Co jeść przed treningiem? Czy warto ćwiczyć na czczo?

Wiele osób trenuje, ale nie zawsze zwracając uwagę na posiłek przed treningiem. A jak łatwo się domyślić, jest to nasze paliwo napędowe od którego zależy efektywność naszych ćwiczeń. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, co zjemy przed aktywnością fizyczną. Dzisiaj podzielę się z Wami kilkoma wskazówkami. Co jeść przed treningiem? Serdecznie zapraszam do krótkiej lektury.

Co jeść przed treningiem? Kluczowy jest czas do planowanego wysiłku.

To, co jesz przed treningiem, ma duży wpływ na Twoją energię, wydolność i regenerację. Wybór zależy od tego, ile czasu masz do treningu, jak intensywny on będzie oraz jaki masz cel (np. budowa masy, redukcja, poprawa wydolności).

2-3 godziny przed treningiem – zjedz pełny posiłek

W tym czasie Twój posiłek przed treningowy powinien być zbilansowany i pełnowartościowy. Sięgnij po:

Węglowodany złożone (dają energię): brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, kasza, owsianka, ziemniaki,
Białko (chroni mięśnie): pierś z kurczaka, jajka, twaróg, tofu,
Zdrowe tłuszcze (umiarkowana ilość): oliwa z oliwek, orzechy, awokado,
Warzywa – źródło błonnika pokarmowego i mikroelementów.

Przykłady:
Brązowy ryż z duszonym kurczakiem i surówką
Owsianka na mleku z bananem i orzechami

30-60 minut przed treningiem (mała przekąska)

Tutaj przyda się coś lekkostrawnego, szybko dodającego energii.
Postaw na:

Węglowodany proste + odrobinę białka
Unikaj tłuszczów i dużej ilości błonnika – mogą obciążać żołądek

Przykłady:
Banan i kilka orzechów
Jogurt naturalny z miodem lub syropem klonowym
Mała kanapka z indykiem

Jeśli jesteś osobą, która wybiera się na trening popołudniu, to pewnie masz już za sobą konkretne posiłki, przykładowo obiad. Wówczas wystarczy, jak zjesz przed ćwiczeniami małą przekąskę.

Warto też wiedzieć, że wypicie kawy na 30–45 min przed może poprawić Twoją wydolność, oczywiście jeśli dobrze tolerujesz kofeinę.

Co z ćwiczeniami na czczo?

Oczywiście można ćwiczyć na czczo, natomiast ma to swoje plusy i minusy i z pewnością nie jest to idealne rozwiązanie dla każdego.

Zalety ćwiczeń na czczo?

1. Zwiększone spalanie tłuszczu (teoretycznie)

Rano poziom glikogenu (cukru w mięśniach) jest niski, więc organizm może szybciej sięgnąć po tłuszcz jako źródło energii.
Ale: to nie oznacza automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej w dłuższym okresie – liczy się całkowity bilans kaloryczny.

2. Wygoda i oszczędność czasu

Szczególnie przy porannych treningach – nie trzeba czekać z jedzeniem i trawieniem.

3. Lepsza wrażliwość insulinowa

Niektóre badania sugerują, że trening na czczo może poprawiać gospodarkę glukozową (co może być korzystne np. dla osób z insulinoopornością).

Wady ćwiczeń na czczo?

1. Mniejsza wydolność i siła

Bez paliwa (węglowodanów) możesz mieć mniej energii, spadki mocy, gorsze skupienie.
Szczególnie odczuwalne przy intensywnych treningach (siłowych, interwałowych).

2. Ryzyko utraty mięśni (katabolizmu)

Jeśli ćwiczysz długo i intensywnie bez jedzenia, organizm może zacząć wykorzystywać białka mięśniowe jako źródło energii.

3. Zwiększone zmęczenie, zawroty głowy

Dotyczy głównie osób początkujących, w czasie redukcji lub przy niskim ciśnieniu.

Dla kogo ćwiczenia na czczo mogą być dobre?

Osoby na redukcji, które trenują lekko lub umiarkowanie intensywnie (np. spacer, lekkie cardio).
Osoby, które czują się dobrze na czczo i nie notują spadku formy.
Treningi krótkie (do 45 minut) – np. poranny bieg, joga.

Jeśli już ćwiczysz na czczo, pamiętaj 0:

Piciu wody, ewentualnie czarnej kawy (naturalny booster).
Rozważeniu aminokwasów BCAA lub EAA przed treningiem, by chronić mięśnie.
Zjedzeniu pełnowartościowego posiłku po treningu – białko + węglowodany.

Przeczytaj także:

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂