Tłuszcze trans! Unikaj ich jak ognia, jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem.
Tłuszcze. Mogą być zdrowe, a mogą szkodzić. W gruncie rzeczy obok białka i węglowodanów to podstawowy makroskładnik diety, więc są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na temat tłuszczu w diecie pisałam znacznie szerzej tutaj. A dzisiaj kilka słów nt. konkretnego rodzaju tłuszczu, mianowicie weźmiemy pod lupę tłuszcze trans, które nijak się mają do wspierania naszego zdrowia. Gdzie się znajdują, a zatem których produktów lepiej unikać? Serdecznie zapraszam do krótkiej lektury.
Czym są tłuszcze trans?
Tłuszcze trans (inaczej izomery trans kwasów tłuszczowych) to rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które różnią się od tych „zdrowych” (jak omega-3) swoją strukturą chemiczną – mają tzw. konfigurację trans, która zmienia sposób, w jaki działają w organizmie. Najwięcej tłuszczów trans znajdziemy w przetworzonej żywności, szczególnie tej smażonej, pieczonej przemysłowo lub długo przechowywanej.
Tłuszcze trans na drodze przemysłowej powstają podczas procesu częściowego uwodornienia olejów roślinnych, czyli dodania cząsteczki wodoru do cząsteczki tłuszczu w wysokiej temperaturze i pod ciśnieniem, często z udziałem katalizatora (niklu). Takie uwodornienie ma na celu zmianę konsystencji oleju z płynnej na bardziej stałą, a dzięki temu bardziej przyjazną producentom…:) Takie produkty są bowiem:
- bardziej trwałe (dłuższy termin ważności),
- odporne na psucie,
- łatwiejsze do obróbki cieplnej (smażenia i pieczenia przemysłowego).
Bardziej przyjazne producentom, to jak się pewnie doskonale domyślacie – mniej przyjazne zdrowiu konsumentów…:(
Podczas uwodornienia część zdrowych nienasyconych tłuszczów (cis) zmienia się w tłuszcze o konfiguracji trans. A to właśnie izomery trans kwasów tłuszczowych są trudniejsze do przetwarzania przez nasz organizm.
Produkty, w których znajdziemy tłuszcze trans
- fast foody (frytki z sieciówek, nuggetsy, panierowane mięsa, burgery, tortille i wrapy),
- przemysłowe wypieki (ciastka, ciasteczka, wafelki, pączki, drożdżówki…),
- popcorn do przygotowania w mikrofalówce,
- twarde margaryny (dziś już na szczęście wiele z nich jest bez tłuszczów trans, ale warto zachować czujność i czytać etykiety),
- słabej jakości czekolady i kremy czekoladowe,
- kremy do smarowania z utwardzonym tłuszczem roślinnym,
- zupki chińskie,
- dania instant,
- chipsy,
- gotowe mieszanki do wypieków (np. ciasto na gofry, naleśniki, babkę…).
Dlaczego tłuszcze trans są niezdrowe?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożycie tłuszczów trans nie przekraczało 1% całkowitej energii dziennie – czyli np. maksymalnie ok. 2 gramów dziennie przy diecie 2000 kcal.
Tłuszcze trans:
- zwiększają poziom złego cholesterolu (LDL),
- obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL),
- zwiększają ryzyko:
– chorób serca i miażdżycy,
– cukrzycy typu 2,
– stanów zapalnych,
– otyłości,
– zaburzeń metabolicznych.
Jak uniknąć tłuszczów trans?
Przede wszystkim postawić na nieprzetworzoną dietę! Sięgać po produkty świeże, sezonowe, bez daty ważności. Wybierać oleje tłoczone na zimno, np. oliwę z oliwek, czy naturalne źródła tłuszczu, jak orzechy, ryby, czy awokado. Czytać etykiety i analizować skład produktu.
Wystrzegać się napisów:
- „częściowo utwardzone oleje roślinne”
- „tłuszcze częściowo uwodornione”
Czytaj także:
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂