Menopauza. Jak załagodzić jej skutki za pomocą zmiany stylu życia i mądrej diecie?
Menopauza to naturalny etap w życiu kobiety, który zwykle występuje między 45. a 55. rokiem życia i oznacza trwałe ustanie miesiączkowania z powodu wygasania czynności jajników. Dla naszego kobiecego organizmu to prawdziwa rewolucja! Niestety łączy się ona nieodzownie z pogorszeniem nastroju, bo w naszym ciele zachodzą różne zmiany. Na szczęście w dużym stopniu możemy naturalnie załagodzić skutki menopauzy dzięki odpowiedniej diecie i aktywności fizycznej. Zapraszam do krótkiej lektury.
Czym jest menopauza?
Menopauzę (przekwitanie, klimakterium) definiuje się jako trwałe ustanie cykli miesiączkowych. Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez co najmniej 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie – niezwiązana jednak np. z operacją usunięcia macicy czy jajników bądź nagłą utratą masy ciała w krótkim czasie. Biologicznie menopauza oznacza kres możliwości rozrodczych kobiety – utrata płodności jest naturalnym procesem fizjologicznym, którego nie da się powstrzymać, choć może on następować w różnym wieku. Klimakterium zwykle występuje pomiędzy 45. a 55. rokiem życia, w Polsce średni wiek to 51 lat. Moment wystąpienia menopauzy jest zależny od wielu czynników, takich jak uwarunkowania genetyczne, wiek wystąpienia pierwszej miesiączki, historia ciąż i porodów, długość cyklu miesiączkowego czy przebyte choroby.
Co dzieje się w organizmie kobiety podczas menopauzy?
Spadek hormonów płciowych (estrogenów i progesteronu) – odpowiada za większość objawów.
Objawy naczynioruchowe: uderzenia gorąca, nocne poty, kołatanie serca.
Zmiany psychiczne: wahania nastroju, drażliwość, problemy ze snem, obniżone libido.
Układ moczowo-płciowy: suchość pochwy, bolesne stosunki, większe ryzyko infekcji i nietrzymania moczu.
Skóra i włosy: utrata elastyczności, przyspieszone starzenie skóry, wypadanie włosów.
Układ kostny: większe ryzyko osteoporozy.
Układ sercowo-naczyniowy: wzrost ryzyka chorób serca i miażdżycy.
Dieta w okresie menopauzy jako naturalne wsparcie
Dieta w okresie menopauzy ma ogromne znaczenie – pomaga łagodzić objawy, wspiera kości, serce i dobre samopoczucie. Oto najważniejsze zasady:
– aby zachować sprawne i szczupłe ciało podstawową zasadą jest więcej ruchu i mniej kalorii,
– istotne jest zadbanie o utrzymanie masy mięśniowej, którą zaczynamy tracić naturalnie z wiekiem, jeśli nie zachowujemy odpowiedniej aktywności fizycznej nie tylko aerobowej, ale tez siłowej; zakłada się, że tempo utraty masy mięśniowej może wynosić 8% na dekadę po 40 roku życia; a jak wiadomo mniej masy mięśniowej oznacza mniejsze spalanie kalorii i większy przyrost masy ciała,
– warto zatem zmniejszyć wielkość porcji posiłków; w każdym posiłku połowę talerza powinny zajmować warzywa (źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy, tzw. antyoksydantów, które usuwają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki tlenowe, działają przeciwzapalni i regeneracyjnie na tkanki w tym skórę),
– należy wprowadzić do menu produkty bogate w fitoestrogeny, czyli naturalne hormony, zatem stawiamy na nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, soja, tofu…),
– fasola, ciecierzyca, bób i soczewica ze względu na kombinację wysokiej zawartości błonnika i białka pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi dłużej po posiłkach i przekąskach; to z kolei może wpłynąć na ograniczenie wahań nastroju ale także spadkiem cukru, które opisuje wiele kobiet w okresie około menopauzalnym,
– jak zawsze rezygnujemy ze słodyczy, produktów przetworzonych, alkoholu oraz ograniczamy sól (nadmiar sodu w diecie sprzyja powstawaniu nadciśnienia, a także niekorzystnie działa na masę kostną),
– zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych,
– kobiety w okresie menopauzy często są narażone na wystąpienie osteoporozy, dlatego należy zwiększyć spożycie produktów bogatych w wapń, np. mleko, twarogi, brokuły, migdały,
– warto wspomnieć o witaminie D; jej źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego (ryby, jaja, wątroba oraz oleje rybie); pamiętajmy jednak, że źródłem witaminy D jest przede wszystkim synteza skórna odbywająca się pod wpływem promieniowania słonecznego UVB (ok. 80–90% niezbędnego zapotrzebowania na witaminę D pochodzi z biosyntezy skórnej),
– należy spożywać pieczywo pełnoziarniste i grube kasze np. gryczaną, co pozwoli utrzymać właściwy poziom cholesterolu i dostarczy organizmowi błonnika; ogólnie zwracamy uwagę na rodzaj spożywanych węglowodanów i sięgamy po te nieprzetworzone,
– konieczne jest spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3, które spowolnią procesy starzenia się organizmu, zapewnią zdrową pracę układowi nerwowemu oraz zapobiegną chorobom serca; warto włączyć do diety np. siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, tłuste ryby morskie (co najmniej dwa razy w tygodniu np. łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela), olej lniany tłoczony na zimno, olej rzepakowy; jako przekąskę warto rozważyć orzechy włoskie; jeśli ktoś absolutnie nie może jeść lub nie lubi ryb, warto zastanowić się nad suplementacją omega-3, oczywiście po wcześniejszej konsultacji,
– warto wprowadzić zieloną herbatę, która będzie działać uspokajająco,
– dobrze sprawdzą się także pestki i nasiona, np. dynia, słonecznik, sezam, jako dodatek do sałatek czy owsianki,
– wprowadzamy produkty bogate w potas, takie jak pomidory, banany, awokado,
– nawadniamy organizm wodą mineralną o zawartości wapnia minimum 150mg/l, np. Staropolanka,
– bezwzględnie należy zadbać o jakość snu i rytm dobowy, co wpływa korzystnie m.in. na regulację apetytu.
Aktywność fizyczna jako nieodzowny element
Aby zachować smukłą sylwetkę oprócz diety bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna. Warto spacerować, poświęcić codziennie 10-15 min na poranną gimnastykę, czy np. wybrać się na basen. Aktywność fizyczna nie musi być intensywna ale powinna być codziennością. Jaki rodzaj aktywności? Tak naprawdę każdy! Ważne jest to, by była ona codziennością! Przykładowo szybkie spacery, joga, pływanie, ale także ćwiczenia siłowe, które wzmacniają kości, pomagają zachować masę mięśniową i poprawiają nastrój.
Menopauza wcale nie musi oznaczać przyrostu masy ciała!
Tak, Kochani! Menopauza wcale nie musi oznaczać przyrostu masy ciała i poniżej macie na to doskonały dowód! Pani A. zgłosiła się do mnie całkowicie zrezygnowana… już nie wiedziała co jeść, bo wydawało jej się, że wszystko jej szkodzi. Brak energii, chęci do życia, ale jednak postanowiła spróbować! Opłacało się! 🙂 11k kg mniej na wadze i 10 cm mniej w pasie. Jak widzicie każdy moment w życiu kobiety jest idealny na to, by o siebie zadbać! Bo zdrowie mamy tylko jedno. A im lepiej czujemy się we własnej skórze, tym bardziej przekłada się to na nasz dobrostan psycho-fizyczny 🙂
Na podstawie:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/
Czytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie. Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności.