Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Czym jest PPM i CPM? Jak racjonalnie zaplanować odchudzanie?

Aby żyć musimy jeść. To oczywista prawda! Natomiast aby nie dopuścić ani do wygłodzenia, ani do przybrania niechcianych dodatkowych kilogramów, warto orientować się, ile tego jedzenia powinniśmy spożyć. Oczywiście należy pamiętać, że uzyskane wartości kilokalorii są jedynie pewnym zarysem, dającym ogólny pogląd na nasze zapotrzebowanie energetyczne danego dnia. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne? Zapraszam do artykułu 🙂

Różnice pomiędzy PPM a CPM

Podstawowym celem odżywiania jest zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu związanych z całkowitą przemianą materii.

Całkowita przemiana materii (CPM) to suma przemian energetycznych związanych z procesami życiowymi człowieka oraz codzienną aktywnością fizyczną. CPM składa się z:
– podstawowej przemiany materii (PPM)
– ponadpodstawowej przemiany materii (PPPM)

Podstawowa przemiana materii (PPM) to wydatki energetyczne niezbędne do utrzymania funkcji życiowych człowieka będącego w całkowitym spoczynku. Do tych funkcji życiowych zaliczamy oddychanie, pracę narządów wewnętrznych, przemiany metaboliczne, wytwarzanie krwinek, procesy wydalnicze i wydzielnicze itd.

Podstawowa przemiana materii:
– maleje wraz z wiekiem,
– jest mniejsza u kobiet niż u mężczyzn,
– wzrasta w okresie ciąży o karmienia piersią,
– zmniejsza się w przypadku niedożywienia i niedoczynności tarczycy,
– zwiększa się w przypadku gorączki i nadczynności tarczycy,
– jest większa u osób wyższych i z większą masą ciała,
– jest mniejsza u osób z niską objętością mięśni szkieletowych (prowadzących siedzący tryb życia),
– jest mniejsza u osób z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha,
– zmniejsza się przy wysokiej temperaturze otoczenia, a zwiększa się w przypadku niskiej temperatury otoczenia,
– obniża się w przypadku stosowania diet głodówkowych, niedoborowych (uważaj na diety tupu 1000-1200 kcal!),
– obniża się w przypadku niedoboru snu,
– jest w mniejsza u kobiet z PCOS,
– zmniejsza się w przypadku istnienia guzów, choroby Cushinga, chorób kory nadnerczy,
– zmniejsza się w przypadku stosowania niektórych leków, np. antydepresyjnych, na nadciśnienie, antykoncepcji hormonalnej, beta blokerów.

Jak obliczyć PPM?

Można tego dokonać za pomocą różnych metod i wzorów. Najbardziej popularnym jest wzór Harrisa i Benedicta.

Dla kobiet
PPM (kcal/dobę) = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Dla mężczyzn
PPM (kcal/dobę) = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Jak obliczyć CPM?

Całkowita przemiana materii to całkowity wydatek energetyczny człowieka. Oprócz energii potrzebnej na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, uwzględnia także energię związaną z naszym stylem życia i aktywnością fizyczną.

CPM = PPM + PPPM

PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii) to wydatek energetyczny związany z:
– utrzymaniem stałej temperatury ciała,
– swoiście dynamicznym działaniem pożywienia, które określa wydatki energetyczne związane z przyswojeniem i wykorzystaniem zawartych w pożywieniu białek, tłuszczów i węglowodanów,
– wykorzystaniem energii w wielu różnych codziennych czynnościach związanych z pracą zawodową i pozazawodową.

Przy wyliczeniu CPM stosuje się współczynniki określające poziom aktywności fizycznej.

PPM x 1,4 (dla małej aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia)
PPM x 1,7 (dla umiarkowanej aktywności fizycznej i sportów rekreacyjnych)
PPM x 2,4 (dla dużej aktywności fizycznej i sportowców)

Konkrety na moim przykładzie 🙂

Rozpoczynam od obliczania mojej PPM

PPM (kcal/dobę) = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
PPM (kcal/dobę) = 665,09 + (9,56 x 49) + (1,85 x 158) – (4,67 x 31)
PPM (kcal/dobę) = 665,09 + 468,44 + 292,3 – 144,77
PPM (kcal/dobę) = 1281,06

To jest moje absolutne minimum energetyczne na dobę, aby utrzymać funkcje życiowe.

I teraz moją PPM pomnożę przez współczynnik mojej aktywności fizycznej, którą określam jako umiarkowaną, czyli x 1,7

CPM = 1281,06 x 1,7 = 2177,8 kcal/dobę

To jest ilość energii potrzebnej mojemu organizmowi funkcjonować w pełni uwzględniając moją aktywność fizyczną.

Gdybym chciała schudnąć, to powinnam wygenerować deficyt energetyczny około 500 kcal/dziennie. Czyli 2177,8 – 500 = 1677,8 kcal/dobę
To jest wartość energetyczna potencjalnie odchudzającej diety dla mnie 🙂

Za mało kilokalorii i efekt jojo

Planując racjonalną dietę odchudzającą nigdy nie powinniśmy spożywać mniej kilokalorii niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii (PPM). To jest absolutnie minimalna wartość energetyczna potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Dlatego właśnie diety tzw. głódówkowe, zakładające spożycie 1200kcal, a nawet mniej, niestety ale ciągną za sobą efekt jojo. Kiedy nasz organizm wreszcie po każdej takiej “diecie” otrzyma nadwyżkę kaloryczną, to odłoży ją na “gorsze czasy”. Jeśli chcemy schudnąć zdrowo i trwale, to musimy nastawić się na proces rozłożony w czasie. Nasz organizm podczas odchudzania musi otrzymywać odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych do prawidłowego funkcjonowania. A nie da się tego osiągnąć przy zbyt niskiej kaloryczności diety.

Zapamiętaj!
Standardowo przyjmuje się, że deficyt energetyczny powinien wynosić około 500 kcal/dobę, co pozwoli na redukcję masy ciała na poziomie około 0,5 kg/tydzień i jest to tzw. zdrowe tempo chudnięcia. Dodatkowo wartość po uwzględnieniu deficytu energetycznego nie powinna być niższa, niż podstawowa przemiana materii (PPM)!

Teraz widzicie, dlaczego najniższa wartość diet gotowych w moim sklepie to właśnie 1600 kcal 🙂 W zasadzie mogę napisać, że dla osób, a przede wszystkim dla kobiet dorosłych, wartość energetyczna diety poniżej 1500-1600 kcal/dobę jest po prostu wartością głodówkową, która ostatecznie zakończy się efektem jojo.

Mam nadzieję, że wpis był dla Was pomocny! 🙂

Pisząc ten artykuł korzystałam z:
– Gawęcki J.: “Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.”
– Haylie Pomroy: “Dieta przyspieszająca metabolizm”

Przeczytaj także:

• Mięśnie – Twój sprzymierzeniec w drodze po szczupłe ciało.
• Metabolizm – co to takiego i czy rzeczywiście zwalnia po 30-tce?

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂