Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Czy warto jeść śniadanie?

Co wybrać o poranku? Klasyczną owsiankę z owocami czy może coraz bardziej popularne śniadanie białkowo-tłuszczowe, np. jaja z awokado? Każda z tych propozycji ma zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników. W dzisiejszym poście postaram się przedstawić Wam korzyści spożywania danej wersji śniadań. Zatem śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Czy warto w ogóle jeść śniadanie? Dowiedz się z tego krótkiego artykułu! 🙂

Kilka słów na temat śniadań

Prawdą jest, że śniadania wcale nie musisz jeść. To jest Twój wybór 🙂 Ale zauważcie, że wiele osób, jeśli nie zje odżywczego posiłku o poranku, to często w trakcie dnia ratują się byle czym i sięgają po niezdrowe przekąski. Osobiście uważam, że śniadanie, czyli po prostu pierwszy posiłek w ciągu dnia, warto jeść! Rano mimo wszystko możemy znaleźć czas i przygotować coś wartościowego, np. wstając 5-10 minut wcześniej 🙂 Część osób deklaruje, że rano nie jest w stanie nic zjeść, bo nie odczuwa głodu. Ok, w takim razie zapakuj odżywcze śniadanie w pojemnik, zabierz ze sobą i zjedz w późniejszych godzinach, np. około południa. Ważne jest, aby ten pierwszy posiłek był odżywczy i wartościowy! 🙂 Warto jednak także zastanowić się, czy ten brak głodu o poranku nie wynika przypadkiem z objadania się w późnych godzinach nocnych…:)

Nie obawiaj się porcji śniadań!

Nie bez powodu znane jest powiedzenie: “śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. To, co zjesz z samego rana, bez przeszkód wykorzystasz jako źródło energii w ciągu dnia 🙂

Pamiętaj o jak największym urozmaiceniu śniadań!

Do tradycyjnej owsianki dodaj różne owoce, orzechy, a kanapki zjadaj w towarzystwie warzyw. Dzięki temu dostarczysz sobie wielu cennych antyoksydantów, witamin i składników mineralnych.

Co wybrać rano – węglowodany, czy białko i tłuszcze?

Osobiście uważam, że nie ma jednoznaczniej odpowiedzi na to pytanie. Oczywiście spore grono dietetyków jest zafascynowane śniadaniami białkowo-tłuszczowymi bo są one ostatnio bardzo modne. Tak samo modne jak kiedyś była dieta Dukana itd… Ja natomiast uważam, że jakiekolwiek skrajności żywieniowe są na dłuższą metę bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. Dlatego uważam, że powinniśmy przede wszystkim skupić się na różnorodności i faktycznych potrzebach naszego organizmu. Odżywcze śniadanie powinno dostarczać nam pełnowartościowego białka, zdrowego tłuszczu i zdrowych węglowodanów w ilości dopasowanej do naszej aktywności fizycznej.

Fakty dotyczące śniadań białkowo-tłuszczowych

• Może być to dobra opcja dla osób chorych na cukrzycę, insulinooporność i hiperglikemię. Osoby te muszą kontrolować poziom cukru we krwi, a rezygnacja ze śniadań czysto węglowodanowych skutkuje lepszą gospodarką insulinową oraz lepszym samopoczuciem bez senności poposiłkowej. Może, ale nie musi, bo jak już pewnie doskonale wiecie, owsiankę można skomponować również w taki sposób, że będzie miała niski ładunek glikemiczny i będzie także odpowiednia dla osób z zburzeniami glikemii. Przykład takiej owsianki znajdziecie tutaj.
• Ponoć są one korzystnym rozwiązaniem podczas redukcji masy ciała. Otóż, po przebudzeniu mamy najwyższy poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który także odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej, regenerację komórek i rozpad trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe. Jeżeli zjadamy rano węglowodany, to automatycznie mocno pobudzamy insulinę, która ma za zadanie obniżyć poziom glukozy we krwi i która niestety hamuje działanie kortyzolu. Ponoć, bo jak wiecie, aby schudnąć musimy utrzymać przede wszystkim deficyt energetyczny 🙂
• Śniadania B/T mogą być dobrą opcją dla osób z pracą siedzącą, którzy na ogół są mniej aktywni fizycznie. W związku z tym nie potrzebują dużej ilości węglowodanów w swojej diecie.
• Dają uczucie sytości na dłużej niż śniadania węglowodanowe, choć tutaj również dużo zależy od właściwej kompozycji posiłku.

Jakie śniadania ja wybieram?

Osobiście, jadam takie śniadania B/T średnio 3-4 razy w tygodniu ale wówczas, po mniej więcej 4 godzinach od spożycia takiego posiłku sięgam po coś typowo węglowodanowego, np. kanapkę, kaszę czy płatki owsiane z owocami i orzechami. Jeśli mnie obserwujecie, to doskonale wiecie, że uwielbiam wszelkiego rodzaju omlety i ogólnie wszystko, co jest zrobione na bazie jajek. Faktem jest, że śniadanie białkowo-tłuszczowe rzeczywiście zapewnia poczucie sytości na dłużej. Natomiast po kilku godzinach spędzonych w pracy przed komputerem mój organizm wręcz domaga się jakiegoś pobudzacza! Rzecz w tym, aby umieć słuchać swojego organizmu i dostarczać mu tego, czego w danym momencie potrzebuje. U kobiet również ogromne znaczenie ma faza cyklu i szczególnie przed miesiączką nasz organizm naturalnie domaga się większej ilości węglowodanów.

W dniach, kiedy ćwiczę rano na czczo w klubie fitness, po powrocie sięgam po śniadanie mieszane, czyli najczęściej jest to coś jajecznego z warzywami i reszta owsianki (która zostaje po dzieciach :)) z dodatkami. Plusem takiej wcześniej ugotowanej i schłodzonej owsianki jest obecność skrobi opornej, o której przeczytacie tutaj.

Śniadania białkowo-tłuszczowe a insulinooporność

Jednym z częstych mitów dotyczących leczenia insulinooporności jest konieczność spożywania śniadań białkowo-tłuszczowych. Na chwilę obecną wiadomo, że największą korzyść ze śniadań białkowo-tłuszczowych mogą odnieść osoby, których wynik insuliny na czczo jest już wysoki. Natomiast w przypadku osób, u których poziom insuliny na czczo jest w normie, a nadmiernie pikuje dopiero po 60′ lub 120′ nie zauważa się istotnych różnic. Najważniejsze jest to, aby dobrać posiłki indywidualnie do potrzeb danej osoby. Z doświadczenia wiem, że jest grono osób, które nie wyobrażają sobie poranka bez owsianki, czy kromki ulubionego pieczywa. Tutaj również uspokajam – zarówno owsiankę, jak i kanapki można skomponować także w sposób przyjazny insulinoopornym 🙂

Fakty dotyczące śniadań węglowodanowych

• Dają nam porządny zastrzyk energii na rozpoczęcie dnia i pobudzają metabolizm.
• Zwykle są bogate w cenny błonnik (płatki zbóż, kasze, razowe pieczywo). On z kolei naturalnie reguluje wchłanianie cholesterolu, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza uczucie głodu i jest korzystną pożywką dla naszych bakterii jelitowych.
• Lepiej sprawdzą się u osób prowadzących aktywny styl życia.
• Zapobiegają ketozie, o którą nie trudno w dietach wysokobiałkowych oraz wysokotłuszczowych. Ketoza to stan występujący przy niedoborze węglowodanów (spożycie poniżej 50-80g/dobę). Wówczas do produkcji energii używany jest tłuszcz zamiast glukozy.

Podsumowując

Jak sami widzicie, trudno jest jednoznacznie określić, którą wersję śniadań wybrać. Moim zdaniem, należy przede wszystkim uważnie słuchać swojego organizmu. Warto jest urozmaicać swoją dietę i korzystać z dobroczynnych właściwości wielu składników, zarówno płatków owsianych, jak i awokado, czy jaj. Niemniej jednak, zawsze idealnym rozwiązaniem będzie kierowanie się zasadą, że czym mniej przetworzony posiłek, tym zdrowszy! 🙂

A oto moje ulubione propozycje śniadań białkowo-tłuszczowych i węglowodanowych:

• jajko zapiekane w awokado,
• omlet z warzywami,
• jaglanka z bananem,
• omlet meksykański,
• owsianka z owocami leśnymi,
• zielona szakszuka.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂