Insulinooporność – jak sobie z nią radzić? Jakie są jej objawy? Czym jest indeks i ładunek glikemiczny? Przykładowe posiłki z niskim ŁG.

7K

Jedni chudną szybciej, inni wolniej, jednym wydaje się, że robią wszystko tak, jak powinni, a mimo to oponka na brzuchu wciąż jest. Być może przyczyną jest insulinooporność, o której istnieniu nawet nie wiecie, bo rzadko kto robi sobie badanie diagnozujące. Często błędnie myślimy, że skoro cukier na czczo jest ok, to wszystko gra, a nie do końca tak to wygląda. Dziś trochę merytoryki. Insulinooporność, ładunek i indeks glikemiczny to pojęcia, które powinny być znane każdemu… dietetykowi 🙂 W obecnych czasach zdecydowana większość osób boryka się z problemem insulinooporności nawet o tym nie wiedząc. Zresztą, nie ma się co dziwić. O ile badanie poziomu glukozy jest w pełni refundowane, to już zbadanie poziomu chociażby insuliny na czczo trzeba opłacić z własnej kieszeni. O ile o cukrzycy jest dość głośno, to w przypadku tej drugiej jednostki chorobowej mówi się niewiele. A szkoda, bo to właśnie insulinooporność stanowi pierwszy krok do cukrzycy. Brzmi strasznie? Na szczęście pacjenta z insulinoopornością da się w prosty sposób pokierować odpowiednią dietą. Insulinooporność – jak sobie z nią radzić? Zapraszam do artykułu.

1. Czym jest insulinooporność?

Definiuje się ją jako zmniejszoną wrażliwość tkanek na działanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi. Nieleczona może prowadzić do cukrzycy i mówi się o tym, że wyprzedza ją o jakieś 10 lat. Współcześnie dotyczy ona wielu osób (szacuje się, że występuje u ponad połowy osób dorosłych), szczególnie płci żeńskiej i może przyczynić się do rozwoju innych schorzeń, takich jak:

  • cukrzyca typu 2,
  • nadciśnienie,
  • otyłość,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • zespół policystycznych jajników (PCOS),
  • niepłodność,
  • choroby neurodegeneracyjne.

2. Mechanizm działania insuliny

Insulina jest hormonem wydzielanym przez komórki beta trzustki. W niewielkich ilościach całodobowo, ale jej największy wyrzut występuje po posiłku. Zadaniem insuliny jest doprowadzanie krążącej w krwioobiegu glukozy do komórek, a także jej zamiana na energię lub w przypadku nadmiaru jej magazynowanie. Jeśli wszystkie komórki są już wysycone glikogenem (powstającym z glukozy i odkładanym w mięśniach i wątrobie) – paliwem dla organizmu, a we krwi wciąż krąży zbyt duża ilość glukozy, wówczas nadmiar ten przy udziale insuliny jest przekształcany w tkankę tłuszczową. W momencie, gdy ciągle dostarczamy zbyt duże ilości węglowodanów prostych z dietą, nasza trzustka produkuje zbyt duże ilości insuliny. Nie jest ona jednak w stanie przekształcać zmagazynowanej w nadmiarze glukozy w glikogen, więc zachodzi przemiana glukozy w tkankę tłuszczową. Wysoki poziom insuliny uniemożliwia działanie antagonistycznemu hormonowi, czyli glukagonowi, który odpowiedzialny jest za spalanie tkanki tłuszczowej. Zdolność trzustki do produkcji insuliny jest również ograniczona, z czasem ulega wyczerpaniu i podnosząc nieustannie poziom glukozy we krwi zapadamy na cukrzycę typu 2.

3. Jakie są przyczyny insulinooporności?

Tak naprawdę nie do końca są one znane, jednak za jej rozwój mogą odpowiadać:

  • czynniki genetyczne,
  • niezdrowa, bogatokaloryczna dieta,
  • brak aktywności ruchowej,
  • nadmiar stresu,
  • używki (alkohol, papierosy, narkotyki, kawa),
  • niedobór snu (o tym, dlaczego sen jest niezwykle istotny pisałam tutaj),
  • stan zapalny,
  • otyłość brzuszna.

WAŻNE!
Na rozwój insulinooporności szczególnie są narażone osoby, których najbliżsi chorują na IO, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, czy otyłość. Początku insulinooporności można doszukiwać się niekiedy nawet w życiu płodowym i w wieku niemowlęcym. Bardzo ważne jest zatem, aby przestrzegać zasad zdrowego stylu życia zarówno w okresie przed ciążą, jak i w ciąży, a także później przekazywać je od najmłodszych lat dziecka.

4. Najczęstsze objawy insulinooporności:

  • nadmierna senność po posiłku (szczególnie węglowodanowym),
  • przyrost masy ciała szczególnie w obrębie brzucha,
  • problemy z pamięcią i koncentracją,
  • rozdrażnienie,
  • bóle głowy,
  • obniżenie nastroju,
  • bóle stawów,
  • ciągłe zmęczenie,
  • zmiany na skórze o typie rogowacenia,
  • uczucie zimna,
  • częste uczucie głodu,
  • wzmożony apetyt na słodycze,
  • trudności z utratą zbędnych kilogramów.

5. Jak powinno wyglądać leczenie insulinooporności?

Przede wszystkim musi ono skupiać się na kilku aspektach, mianowicie:

  1. Odpowiedniej diecie o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis musi składać się z produktów, które nie powodują gwałtownych poposiłkowych wyrzutów insuliny.
  2. Codziennej aktywności fizycznej – zaleca się codziennie minimum 30 minut aktywności fizycznej w celu uwrażliwienia tkanek na działanie insuliny. Oczywiście musi być ona dopasowana do wieku, możliwości i stanu zdrowia danej osoby. Szczególnie polecane są spacery, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, joga, fitness.
  3. Eliminacji stresu – wyjdzie na korzyść nie tylko podczas leczenia IO, ale także pomoże kontrolować niezdrowe nawyki żywieniowe i przyczyni się do ogólnej poprawy zdrowia.
  4. Rezygnacji z używek – szczególnie alkoholu i papierosów ze względu na niekorzystny wpływ na zdrowie.
  5. Odpowiedniej suplementacji – nie jest to konieczność, jednak źródła naukowe podają, że korzystne działanie może wywierać suplementacja witaminą D, B12, B6, magnezem i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3.
  6. Farmakologicznym leczeniu metforminą – jest konieczne tylko w niektórych przypadkach. Metmorfina jest lekiem przeciwcukrzycowym i jej działanie polega na uwrażliwianiu tkanek na działanie insuliny. Jej zastosowanie może być konieczne szczególnie, gdy insulinooporności towarzyszy zespół policystycznych jajników (PCOS), stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2.

6. Jak skomponować odpowiedni jadłospis?

Jak już napisałam wcześniej, w insulinooporności zaleca się dietę o niskim indeksie glikemicznym. Czym zatem jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Produktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu.

Sama regułka nie jest aż tak ważna, jak umiejętność podziału produktów, wyróżniamy:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym < 55, 
  • o średnim indeksie glikemicznym 55 – 69,
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym < 70.

Tabela przedstawiająca listę produktów z uwzględnieniem IG:

Czysta glukoza ma indeks równy 100. Głównym czynnikiem, który wpływa na indeks glikemiczny jest szybkość trawienia i wchłaniania skrobi w danym produkcie.

Musimy jednak mieć na uwadze fakt, że indeks glikemiczny nie jest narzędziem doskonałym, To znaczy, może przeszacować niekorzystne znaczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości węglowodanów w spożywanej porcji lub odwrotnie – niedoszacować negatywnego znaczenia produktów o niskim indeksie glikemicznym i dużej zawartości weglowodanów. Aby właściwie ocenić sytuację w tych przypadkach, należy wykorzystać ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu i wylicza się go według poniższego wzoru:

Ładunek glikemiczny pokazuje, że niewielkie spożycie produktu o wysokim indeksie glikemicznym może mieć podobny efekt, co duża ilość produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Ładunek glikemiczny do 10 uznawany jest za niski, do 20 za średni, powyżej 20 za wysoki.

7. Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta przy insulinooporności?

  • musi opierać się ona na zdrowych i nieprzetworzonych produktach,
  • całkowita rezygnacja z dodanego cukru, konserwantów, chemii, tłuszczów trans,
  • powinna obfitować w świeże warzywa, rośliny strączkowe, ryby, orzechy, zdrowe tłuszcze, mięso, nabiał, jaja, owoce i produkty pełnoziarniste,
  • zaleca się wypijanie około 1,5l wody dziennie; jej ilość należy dostosować indywidualnie do stylu życia pacjenta,
  • należy wyeliminować słodycze, produkty z białej mąki, słodkie napoje oraz alkohol.

8. Jak wygląda diagnostyka insulinooporności?

Opiera się ona przede wszystkim na oznaczeniu insuliny i glukozy na czczo oraz wykonaniu tzw. “krzywej insulinowej i glukozowej” czyli testu doustnego obciążenia glikozą. Test ten polega na ocenie stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz w 1 i 2 godziny po podaniu testowej dawki glukozy 75g. Na obecność insulinooporności wskazują wysokie stężenia insuliny we krwi nie powodujące odpowiedniego obniżenia stężeń glukozy.

INTERPRETACJA OZNACZEŃ GLUKOZY I INSULINY NA CZCZO

INTERPRETACJA TESTU OBCIĄŻENIA GLUKOZĄ OGTT

*Powyższy tekst powstał w oparciu o broszurę informacyjną Fundacji Insulinooporność

Na koniec kilka przykładowych przepisów na potrawy, które mogą występować w menu osoby cierpiącej na insulinooporność:

Nie wiem, czy wiecie, ale jakiś czas temu napisałam książkę: “Słodycze bez cukru i słodzików”. Znajdziecie w niej mnóstwo słodkich przepisów z niskim ładunkiem glikemicznym. Polecam wszystkim łasuchom i nie tylko 🙂 Książkę kupicie w wielu księgarniach 🙂

Moja pierwsza książka już w sprzedaży!
Moja pierwsza książka 🙂

Jeśli cierpisz na insulinooporność lub cukrzycę, zachęcam Cię do sprawdzenia moich gotowych jadłospisów sezonowych z niskim IG, a także diety LOW CARB, która również znajduje zastosowania w zaburzeniach glikemii. Serdecznie zapraszam Cię do mojego internetowego sklepu 🙂 Jeśli jednak wolisz rozpocząć współpracę indywidualną, to zapoznaj się z moją ofertą 🙂

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂

Zapisz się do newslettera i odbierz

DARMOWY EBOOK

"Kalorie się liczą, ale Ty nie musisz ich liczyć..."

Nie wysyłam spamu!

Więcej informacji znajdziesz w mojej polityce prywatności.

Join the Conversation

  1. Dzień dobry,
    w tabeli z produktami jest błąd, musztarda ma IG 35 czy 55?

    1. Natalia Autor says:

      Dzień dobry 🙂 W tabeli jest uwzględniona musztarda, którą najczęściej można dostać w sklepach, ona jest z dodatkiem cukru i ma IG = 55. Pozdrawiam serdecznie! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zamknij
natka-pietruszki.pl © Copyright 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Zamknij