Jak utrzymać dietę, kiedy wszystko wokół się wali?
Jak utrzymać dietę, kiedy wszystko wokół się wali? Kochani, myślę, że ten wpis jest bardzo potrzebny. Na co dzień pracuję z Kobietami, które każdego dnia stoją przed wieloma zadaniami do wykonania. Są to głównie pracujące Mamy. No i umówmy się, dbałość o siebie i o to, co trafia na nasz talerz w obliczu natłoku codziennych obowiązków, najczęściej schodzi wtedy na dalszy plan. Odchudzanie generalnie jest sprawą prostą, kiedy możemy sobie każdego dnia pozwolić na gotowanie posiłków, spacery, trening, chwilę dla siebie, spokojną noc… no i teraz ręka w górę, której z nas to dotyczy? 🙂 Kochane moje! Spokojnie! Na szczęście nawet na ten nasz zawirowany, szalony dzień, znajdzie się sposób, który pozwoli nam zadbać o siebie i wytrwać w swoich zdrowych postanowieniach. Serdecznie zapraszam do krótkiej lektury.
Praca z emocjami w kontekście trzymania diety
Wiele osób traci rytm dbania o siebie właśnie wtedy, gdy pojawia się stres, smutek, złość czy poczucie bezradności. O tym, jak można wiązać stres z dodatkowymi kilogramami pisałam tutaj. To naturalne, że emocje wpływają na apetyt, wybory żywieniowe i motywację do ruchu. Oto kilka sposobów, które mogą pomóc:
1. Świadomość i akceptacja emocji
- Zamiast walczyć z emocją („nie powinnam tak się czuć”), spróbuj ją nazwać: „Czuję smutek/zdenerwowanie/zmęczenie”. Nazwanie emocji, która aktualnie Tobie towarzyszy ma ogromne znaczenie!
- Sama obserwacja i akceptacja obniża napięcie i zmniejsza ryzyko sięgnięcia po jedzenie „na pocieszenie”.
2. Oddzielenie głodu fizycznego od emocjonalnego
- Głód fizyczny narasta stopniowo i ustępuje po posiłku.
- Głód emocjonalny pojawia się nagle, często z potrzebą konkretnego produktu (np. słodyczy).
- Zatrzymaj się na chwilę i zapytaj: „Czego tak naprawdę potrzebuję?” – może to odpoczynek, rozmowa, ruch, a nie jedzenie. Zerknij też do wpisu nt. tego, po czym poznać prawdziwy głód?
3. Plan awaryjny na trudne chwile
- Miej listę „bezpiecznych” działań zamiast podjadania: krótki spacer, kilka oddechów, zapisanie myśli, zadzwonienie do przyjaciela. Czyli po prostu sięgaj po „zdrowe gotowce” zamiast paczkę chipsów, czy czekoladę 🙂
- Jeśli chcesz coś przekąsić – wybierz zdrowszą opcję, ale bez poczucia winy, że to „porażka”.
- Powinnam też tutaj napisać, że możesz zjeść to, na co masz w danym momencie ochotę, ale w małej ilości, czyli np. kostkę czekolady, a nie kilka rządków, natomiast na pewno będzie trudno powstrzymać się od zjedzenia większej ilości. Więc postaraj się na początek o zdrowsze alternatywy.
4. Budowanie rutyny
- Regularne posiłki i stałe godziny snu pomagają ciału utrzymać równowagę nawet w chaosie. Czyli to, o czym mówię Wam przy okazji naszych spotkań. Skupcie się na czynnikach poza-żywieniowych, które mają ogromny wpływ na Wasze wybory żywieniowe (aktywność, sen, emocje).
- Im bardziej przewidywalna rutyna, tym mniej miejsca na kompulsywne zachowania.
5. Małe kroki zamiast perfekcjonizmu
- W trudnych chwilach nie chodzi o idealną dietę, tylko o to, żeby nie porzucić siebie.
- Skup się na jednym małym działaniu dziennie: np. szklanka wody, jeden zdrowy posiłek, 10 minut ruchu. Lepiej zrobić cokolwiek dobrego, niż nie zrobić nic!
6. Techniki regulacji emocji
- Oddech 4–7–8 (wdech 4 sekundy, zatrzymanie 7, wydech 8).
- Krótkie ćwiczenia mindfulness – skupienie na odczuciach ciała czy otoczeniu. Przestań żyć na autopilocie! Doceniaj każdą chwilę!
- Dziennik emocji – zapisanie tego, co czujesz, często „zdejmuje ciężar”. No i oczywiście zacznij prowadzić swój prywatny dzienniczek wdzięczności 🙂
7. Wsparcie
- Rozmowa z kimś bliskim, grupy wsparcia, a jeśli trudności się nasilają – psycholog lub psychodietetyk.
- Pamiętaj: proszenie o pomoc to oznaka siły, nie słabości.
W trudnych momentach nie chodzi o to, żeby dieta była idealna, ale o to, żeby nie rezygnować z siebie. Najważniejsze to nauczyć się zatrzymać na chwilę, zauważyć emocje i zareagować inaczej niż automatycznie sięgając po jedzenie. To wszystko będzie dla Was łatwiejsze, kiedy zaczniecie bazować na wyuczonych, zdrowych nawykach, a nie na tzw. chwilówkach. Chociaż doskonale wiem, że niestety wciąż dominują krótkofalowe podejścia do diety „na chwilę”, do wesela, do wakacji itd.. Pamiętajcie, że gorszy wybór nie oznacza zawalenia całego procesu! Odchudzanie, szczególnie, kiedy macie do zrzucenia 5 i więcej kilogramów, to podróż, w której będą zarówno wzloty, jak i upadki. To zupełnie normalne. Podczas mądrego odchudzania bardzo ważne jest to, by nauczyć się zdrowego reagowania na to, co spotyka nas w życiu. Ja też mam gorsze chwile, serio. Ale zawsze szybciutko wracam na dobre tory. A odstępstwa traktuję jako normalny element mojego życia. I tyle! 🙂 Motywacja pozwala zacząć, nawyk pozwala wytrwać! To mój ulubiony cytat. Dlatego proszę Was, w tym całym procesie odchudzania, po prostu uczcie się budować zdrowe nawyki! Bo to one zostaną z Wami na lata!
Plan SOS krok po kroku 🙂
1. Zatrzymaj się na chwilę (pauza)
- Weź 3 spokojne oddechy.
- Powiedz sobie w myślach: „Stop. To tylko emocja, minie”.
2. Nazwij emocję
- „Jestem zestresowana.”
- „Czuję smutek / złość / samotność.”
Nazwanie uczuć zmniejsza ich intensywność.
3. Sprawdź rodzaj głodu
- Fizyczny → rośnie stopniowo, ustępuje po jedzeniu.
- Emocjonalny → pojawia się nagle, zwykle z konkretną zachcianką (np. słodycz).
Zadaj pytanie: „Czy moje ciało naprawdę potrzebuje jedzenia, czy to moja głowa/serce?”
4. Wybierz jedną szybką strategię zamiast jedzenia
Możesz zrobić coś z listy:
- 5–10 minut spaceru (nawet w domu).
- Zapisanie tego, co czujesz (krótki „wyrzut emocji” do zeszytu).
- Telefon lub wiadomość do kogoś bliskiego.
- Włączenie ulubionej muzyki lub krótkiej medytacji.
- 2–3 minuty głębokich oddechów.
5. Jeśli jednak jesz – rób to świadomie
- Usiądź, zjedz powoli i z uwagą.
- Nie traktuj tego jak „porażki” – to tylko jedna sytuacja, a nie definicja Twojej drogi.
6. Po wszystkim – refleksja
- Zapisz: „Co czułam? Co mi pomogło? Co mogę zrobić następnym razem?”
- Każda taka sytuacja to nauka, nie błąd.
Przeczytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie. Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności.