Makaron pełnoziarnisty z jarmużem, fasolą i mozzarellą. Zrobisz to w max 10 minut! :)
Szybkie, proste i zdrowe przepisy, Wy wiecie doskonale, że je uwielbiam! 🙂 No to dzisiaj zapraszam Was na kolejny z nich 🙂 Makaron pełnoziarnisty z jarmużem, fasolą i mozzarellą. Zrobisz to w max 10 minut! 🙂 Co więcej, porcja tego dania ma aż 40g białka i niski ładunek glikemiczny, nasyci Cię na długo, a Twoje gospodarka glukozowo-insulinowa będzie cała w skowronkach! 🙂 Twój mikrobiom również Ci podziękuje, bo jak doskonale wiesz, nasza mikrobiota uwielbia roślinną różnorodność. Zatem do dzieła! 🙂
Dlaczego warto włączyć jarmuż do swojej diety?
Jarmuż to jedno z najbardziej wartościowych warzyw liściastych i często określa się go jako superfood. Dlaczego warto go włączyć do diety:
- Bogactwo składników odżywczych – zawiera dużo witamin (A, C, K, z grupy B) oraz składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, potas).
- Źródło przeciwutleniaczy – obecne w nim flawonoidy i karotenoidy pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi.
- Wysoka zawartość błonnika – wspiera trawienie, poprawia perystaltykę jelit i daje uczucie sytości.
- Korzyści dla serca – dzięki obecności potasu, błonnika i antyoksydantów jarmuż może pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
- Wzmacnia kości – jest bogaty w wapń i witaminę K, które są kluczowe dla zdrowia kości.
- Niska kaloryczność – dużo wartości odżywczych przy bardzo małej ilości kalorii, co sprawia, że jest idealny przy odchudzaniu.
Można go jeść na surowo w sałatkach, dodawać do koktajli, zup czy poddusić na patelni jak szpinak i właśnie w takiej formie za chwilkę go odkryjecie. Popularne są też chipsy z jarmużu – pieczone, chrupiące i zdrowe.
Makaron pełnoziarnisty z jarmużem, fasolą i mozzarellą – składniki (2 porcje):
- makaron pełnoziarnisty typu spaghetti, 100g (masa przed ugotowaniem),
- 250g czerwonej fasoli z puszki (masa netto),
- 2 garście jarmużu,
- 2 ząbki czosnku,
- mała, biała cebulka,
- 125g sera mozzarella light (1 kulka),
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- łyżeczka masła klarowanego,
- łyżka nasion słonecznika,
- szczypta soli, czarnego pieprzu, płatków chilli i ziół prowansalskich.
Sposób przygotowania
Zacznij od gotowania makaronu, jeśli faktycznie chcesz zrobisz to danie błyskawicznie i podczas gotowania, szykuj całą resztę 🙂 Cebulkę i czosnek posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę i przesmaż warzywa. Następnie dodaj masło klarowane i liście jarmużu (wcześniej je rozdrobnij na mniejsze części i pozbądź się twardych łodyżek). Dodaj przyprawy. Całość podlej wodą i duś pod przykryciem przez około 5 minut. Następnie dodaj odsączoną czerwona fasolę, kawałki sera i ugotowany wcześniej makaron. Trzymaj na patelni do czasu, aż ser się nieco rozpuści, wymieszaj. Na koniec posyp danie słonecznikiem. Smacznego! 🙂
Jedna porcja to:
około 532 kcal
białko: 39,2g
węglowodany: 72,4g
tłuszcz: 12,0g
błonnik pokarmowy: 13,1g
ładunek glikemiczny: 23,4 (IG = 39,5)
Spróbuj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie. Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności.