Złote zasady diety pracownika biurowego

Praca biurowa, praca siedząca to z jednej strony przywilej, ale z drugiej strony niestety pułapka dla naszego zdrowia metabolicznego. Otóż jako ludzie jesteśmy stworzeni do tego, by być w ciągłym ruchu. Natomiast spędzając 7-8 albo i więcej godzin dziennie w pozycji siedzącej, często także z ekspozycją na światło niebieskie, niestety nie jesteśmy w stanie spełnić tego podstawowego zalecenia dla zdrowia – bycia w ruchu. Dzisiaj chciałabym się przyjrzeć pracownikom biurowym od strony żywieniowej i przedstawić Wam złote zasady diety pracownika biurowego. Bo ja się słusznie domyślacie, dieta ma ogromne znaczenie i powinna być dobrana właśnie pod kątem mniejszej aktywności fizycznej, a jednak zapewniając jednocześnie pokrycie na wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne.

Jak powinna wyglądać dieta pracownika biurowego?

Dieta dla pracownika biurowego powinna być zróżnicowana, bogata w składniki odżywcze i oczywiście łatwa do przygotowania. Należy pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków, nawodnieniu oraz włączaniu do diety różnorodnych produktów, które zapewnią energię i koncentrację przez cały dzień pracy.

1. Postaw na regularne posiłki
   Staraj się jeść regularnie co 3-4 godziny, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i unikać nagłych spadków energii. Jako dietetyk bardzo namawiam do tego, by przed wyjściem do pracy zjeść wartościowe i odżywcze śniadanie, które zaspokoi Wasze głód na najbliższe 3-5h i pozwoli uniknąć sięgania po hotdoga, czy inne przekąski na szybko w drodze do pracy. Przeróżne propozycje na fantastyczne i proste do przygotowania śniadania znajdziecie na moim blogu. A poniżej kilka propozycji na szybkie, smaczne i odżywcze śniadanie:
   – omlet z warzywami i awokado,
   – owsianka z dodatkiem owoców, skyru i orzechów,
   – kanapki z pełnoziarnistego chleba, jajkiem sadzonym i awokado,
   – koktajl z warzyw i owoców, wzbogacony o białko w postaci jogurtu naturalnego/greckiego lub białka serwatkowego,
   – jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców i nasion chia/siemienia lnianego,
   – nocna owsianka z bananem, skyrem i orzechami,
   – jajecznica na grzankach + warzywa,
   – kanapki z pieczywa graham z humusem, wędliną i warzywami,
   – śniadaniowy wrap z jajecznicą i warzywami,
   – śniadaniowy wrap z masłem orzechowym, twarogiem i owocami.
2. Zbilansowane makroskładniki
   Komponując swoje posiłki zwróć uwagę na to, by zawierały sycące białko, węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze. Taka kompozycja pozwoli obniżyć ładunek glikemiczny posiłku, nasyci na długo i odżywi Wasz organizm.
3. Bogactwo błonnika
   Postaw na produkty pełnoziarniste, orzechy, warzywa i owoce, które pomagają w utrzymaniu uczucia sytości i wspierają trawienie.
4. Nawodnienie
   Pij odpowiednią ilość wody przez cały dzień. Woda pomaga w koncentracji, reguluje metabolizm i wspiera trawienie. Unikaj nadmiaru napojów słodzonych i z kofeiną. W ramach utrzymania optymalnego nawodnienia warto także często sięgać po herbaty i napary ziołowe.
5. Zdrowe przekąski
   Generalnie staraj się trzymać zasady wybierania posiłków zamiast przekąsek. Natomiast jeśli już się takie zdarzą, to wybieraj przekąski bogate w składniki odżywcze zamiast wysokokalorycznych, przetworzonych produktów. Czyli zamiast sięgać po klasyczne słodycze, wybieraj zdrowe przekąski, takie jak owoce, orzechy (ostrożnie z ilością), jogurt naturalny czy warzywa z hummusem.

Trzy kluczowe aspekty diety pracownika biurowego

1. Unikaj żywności wysoko przetworzonej
   Czyli wszelkiego rodzaju fast foody, słodycze, słone przekąski, które są bogate w cukry proste, tłuszcze trans i sztuczne dodatki. Bardzo łatwo przesadzić z ich ilością, szczególnie podjadając coś przed komputerem, a jak wiadomo każdy nadmiar kcal odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Osoby z pracą siedzącą muszą szczególnie zwracać uwagę na tego rodzaju produkt z uwagi na mniejszą aktywność fizyczną.
2. Regularne przerwy na ruch
   Mimo że nie jest to bezpośrednio związane z dietą, regularne przerwy na ruch, np. krótki spacer, poprawiają krążenie i pomagają utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie. Warto zatem robić sobie częstsze przerwy i wstać od biurka chociażby na chwilę, by rozprostować kości.
3. Świadome spożywanie posiłków
   Jedz powoli, świadomie, unikając jedzenia “na szybko” przed komputerem. Pomaga to w lepszym trawieniu i uniknięciu przejadania się. Postaraj się wygospodarować przerwę na lunch i właśnie wtedy sięgnij po pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

Co można zabrać ze sobą na lunch do pracy?

Pamiętaj, żeby wybierać produkty o niskiej zawartości soli, cukru i tłuszczu oraz unikać nadmiernie przetworzonej żywności. Ważne jest także przechowywanie posiłków w odpowiednich pojemnikach (rezygnacja z plastiku na rzecz szklanych pojemników) i zachowanie odpowiednich warunków temperaturowych, aby zapobiec zepsuciu się jedzenia.

Najprościej:

– kefir/jogurt + ulubiony owoc + orzechy + czekolada minimum 70% kakao (taki mix nie wymaga przygotowania, po prostu pakujemy składniki i zabieramy ze sobą do pracy)

Propozycje, które wymagają czasu na przygotowanie:

1. Sałatki: Przygotuj kolorową sałatkę z warzyw, z dodatkiem białka (np. kurczaka, tofu, jajek) i zdrowych tłuszczów (np. awokado, orzechów). Przenieś sos do oddzielnego pojemnika i dodaj go dopiero przed spożyciem, aby sałatka nie stała się mdła.
2. Kanapki lub wrapy: Zawijaj pełnoziarniste kanapki lub wrapy z różnymi wypełnieniami, takimi jak grillowany kurczak, sałata, pomidory, ogórki, awokado czy hummus. To praktyczny i zrównoważony posiłek, który można zjeść w przerwie w pracy.
3. Owsianka na zimno: Przygotuj owsiankę na zimno, mieszając płatki owsiane z mlekiem (lub alternatywą roślinną), owocami i nasionami chia/siemieniem lnianym. Pozostaw ją w lodówce na noc, a rano zabierz do pracy gotowy posiłek.
4. Jogurt z dodatkami: Zabierz ze sobą niskotłuszczowy jogurt naturalny lub grecki i dodaj do niego świeże owoce, orzechy, nasiona chia lub płatki owsiane. To szybki i zdrowy posiłek, który można zjeść w trakcie przerwy.
5. Koktajle: Przygotuj koktajl ze świeżych lub mrożonych owoców, warzyw, białka (np. białka serwatkowego, mleka roślinnego) i dodatków, takich jak orzechy czy nasiona lnu. Przenieś go do szczelnie zamkniętej butelki lub pojemnika i zabierz ze sobą do pracy.
6. Jajka na twardo z warzywami: Gotuj jaja na twardo i podawaj je z kawałkami warzyw, takimi jak marchewki, ogórki czy papryka.
7. Tuńczyk lub ciecierzyca z sałatką warzywną: Otwórz puszkę tuńczyka lub ciecierzycy, dodaj do niej pokrojone warzywa (np. pomidory, ogórki, czerwona cebula) i dopraw do smaku, np. musztardą. To łatwy w przygotowaniu i sycący posiłek.

Poznaj produkty wpływające korzystnie na pracę mózgu

Pracownik biurowy to często osoba, która musi pracować umysłowo, zatem warto wiedzieć, jakie produkty będą szczególnie wspierać pracę mózgu. Zdecydowanie warto włączyć je do swojej codziennej diety.

1. Ryby bogate w kwasy omega-3: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są istotne dla zdrowia mózgu. Kwasy omega-3 pomagają w utrzymaniu elastyczności błon komórkowych i korzystnie wpływają na procesy zapalne, co może poprawić funkcje poznawcze.
2. Orzechy: Orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie i orzechy laskowe, są bogate w składniki odżywcze takie jak witamina E, flawonoidy i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wspomagać zdrowie mózgu poprzez ochronę komórek mózgowych przed stresem oksydacyjnym.
3. Awokado: Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomagać w utrzymaniu zdrowia mózgu. Ponadto awokado zawiera potas, który pomaga w regulacji ciśnienia krwi, co może poprawić przepływ krwi do mózgu.
4. Owoce jagodowe: Jagody, takie jak jagody, borówki i maliny, są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie komórek mózgowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i starzeniem się.
5. Zielone warzywa liściaste: Warzywa takie jak szpinak, jarmuż i boćwina są bogate w przeciwutleniacze oraz witaminy i minerały, które są istotne dla zdrowia mózgu. Na przykład zawierają kwas foliowy, który może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom mózgu i poprawiać funkcje poznawcze.
6. Ciemna czekolada: Ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao (minimum 70%) zawiera przeciwutleniacze oraz składniki takie jak flawonoidy, które mogą poprawić przepływ krwi do mózgu i wspomagać funkcje poznawcze.
7. Jaja: Jaja są bogatym źródłem choliny, która jest składnikiem budulcowym neuroprzekaźnika acetylocholiny, ważnego dla pamięci i funkcji poznawczych.

Pracownicy biurowi bardzo często spędzają wiele godzin przed komputerem, zatem warto także wprowadzić do ich menu składniki, które będą działać korzystnie na zdrowie oczu. O nich pisałam tutaj.

Podsumowując

Mając pracę siedzącą wciąż można odżywiać się zdrowo i dbać o swoje zdrowie metaboliczne. Przed i po pracy warto wybrać się na mały spacer, a dodatkowo kilka razy w tygodniu postawić na zajęcia sportowe w klubie fitness, jeśli mamy ku temu możliwości. Przestrzeganie wspomnianych zasad żywieniowych pomoże utrzymać Wam energię i zdrowie, nawet przy pracy siedzącej, oraz zapobiegnie negatywnym skutkom wynikającym z braku ruchu i złych nawyków żywieniowych.

Przeczytaj także:

• 10 kluczowych zaleceń przy zaparciach.
• Dlaczego tyjemy przed miesiączką.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂