Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Poznaj 12 kroków skutecznego odchudzania.
Wiem, że wiele osób pragnie pozbyć się nadmiaru kilogramów ale niestety nie zawsze dobre chęci idą w parze ze spektakularnym efektem. Dlatego właśnie przedstawiam Wam krok po kroku patent, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej.
Krok 1: Postaw sobie realny cel
Pamiętaj, że cel musi być konkretny, pozytywny i realistyczny.
– „stracę 3kg tkanki tłuszczowej”- to brzmi dobrze!
– „chciałbym zgubić trochę wagi”- a to zbyt optymistycznie.
Dodatkowo pamiętaj o określeniu odpowiednich (realnych) ram czasowych. Przykładowo, utrata 10kg w miesiąc przed sezonem letnim jest po prostu nierealna i z pewnością skończy się efektem jojo!
Krok 2: Obserwuj swoje ciało
Nie chodzi tylko o ważenie się. Istotne jest dokonywanie pomiarów obwodu klatki piersiowej, talii, bioder, ramion, ud. Dzięki temu zobaczysz, jak Twoja sylwetka się zmienia i gdzie utraciłaś/eś najwięcej tkanki tłuszczowej.
Krok 3: Trzymaj się zaleceń utraty 0,5-1kg masy ciała tygodniowo
Jest to zalecane przez Światową Organizację Zdrowia tempo spadku masy ciała, które pozwala na uniknięcie efektu jojo w późniejszym czasie.
Krok 4: Stwórz swój dzienniczek posiłków
Zapisuj w nim wszystko, co zjadasz i wypijasz. Dzięki temu z łatwością ocenisz, czy Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana, odżywcza i pełnowartościowa.
Krok 5: Nigdy nie spożywaj mniej kalorii, niż wynosi Twoje PPM (podstawowa przemiana materii)
Dlaczego? Grozi to nadmierną utratą tkanki beztłuszczowej, uszczupleniem zapasów glikogenu i niedoborom substancji odżywczych.
Krok 6: Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i uwodornionych
Te tłuszcze zwiększają wielkość tkanki tłuszczowej bardziej niż inne składniki pokarmowe! Gdzie się znajdują? Między innymi w: chipsach, ciastkach, herbatnikach, krakersach, paluszkach, fast foodach, zupach i sosach w proszku, margarynach.
Krok 7: Włącz do diety zdrowe tłuszcze
Znajdziesz je w orzechach, nasionach, tłustych rybach. Dostarczają one podstawowe kwasy tłuszczowe, pobudzają produkcję hormonów, utrzymują skórę w zdrowym stanie i pomagają wchłaniać oraz transportować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Więcej na temat istotnej roli tłuszczu w diecie pisałam tutaj.
Krok 8: Postaw na produkty o niskim IG
Wspomagają one kontrolę apetytu, zwiększają uczucie sytości i opóźniają głód. Pamiętaj, że dodając białka, tłuszcze albo błonnik do węglowodanów, zmniejszasz tempo wchłaniania tych ostatnich i powodujesz niższy wzrost poziomu cukru we krwi. Przy okazji serdecznie polecam moje gotowe, sezonowe diety z niskim indeksem glikemicznym dostępne tutaj.
Krok 9: Spożywaj błonnik
Zmniejsza on ryzyko wystąpienia nowotworów i chorób serca. Spowalnia usuwanie jedzenia z żołądka i pomaga zachować uczucie sytości. Zwalnia także trawienie oraz absorpcję węglowodanów i tłuszczów, co skutkuje powolną lecz stałą produkcją energii i zapobiega wahaniom insuliny. Generalnie same pozytywy!
Krok 10: Uwzględnij drobne przyjemności
Raz na tydzień bez poczucia winy możesz pozwolić sobie na zjedzenie małej porcji ulubionej czekolady czy lodów. Poprawisz sobie nastrój i zyskasz jeszcze większą motywację do przestrzegania zasad w pozostałe dni. Uważam, że zasada 80/20 sprawdzi się doskonale!
Krok 11: Jedz regularnie
Staraj się spożywać posiłki o regularnych porach. Ich ilość należy dostosować indywidualnie w zależności od naszego stylu życia, aktywności fizycznej itp.. Więcej na temat ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia pisałam tutaj. Dzięki regularności utrzymasz stabilny poziom cukru i insuliny we krwi oraz zapewnisz nieprzerwany dopływ substancji odżywczych.
Krok 12: Zmiany wprowadzaj stopniowo
Jeśli wydaje Ci się to wszystko trudne do zrealizowania, lepiej na początku skup się na drobnych zmianach. Masz czas aby zmienić swój styl życia na lepszy! Pamiętaj, że każda nawet najmniejsza zmiana w Twojej diecie przybliża Cię do celu! 🙂
Poniżej przedstawiam Ci kilka pomysłów na zdrowe posiłki, które z pewnością pomogą Ci pozbyć się tkanki tłuszczowej:
Oczywiście serdecznie zapraszam także do współpracy indywidualnej. Zapoznaj się z moją ofertą i sprawdź przykładowe metamorfozy moich podopiecznych 🙂
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂