Metabolizm – co to takiego? Czy rzeczywiście zwalnia po 30-tce?

Trzydziestka, czterdziestka… a Tobie wciąż wydaje się, że “tyjesz z powietrza”? Jesz przecież tyle, co za czasów studenckich, a oponka na brzuchu z roku na rok coraz większa. Myślisz sobie, to normalne, przecież wraz z wiekiem moja przemiana materii zwalnia. Czy rzeczywiście? Dlaczego wiele kobiet zaczyna tyć często po urodzeniu dzieci? Metabolizm – co to takiego? Czy rzeczywiście zwalnia po 30-tce? Serdecznie zapraszam do artykułu 🙂

Definicja metabolizmu

Metabolizm, inaczej zwany przemianą materii, jest to całość przemian biochemicznych i towarzyszących im przemian energii, zachodzących w komórkach organizmów.

Intensywność przemiany materii zależy od różnych czynników, m.in. od wieku, płci, stopnia aktywności fizycznej, czy stanu zdrowia.

U dzieci i młodzieży w okresie wzrostu i rozwoju przeważają procesy anaboliczne (budowy i odbudowy) nad procesami rozpadu, natomiast w wieku podeszłym procesy kataboliczne (rozpadu) przeważają nad procesami odbudowy.

Jakie są składowe metabolizmu?

• PPM (podstawowa przemiana meterii) – czyli energia potrzebna Twojemu organizmowi do utrzymania funkcji życiowych w spoczynku, takich jak: trawienie, oddychanie, czy pompowanie krwi. PPM ma największy udział w wydatku energetycznym. Wpływ na podstawową przemianę materii ma: wiek, płeć, wzrost i w największym stopniu beztłuszczowa masa ciała.
• Planowana aktywność treningowa – czyli każdy zaplanowany przez nas wysiłek fizyczny, np. trening w klubie fitness, czy jazda na rowerze.
• Nieplanowana aktywność fizyczna (NEAT) – jest to wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną, z wyłączeniem tej zaplanowanej. Jest to najważniejszy parametr, który różnicuje metabolizm poszczególnych osób. NEAT to wydatek energetyczny, którego zwykle nie bierzemy pod uwagę, oczywiście niesłusznie. Bo jak się okazuje, osoby, które naturalnie są bardziej aktywne, np. często gestykulują, wybierają schody zamiast windy, jadą do pracy rowerem lub idą pieszo, wydatkują więcej energii niż np. osoby z pracą siedzącą 8h przed komputerem, które później “nadrabiają” aktywność fizyczną godziną spędzoną w klubie fitness.
• Termogeneza indukowana dietą – czyli wzrost wydatkowanej energii po spożyciu danego posiłku. Jest to energia, jaką organizm wydatkuje, żeby strawić, rozłożyć i wchłonąć składniki spożytego dania. Najwięcej energii wydatkujemy po spożyciu białka (20-30%), następnie węglowodanów (5-10%) i najmniej tłuszczów (0-3%). Idąc tym tropem można wywnioskować, że dieta wysokobiałkowa ułatwia odchudzanie i rzeczywiście białko jest tym makroskładnikiem, o który należy szczególnie zadbać podczas redukcji masy ciała.

Czy metabolizm zwalnia po przekroczeniu magicznej 30-tki?

Wiele osób uważa, że ich metabolizm zwolnił po 30tce i coraz trudniej jest im schudnąć, a nawet zaczynają “tyć z powietrza” :). Ale czy rzeczywiście można to tłumaczyć słabszą przemianą materii już w tym wieku? Okazuje się, że nie! Według badań nasz metabolizm zwalnia dopiero po 60 roku życia i to zaledwie o około 0,7% rocznie. Czyli niestety żadna to wymówka z tą magiczną 30-tką.

Dlaczego zatem wiele osób rzeczywiście przybiera na wadze w tym okresie?

No cóż, winny jest temu nasz styl życia, który wówczas wtedy najczęściej ulega znacznej zmianie. W tym czasie zwykle zakładamy rodzinę, pojawiają się na świecie dzieci, coraz więcej obowiązków domowych i coraz mniej czasu na to, by zadbać o siebie. Ja oczywiście bardzo uogólniam, bo uważam, że jak ktoś chce, to ten czas znajdzie. Nasze życie to ciągłe wybory i tylko od nas zależy, czy wraz z dziećmi usiądziemy na kanapie przed TV, czy pójdziemy na spacer. To od nas zależy, czy nasze kuchenne szafki będą się uginać od sklepowych ciasteczek i batoników, czy będziemy dbać o naszą dietę na co dzień i ograniczać cukier do minimum. Osobiście uważam, że pojawienie się na świecie dzieci może być dla nas kobiet wspaniałą pomocą w powrocie do formy po ciąży i w utrzymaniu szczupłej sylwetki na długie lata. Pisałam trochę więcej na ten temat tutaj. Dzieci są naturalnie spragnione aktywności fizycznej każdego dnia i mogą być naszym świetnym motywatorem do ćwiczeń 🙂

Pojawienie się na świecie dzieci ma też niestety negatywny wpływ na naszą higienę snu. Jak już wiecie sen jest kluczowy dla prawidłowej pracy naszej gospodarki hormonalnej. Wiadomo, że im dzieci mniejsze, tym te nocki są dla nas, rodziców, bardziej zarwane. Ale na szczęście dzieci szybko rosną i przespane noce również wracają do codzienności! 🙂

W jaki sposób można zadbać o swój metabolizm?

• Przede wszystkim należy być aktywnym każdego dnia! Nie chodzi o samo wyjście na typowy trening do klubu fitness. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma takie możliwości finansowe, czy czasowe. Skupmy się przede wszystkim na takiej spontanicznej aktywności fizycznej, jak krótki spacer, schody zamiast windy, jazda rowerem do pracy, aktywne przerwy i krótka gimnastyka w pracy itp. Po prostu ruszajmy się tam, gdzie się da! 🙂
• Jeśli masz możliwość to włącz do swojego planu tygodniowego klasyczne treningi np. siłowe, lub grupowe typu aerobik. Na pewno znajdziesz coś dla siebie w pobliskim klubie fitness 🙂
• Zadbaj o podstawę podstaw, czyli właściwy sen.
• Pamiętaj o odpowiedniej podaży białka wraz z dietą.
• Zbadaj swoje hormony, bo to właśnie one stoją za naszym metabolizmem. Szczególnie zwróć uwagę na hormony tarczycy.
• Uwzględnij w swojej diecie ostre przyprawy i inne naturalne termogeniki, o których pisałam tutaj.

Na podstawie:

• H. Pontzer et al., “Daily energy expenditure through the human life course,” Science (1979), vol. 373, no. 6556, Aug. 2021, doi: 10.1126/science.abe5017.
• N. Chung et al., “Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure,” J Exerc Nutrition Biochem, vol. 22, no. 2, p. 23, Jun. 2018, doi: 10.20463/JENB.2018.0013.
• K. R. Westerterp, “Diet induced thermogenesis,” Nutr Metab (Lond), vol. 1, p. 5, Aug. 2004, doi: 10.1186/1743-7075-1-5.
• H., A. Ciborowscy: “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”.

Przeczytaj także:

• Co lubi jeść Twoja tarczyca?
• Leptyna i grelina, czyli dwa hormony antagonistyczne odpowiedzialne za regulację zapasów energetycznych.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂