Insulinooporność – jak sobie z nią radzić?


Jedni chudną szybciej, inni wolniej, jednym wydaje się, że robią wszystko tak, jak powinni, a mimo to oponka na brzuchu wciąż jest. Być może przyczyną jest insulinooporność, o której istnieniu nawet nie wiecie, bo rzadko kto robi sobie badanie diagnozujące. Często błędnie myślimy, że skoro cukier na czczo jest ok, to wszystko gra, a nie do końca tak to wygląda.

1. Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność, czyli zmniejszona wrażliwość tkanek na działanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi. Nieleczona może prowadzić do cukrzycy. Współcześnie dotyczy ona wielu osób (szacuje się, że występuje u ponad połowy osób dorosłych), szczególnie płci żeńskiej i może przyczynić się do rozwoju innych schorzeń, takich jak:

  • cukrzyca typu 2,
  • nadciśnienie,
  • otyłość,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • zespół policystycznych jajników (PCOS),
  • niepłodność,
  • choroby neurodegeneracyjne.

2. Jakie są przyczyny insulinooporności?

Tak naprawdę nie do końca są one znane, jednak za jej rozwój mogą odpowiadać:

  • czynniki genetyczne,
  • niezdrowa, bogatokaloryczna dieta,
  • brak aktywności ruchowej,
  • nadmiar stresu,
  • używki (alkohol, papierosy, narkotyki, kawa),
  • niedobór snu,
  • stan zapalny,
  • otyłość brzuszna.

WAŻNE!
Na rozwój insulinooporności szczególnie są narażone osoby, których najbliżsi chorują na IO, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, czy otyłość. Początku insulinooporności można doszukiwać się niekiedy nawet w życiu płodowym i w wieku niemowlęcym. Bardzo ważne jest zatem, aby przestrzegać zasad zdrowego stylu życia zarówno w okresie przed ciążą, jak i w ciąży, a także później przekazywać je od najmłodszych lat dziecka.

3. Najczęstsze objawy insulinooporności:

  • nadmierna senność po posiłku (szczególnie węglowodanowym),
  • przyrost masy ciała szczególnie w obrębie brzucha,
  • problemy z pamięcią i koncentracją,
  • rozdrażnienie,
  • bóle głowy,
  • obniżenie nastroju,
  • bóle stawów,
  • ciągłe zmęczenie,
  • zmiany na skórze o typie rogowacenia,
  • uczucie zimna,
  • częste uczucie głodu,
  • wzmożony apetyt na słodycze,
  • trudności z utratą zbędnych kilogramów.

4. Jak powinno wyglądać leczenie insulinooporności?

Przede wszystkim musi ono skupiać się na kilku aspektach, mianowicie:

  1. Odpowiedniej diecie o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis musi składać się z produktów, które nie powodują gwałtownych poposiłkowych wyrzutów insuliny.
  2. Codziennej aktywności fizycznej – zaleca się codziennie minimum 30min aktywności fizycznej w celu uwrażliwienia tkanek na działanie insuliny. Oczywiście musi być ona dopasowana do wieku, możliwości i stanu zdrowia danej osoby. Szczególnie polecane są spacery, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, joga, fitness.
  3.  Eliminacji stresu – wyjdzie na korzyść nie tylko podczas leczenia IO, ale także pomoże kontrolować niezdrowe nawyki żywieniowe i przyczyni się do ogólnej poprawy zdrowia.
  4. Rezygnacji z używek – szczególnie alkoholu i papierosów ze względu na niekorzystny wpływ na zdrowie.
  5. Odpowiedniej suplementacji – nie jest to konieczność, jednak źródła naukowe podają, że korzystne działanie może wywierać suplementacja witaminą D, B12, B6, magnezem i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3.
  6. Farmakologicznym leczeniu metforminą – jest konieczne tylko w niektórych przypadkach. Metmorfina jest lekiem przeciwcukrzycowym i jej działanie polega na uwrażliwianiu tkanek na działanie insuliny. Jej zastosowanie może być konieczne szczególnie, gdy insulinooporności towarzyszy zespół policystycznych jajników (PCOS), stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2.

5. Jak skomponować odpowiedni jadłospis?

Jak już napisałam wcześniej, w insulinooporności zaleca się dietę o niskim indeksie glikemicznym. Czym zatem jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Produktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu.

Sama regułka nie jest aż tak ważna, jak umiejętność podziału produktów, wyróżniamy:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym < 55, 
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym 55 – 69,
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym < 70

 

 

Tabela przedstawiająca listę produktów z uwzględnieniem IG:

 

Czysta glukoza ma indeks równy 100. Głównym czynnikiem, który wpływa na indeks glikemiczny jest szybkość trawienia i wchłaniania skrobi w danym produkcie.

Musimy jednak mieć na uwadze fakt, że indeks glikemiczny nie jest narzędziem doskonałym, To znaczy, może przeszacować niekorzystne znaczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości węglowodanów w spożywanej porcji lub odwrotnie – niedoszacować negatywnego znaczenia produktów o niskim indeksie glikemicznym i dużej zawartości weglowodanów. Aby właściwie ocenić sytuację w tych przypadkach, należy wykorzystać ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu i wylicza się go według poniższego wzoru:

Ładunek glikemiczny pokazuje, że niewielkie spożycie produktu o wysokim indeksie glikemicznym może mieć podobny efekt, co duża ilość produktów o niskim indeksie glikemicznym.

 

Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta przy insulinooporności?

– musi opierać się ona na zdrowych i nieprzetworzonych produktach,
– całkowita rezygnacja z dodanego cukru, konserwantów, chemii, tłuszczów trans,
– powinna obfitować w świeże warzywa, rośliny strączkowe, ryby, orzechy, zdrowe tłuszcze, mięso, nabiał, jaja, owoce i produkty pełnoziarniste,
– zaleca się wypijanie około 1,5l wody dziennie,
– należy wyeliminować słodycze, produkty z białej mąki, słodkie napoje oraz alkohol

6. Jak wygląda diagnostyka insulinooporności?

Opiera się ona przede wszystkim na oznaczeniu insuliny i glukozy na czczo oraz wykonaniu tzw. „krzywej insulinowej i glukozowej” czyli testu doustnego obciążenia glikozą. Test ten polega na ocenie stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz w 1 i 2 godziny po podaniu testowej dawki glukozy 75g. Na obecność insulinooporności wskazują wysokie stężenia insuliny we krwi nie powodujące odpowiedniego obniżenia stężeń glukozy.

INTERPRETACJA OZNACZEŃ GLUKOZY I INSULINY NA CZCZO

INTERPRETACJA TESTU OBCIĄŻENIA GLUKOZĄ OGTT

 

*Powyższy tekst powstał w oparciu o broszurę informacyjną Fundacji Insulinooporność

 

Pozdrawiam,
Natalia

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *