Suplementy diety – czy warto je stosować? Plus kilka słów o witaminie B12 i magicznych pigułkach na odchudzanie.
Coraz więcej osób odczuwa potrzebę przyjmowania suplementów w postaci witamin i innych składników odżywczych. Tymczasem można to traktować jako reakcję obronną organizmu na stosowanie mało wartościowej diety. Suplementy zazwyczaj przyjmujemy, aby zastąpić to, co jest tracone w wyniku ubogiego jadłospisu lub nierozsądnego stylu życia. Zapraszam Was do artykułu pt.: Suplementy diety – czy warto je stosować?. Dowiecie się, które suplementy są moim zdaniem koniecznością, a które lepiej sobie odpuścić i po prostu stosować zdrową i zbilansowaną dietę.
Suplementy na odchudzanie
Muszę rozpocząć od poruszenia tej kwestii, bo przynajmniej raz w miesiącu trafia do mnie osoba (najczęściej kobieta), która przeszła jakąś magiczną kurację odchudzającą połączoną oczywiście z jakimś magicznym suplementem, ale… skończyło się to efektem jojo. No cóż. Jeśli kiedykolwiek traficie do kogoś, kto będzie chciał “pomóc” Wam zrzucić zbędne kilogramy, ale przy tym będziecie musieli kupić jakiś magiczny proszek/kapsułki/płyny, radzę Wam się zastanowić 2, a nawet 8 razy 🙂 Suplementy diety to naprawdę niezły biznes! Tylko musicie zdać sobie sprawę z tego, że przed wprowadzeniem na rynek nie wymagając one żadnych badań kontrolnych, a co za tym idzie, nikt z nas nie wie, co tak naprawdę w sobie kryją. Szczerze podziwiam wszystkich, którzy wrzucają w siebie to, co zostanie im polecone byle tylko szybko schudnąć. W odchudzaniu nie ma drogi na skróty. Liczy się konsekwencja i zdrowe odżywianie połączone z aktywnością fizyczną każdego dnia. Uczulam natomiast wszystkie zdesperowane osoby, które najczęściej dają się nabrać na taki suplementowy biznes. Możecie tylko zapłacić za to swoim zdrowiem i to duże pieniądze.
Czy niedobory witamin są powszechne?
Niektórych, owszem. Warto zatem co jakiś czas sprawdzać jak wygląda nasza sytuacja pod względem zawartości witamin w organizmie, oznaczając ich poziom w laboratoriach. Szczególnie zwracam uwagę na witaminę B12 i D3 w surowicy, gdyż ich niedobór jest powszechny i przyczynia się do demencji.
Niedobór witaminy B12 dotyczy aż 10-15% ludzi w wieku powyżej 60lat. Jest bardziej powszechny u osób stosujących dietę bezmięsną. Do objawów niedoboru witaminy B12, zaliczamy:
- depresję,
- zaburzenia lękowe,
- osłabienie,
- zawroty głowy,
- kołatanie serca,
- duszności,
- zaparcia,
- biegunkę,
- utratę apetytu,
- wzdęcia,
- zaburzenia pamięci.
Warto wiedzieć, że do niedoboru witaminy B12 przyczyniają się przyjmowane na szeroką skalę powszechne leki “na wrzody”, “na refluks”, “na zgagę”, “osłonowe”, czyli tzw. inhibitory pompy protonowej. Hamują one jej skutecznie wchłanianie i mogą powodować jej niedobór. A niestety trudno jest znaleźć seniora, który nie przyjmuje leków na cokolwiek, prawda? Również powszechnie stosowana w leczeniu cukrzycy metformina przyczynia się do złego wchłaniania witaminy B12 (wykazano, że występuje ono aż u 30% pacjentów leczonych metforminą).
Jakie są naturalne źródła witaminy B12?
- mięso (m.in wołowina, wieprzowina, drób)
- wędliny
- podroby
- ryby (m.in. tuńczyk, sardynki, łosoś)
- owoce morza (m.in. ostrygi, homary, skorupiaki)
- sery żółte
- jajka
- mleko
- jogurty
Które suplementy diety warto brać
Jako dietetyk oczywiście na pierwszym miejscu stawiam zawsze zdrową i zbilansowaną dietę. To właśnie z produktów spożywczych nasz organizm powinien otrzymywać wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. Są jednak pewne wyjątkowe witaminy, które po prostu ciężko jest uzyskać stosując tylko dietę.
- Witamina D – ze względu na szerokość geograficzną, w jakiej mieszkamy i zbyt małe nasłonecznienie konieczna wydaje się jej suplementacja. Pytanie, czy dużo podróżujemy do ciepłych krajów i jesteśmy w stanie czerpać ją naturalnie z promieni słonecznych? Więcej na temat witaminy D przeczytacie tutaj.
- Kwasy omega-3 – większość osób spożywa za mało ryb, więc warto również pokusić się o suplementację tymi kwasami. Tu już musicie sami stwierdzić, czy ryby, a przede wszystkim tłuste ryby morskie, goszczą w Waszym menu chociaż 2 razy w tygodniu?
- Witamina B12 – konieczna dla osób stosujących dietę roślinną. Warto także polecić ją osobom starszym i z problemami żołądkowymi oczywiście po wcześniejszym badaniu, które potwierdzi jej niedobór.
- Selen i cynk – warto włączyć osobom cierpiącym na Hashimoto. Oczywiście najpierw należy przyjrzeć się diecie i rozważyć indywidualnie kwestię suplementacji, bo może się okazać, że dobrze dobrany jadłospis załatwi sprawę 🙂
Czy rzeczywiście brana kapsułka zapewni nam zdrowie i witalność?
Pamiętajmy, że pierwsza zasada leczenia jakiegokolwiek schorzenia nie dotyczy tego, co należy dodać, ale jak usunąć przyczynę choroby. W leczeniu dietą oznacza to odstawienie szkodliwego pożywienia (np. używek, składników chemicznych, przetworzonej żywności) i zmianę niekorzystnych nawyków żywieniowych.
Następnym priorytetem jest wybór produktów o lepszej jakości. Przykładowo zamiast produktów z mąki rafinowanej należy stosować pełne zboża. Zamiast zjełczałych olejów – oleje jednonienasycone, zamiast opryskiwanych warzyw i owoców – pochodzące z kontrolowanych upraw, itd.
Kolejną ważną kwestią jest umiejętność uzupełniania istniejących niedoborów. Musimy wiedzieć, że suplementacja niedoborów przynosi lepsze rezultaty, jeśli stosuje się ją wraz z długotrwałą kuracją. Polega ona na podawaniu pełnowartościowego pożywienia, a nie tylko wyodrębnionych składników odżywczych w postaci tabletek.
Suplementy a stosowanie zdrowej diety
Choć suplementy diety posiadają pewne zalety, to wątpliwe pozostaje, czy są one rzeczywiście konieczne, kiedy stosuje się optymalną dla zdrowia dietę?
Suplementy stosuje się zarówno w celach profilaktycznych, jak i do pokonania zaburzeń oraz chorób. Osoby, które stosują suplementy jako środek służący zapobieganiu chorobom i utrzymaniu zdrowia, często deklarują brak właściwych składników odżywczych w pożywieniu. Również stres spowodowany szybkim tempem życia, trujące substancje w żywności i środowisku. Coraz częściej profilaktykę ocenia się w kategoriach witalności systemu odpornościowego. Zestaw składników odżywczych uznawanych za środki wzmacniające odporność obejmuje cynk, selen, witaminy A, C, E i B kompleks. To wszystko jednak bez przeszkód można czerpać z pełnowartościowej diety! Właśnie do tego serdecznie Was namawiam! Żadna kapsułka nie zapewni nam takiej kombinacji witamin, jaka występuje naturalnie w zdrowym pożywieniu.
Najważniejsze jest to, aby suplementy diety nie zastępowały zdrowego jedzenia! Z resztą, wystarczy odpowiedzieć sobie na pytanie: czy wyizolowany, zazwyczaj syntetyczny składnik pokarmowy może działać tak samo jak pełnowartościowa żywność? Czy raczej samo pożywienie jest skutecznie działającym suplementem?
Pamiętajmy, że witaminy znajdujące się w pełnowartościowym pożywieniu są o wiele bardziej skuteczne niż ich syntetyczna odmiana. Co więcej, siła życiowa obecna w pełnym pożywieniu, nigdy nie występuje w syntetycznych witaminach.
Jako przykład posłuży witamina C.
Otóż 70 mg witaminy C dostarczonej w formie natki pietruszki lub brokułów (1 filiżanka) może o wiele skuteczniej wzmocnić odporność niż 700 mg syntetycznej witaminy C.
Badania wykazują, że tylko 10% syntetycznej witaminy C jest absorbowane przez organizm. Dla kontrastu, wchłanianie i spalanie witaminy C z wyżej wymienionych roślin zielonych jest maksymalizowane przez obecność beta-karotenu, chlorofilu, enzymów, minerałów i innych współczynników.
Jeśli okaże się na podstawie badań, że suplementy diety są Tobie potrzebne – czytaj dalej 🙂
Zasady przyjmowania suplementów
Z powodzeniem możemy łączyć ze sobą i dzięki temu zwiększyć wzajemne wchłanianie:
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K.
- witaminę D z witaminą C, wapniem i witaminą B6.
- E wraz z selenem.
- witaminę A z cynkiem.
- witaminy z grupy B z witaminą C.
- witaminę B12 z witaminą A i potasem.
- witaminę B6 z magnezem i cynkiem.
- żelazo z witaminą C i witaminami z grupy B.
- magnez z potasem i witaminą B6.
Jaka jest najlepsza pora na przyjmowanie suplementów?
To, kiedy należy przyjmować określone witaminy zależy od ich rodzaju i przeznaczenia. Zwykle na opakowaniu znajdziemy takie informacje, by konkretny suplement przyjmować wraz z posiłkiem, na pusty żołądek, czy przed snem.
Suplementy zawierające witaminy A, D, E i K najlepiej jest brać wieczorem, koniecznie podczas posiłku zawierającego tłuszcze. Wyjątkiem jest witamina D, która może blokować produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za dobry sen. Dlatego lepiej jest przyjmować witaminę D w dzień.
Pozostałe witaminy najlepiej jest przyjmować na pół godziny przed pierwszym posiłkiem lub dwie godziny po nim.
Szczególnie witaminy z grupy B warto przyjmować rano na pusty żołądek.
Suplementy ze składnikami mineralnymi najlepiej jest przyjmować wraz z posiłkiem. Żelazo rano, cynk do obiadu, a wapń wieczorem.
Przed snem zaleca się spożywanie magnezu i probiotyków.
Podsumowując
Na koniec, chciałabym zaznaczyć, że syntetyczne suplementy mogą zaburzać równowagę na różne sposoby. Kiedy przyjmuje się wiele wyodrębnionych składników pożywienia (np. multiwitaminy), może to zakłócać metaboliczną funkcję wątroby. Pociąga to za sobą wiele różnych form rozstrojenia organizmu, w zależności od konkretnej osoby. Ten sam mechanizm działania dotyczy przyjmowanych lekarstw i silnych odżywek. Dlatego, zanim następnym razem sięgniesz po kolejny suplement diety, najpierw zastanów się dwa razy, czy rzeczywiście jest Ci on potrzebny. Może jednak lepiej postawić na ulepszenie swojej dotychczasowej diety pełnowartościowymi produktami?
Przeczytaj także:
Na podstawie:
K. Świątkowska: “Mity medyczne, które mogą zabić 2”. Wyd. Fronda, 2018.
Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂