), soi i ksenoestrogenów
5. Suplementy (naturalne)
| Suplement | Dawka | Działanie |
| Witamina D3 + K2 | 2000-5000 IU | Podnosi poziom T |
| Cynk | 25-30 mg | Wspiera syntezę testosteronu |
| Ashwagandha | 300-600 mg | Obniża kortyzol, podnosi T |
| Bor | 3-130 mg | Zwiększa wolny testosteron |
| Magnez | 300-400 mg | Lepszy sen, podnosi T |
| Kreatyna | 5g/dzień | Poprawia siłę, lekko podnosi T |
Przykładowy dzień diety
Śniadanie
– 3 jajka sadzone na maśle klarowanym
– 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
– Awokado ½
– Zielona herbata
II śniadanie
– Jogurt grecki naturalny + garść orzechów włoskich + borówki
Obiad
– Pierś z kurczaka z oliwą z oliwek
– Ryż basmati
– Brokuły gotowane na parze
– Ogórek kiszony
Podwieczorek
– Koktajl: banan + masło orzechowe + białko serwatkowe + mleko migdałowe
Kolacja
– Łosoś pieczony
– Komosa ryżowa (quinoa)
– Rukola + oliwa + pestki dyni
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂