Hashimoto na widelcu – jaką dietę zastosować, plus przykładowe posiłki.

Hashimoto jest obecnie uznawane w Polsce za pierwszą przyczynę niedoczynności tarczycy. Polega ono na niszczeniu tego gruczołu na drodze procesu zapalnego. Jest to schorzenie autoimmunologiczne, najczęściej dotyczy kobiet, a skłonności do niego są dziedziczne. Sama przyczyna choroby jak dotąd nie jest znana, natomiast w dużej mierze do jej powstania przyczyniają się czynniki środowiskowe. Hashimoto na widelcu, czyli wszystko, co powinniście wiedzieć w kontekście diety. Zapraszam do artykułu.

Czym jest hashimoto?

Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy. Jest to choroba autoimmunologiczna, to znaczy, że nasz układ immunologiczny niszczy swoje komórki. Hashimoto możemy “wyciszyć”, czyli wprowadzić w remisję i tu kluczową rolę odgrywa właściwa dieta. Cierpiąc na to schorzenie powinniśmy zadbać o odpowiednie leczenie, w tym także o właściwą dietę, która poprawi samopoczucie i komfort życia.

Jakie są przyczyny Hashimoto?

Dokłada przyczyna choroby Hashimoto nie jest znana. Źródła naukowe mówią, że za jego rozwój odpowiadają w 79% czynniki genetyczne, a w 21% czynniki środowiskowe, na które mamy wpływ poprzez swój styl życia.

Najważniejsze czynniki pozagenetyczne, na które jednak nie mamy wpływu, to:

• płeć – wśród kobiet Hashimoto występuje aż 5 krotnie częściej niż wśród mężczyzn; może to wynikać z gospodarki hormonalnej,
• wiek – diagnozowanie chorób tarczycy wzrasta wraz z wiekiem; Hashimoto diagnozuje się najczęściej między 30 a 50 rokiem życia,
• współwystępowanie innych chorób autoimmunologicznych – mówi się, że choroby autoagresywne lubią chodzić parami; rzeczywiście naukowcy zaobserwowali związek między Hashimoto, a RZS, toczniem i cukrzycą typu I.

Czynniki pozagenetyczne, na które mamy wpływ:

• nadmiar jodu w diecie – generalnie nie jest to powszechne zjawisko, ale warto mieć na uwadze, że jod jest składnikiem wielu multiwitamin, do tego korzystamy z obligatoryjnie jodowanej soli, co może powodować skutkować nadmiarem,
• niedobór selenu – o niego z kolei nie trudno; dobre źródła selenu, to: podroby, skorupiaki, ryby, czosnek, grzyby, strączki oraz orzechy brazylijskie,
• niedobór żelaza – to także jeden z częstszych niedoborów w diecie, szczególnie wśród młodych dziewczyn; żelazo znajdziemy w: podrobach, natce pietruszki, strączkach, mięsie, jajach i ciemnym pieczywie; więcej o nim pisałam tutaj,
• niedobór witaminy D – warto, aby jej poziom wynosił 50-60 ng/ml; więcej na temat tej witaminy pisałam tutaj,
• zaburzona mikrobiota jelitowa – warto postawić na różnorodną dietę, kiszonki, napoje fermetowane, aktywność fizyczną i ewentualną probiotykoterapię,
• ekspozycja na substancje chemiczne pochodzące np. z kosmetyków – czyli warto zminimalizować ilość używanych kosmetyków lub postawić na te z naturalnym składem,
• stres – może powodować uaktywnienie się choroby autoimmunologicznej,
• infekcje wirusowe i bakteryjne – podobnie jak w przypadku stresu, ich częste występowanie może predysponować do chorób autoimmunologicznych,
• palenie papierosów – o dziwo niektóre dane wskazują na mniejszy poziom przeciwciał tarczycowych wśród palaczy, jednakże nie należy traktować tego za pewnik; tym bardziej, że wiemy, jakie niekorzystne skutki niesie za sobą palenie tytoniu,
• picie alkoholu – pojedyncze prace naukowe wskazują na zmniejszone ryzyko niedoczynności tarczycy spowodowanej autoimmunizacją u osób spożywających umiarkowane ilości alkoholu; jednakże podobnie jak w przypadku palenia papierosów, spożycie alkoholu nie jest korzystne dla zdrowia,
• niektóre leki – niektóre leki mogą aktywować chorobę autoimmunologiczną tarczycy.

Jak zdiagnozować Hashimoto?

Rozpoznanie choroby Hashimoto opiera się na trzech kryteriach:

1. Stwierdzenie obecności przeciwciał przeciwtarczycowych: antyTPO (przeciwciała przeciw peroksydazie tarczycy) i antyTG (przeciwciała przeciwko tyreoglobulinie).
2. Echogeniczność i zmniejszenie gruczołu potwierdzone badaniem USG.
3. Zdiagnozowanie niedoczynności tarczycy na podstawie badania TSH, fT3 i fT4.

Jakie są najważniejsze objawy Hashimoto:

• przesuszona, zimna skóra, z tendencją do nadmiernego rogowacenia,
• suche, łamliwe, często wypadające włosy,
• ciągłe uczucie chłodu,
• niskie ciśnienie krwi, wolne bicie serca,
• uczucie osłabienia i omdlenia,
• przewlekłe zaparcia,
• obrzęki oraz uczucie „ciężkich nóg”,
• tzw. zespół cieśni nadgarstka, czyli drętwienie i ból w obrębie przedramienia i nadgarstka,
• uczucie ciągłego zmęczenia,
• ogólne spowolnienie organizmu,
• depresja, obniżenie nastroju,
• bardzo często występuje przyrost masy ciała bez zmiany diety.

Dieta czy leki?

Jako dietetyk wiem, że przy Hashimoto bardzo ważna jest zmiana dotychczasowego stylu życia oraz przede wszystkim odpowiednio dobrana dieta, która może zniwelować przyczyny choroby do zera. Należy unikać pokarmów wywołujących lub nasilających reakcję autoimmunologiczną.

Cieszy mnie fakt, że już coraz więcej lekarzy chętnie podejmuje współpracę z dietetykami przy prowadzeniu pacjentek z Hashimoto. Ja sama prowadzę wiele takich kobiet i widzę, że dietoterapia w przypadku tego schorzenia to naprawdę sprawa kluczowa.

Oprócz diety nieodzownym elementem terapii musi być zmiana stylu życia. Redukcja stresu do minimum, praca z emocjami, wyciszenie, praktykowanie wdzięczności i wiele innych.

Podstawą przy Hashimoto powinna być dieta przeciwzapalna, czyli:

• zwiększamy ilość warzyw i owoców w diecie,
• regularnie spożywamy ryby, owoce morza i zdrowe tłuszcze, które są skarbnicą cennych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz jodu,
• włączamy do diety oliwę z oliwek, orzechy, awokado, czyli nie boimy się zdrowych tłuszczów,
• jemy produkty gęste odżywczo, aby pokryć zapotrzebowanie na takie pierwiastki, jak: jod, cynk, żelazo, selen, witaminy z grupy B, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina A,
• dbamy o nawodnienie,
• zwracamy uwagę na odpowiednią ilość białka w diecie,
• rezygnujemy z produktów przetworzonych, czyli sklepowe ciasteczka, słodycze, fast foody, produkty paczkowane itd. idą w odstawkę,
• staramy się spożywać jak najbardziej naturalne produkty, tzn. warzywa, owoce sezonowe, kiszonki, kasze, płatki owsiane, dobrej jakości mięso i ryby, jaja, kefir itp.,
• stosujemy dietę o niskim indeksie glikemicznym,
• dbamy o swoje jelita! oś jelita-mózg odgrywa ogromną rolę w zwalczaniu wszelkich chorób, szczególnie tych o podłożu autoimmunologicznym; warto wzbogacać dietę o odpowiednie probiotyki i kiszonki,
• dbamy o zdrowy i regularny sen oraz regenerację organizmu. Powinniśmy sypiać 7-8h dziennie.
• dbamy o nasz wewnętrzy spokój! Kortyzol, czyli hormon stresu tutaj nie pomaga. Musimy się wyciszyć i o ile to możliwe wykonywać rzeczy, które sprawiają nam przyjemność. Może joga? Czytanie ulubionych książek?
• aktywność fizyczna powinna być naszą codziennością. Spacery, jazda na rowerze, aktywna zabawa z dziećmi, możliwości jest naprawdę wiele,
• wystawianie się na światło słoneczne i synteza witaminy D to priorytet! 🙂

Hashimoto na widelcu, czyli jaką dietę zastosować?

1. Czasami należy wykluczyć z diety gluten

Gluten jest dość problematyczny jeśli chodzi o to, czy może być obecny, czy lepiej jednak zrezygnować z niego w swojej diecie. Jeśli nie cierpisz na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (lub celiakię) – możesz go spożywać.

Gluten obejmuje dwie główne rodziny białek: gliadyny i gluteniny. Gliadyna ma molekularnie podobną strukturę do białek występujących w komórkach tarczycy. Gluten jest obcym białkiem dla naszego organizmu i gdy przeniknie do krwi przez nieszczelne jelita, to powoduje reakcję autoimmunologiczną i produkcję przeciwciał. Eliminujemy zatem zboża zawierające gluten, czyli pszenicę, jęczmień, owies, żyto, a także wszystko to, co z nich pochodzi, czyli chleb, makaron, kluski, pierogi, bułka tarta, mąka, kasza manna, kasza kuskus. Działamy tak tylko wtedy, gdy rzeczywiście mamy stwierdzoną nietolerancję glutenu.

2. Czasami wykluczamy z diety laktozę

Tutaj sprawa wygląda podobnie. Jeśli nie masz stwierdzonej nietolerancji laktozy czy alergii na BMK – spożywaj nabiał. Uważaj jednak na spożywanie produktów mlecznych i przyjmowanie tabletek hormonalnych (wapń może zaburzać ich wchłanialność).

Ponad 75% pacjentów z hashimoto ma nietolerancję na laktozę, czyli cukier mleczny.
Badania potwierdzają, że osoby, które odstawiły laktozę, potrzebują zdecydowanie mniej syntetycznej l-tyroksyny niż osoby nadal lubujące się w nabiale. Zatem zabrania się spożywania mleka krowiego, kefiru, jogurtu, maślanki, śmietany. Jako alternatywę warto jest wybrać mleko roślinne, np. kokosowe czy migdałowe. Ewentualnie dopuszcza się mleko i sery kozie, o mniejszej zawartości laktozy.

3. Rośliny strączkowe – tak, ale…

Tutaj mamy podobną sytuację. Soja, soczewica, bób, fasola, ciecierzyca czy groch mogą być spożywane ale koniecznie należy je wcześniej moczyć aby pozbyć się kwasu fitynowego.

Ponadto, nasiona roślin strączkowych zawierają lektyny, które mogą się wiązać z komórkami w naszym ciele i siać spustoszenie. W przewodzie pokarmowy białka te niszczą warstwę śluzu, która jest niezbędnym środowiskiem dla żyjącej tam flory bakteryjnej i ochroną przed mechanicznym uszkodzeniem. Nie są one trawione i nie ulegają rozpadowi. Powodują rozszczelnienie barier jelitowych pozwalając częściowo strawionym białkom pokarmowym i bakteriom jelitowym przedostać się do krwiobiegu.

4. Problematyczne warzywa psiankowate

Zaliczamy do nich: pomidora, ziemniaki, paprykę, bakłażana, a także tytoń!
Warzywa psiankowate zawierają groźne lektyny oraz saponiny, podobnie jak zboża czy strączki. Przykładowo, pomidor zawiera taki typ lektyn, który szybko dostaje się do krwiobiegu i przyczynia się do rozwoju cieknącego jelita.
Warzywa psiankowate często powodują nadwrażliwość. Jeśli nie tolerujesz któregoś z tych warzyw – odstaw. Jeśli nie masz stwierdzonej nietolerancji, ale jednak po zjedzeniu tego rodzaju warzyw czujesz, że zalega Ci ono w żołądku przez resztę dnia – odstaw.

5. Zwracaj uwagę na rodzaj wybieranego mięsa

Niestety, obecnie mięso jest bogate w hormony lub antybiotyki, co wiąże się z nasileniem reakcji systemu odpornościowego. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać gatunki mięsa ze sprawdzonych źródeł.

6. Zrezygnuj z jedzenia surowych roślin kapustnych (krzyżowych)

Warzywa kapustne, takie jak brukselka, brokuł, kalafior itp. zawierają substancje wolotwórcze (goitrogeny). Substancje te hamują przyswajanie jodu, a tym samym zaburzają pracę tarczycy.

Czy to oznacza, że musimy całkowicie wykluczyć je z diety? Absolutnie nie! Warzywa te wykazują działanie antyzapalne i antyoksydacyjne, zatem usunięcie ich z diety byłoby niewłaściwe. Te warzywa mogą być z powodzeniem spożywane w postaci gotowanej. Natomiast należy gotować je bardzo krótko, żeby nie straciły kwasu foliowego i innych cennych wartości odżywczych.

7. Wyklucz z diety źródła cukrów prostych!

Czyli pozbądź się słodyczy, dżemów, słodkich soków, miodu…

8. Ważna jest suplementacja kwasami omega-3

Omega 3 zmniejszają proces zapalny wywołany chorobą autoimmunologiczną i przy ich suplementacji widać dość wyraźny spadek wartości Anty TPO i Anty TG. Jeśli chcemy dostarczyć tych kwasów z pożywieniem, to uwzględnijmy w naszej diecie ryby (pamiętając aby były to ryby morskie: łosoś, śledź, sardynki) oraz olej lniany.

9. Zacznij suplementację witaminą D

Wbrew powszechnej opinii nie działa ona wyłącznie na układ kostny ale również pozwala zmniejszyć stany zapalne wywołane Hashimoto. Spokojnie można zastosować ją w dawce minimum 1000 IU dziennie, oczywiście po uprzedniej konsultacji z lekarzem. Najlepiej aby poziom witaminy D we krwi wynosił minimum 50 ng/ml.

10. Zwróć uwagę na witaminę C i E

Działają one immunomodulująco, to znaczy „uspokajają” pobudzony chorobą autoimmunologiczną układ odpornościowy. Witaminę E należy starać się spożywać wraz z pożywieniem (znajdziemy ją w oliwie z oliwek, orzechach, rybach), gdyż syntetyczna zawiera głownie tokoferol, który nie do końca stanowi rodzaj zdrowej suplementacji. Źródła witaminy C to z kolei np. cytrusy, pietruszka, dzika róża.

11. Wybieraj produkty o niskim IG

Z racji tego, że Hashimoto często towarzyszy insulinooporność, należy bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym.

Bardzo ważne jest dostarczanie takiej ilości kcal, aby nie była ona niższa niż wynosi PPM (podstawowa przemiana materii) pacjenta. Zachowanie odpowiedniej masy ciała to kluczowy element w leczeniu Hashimoto.

Zasady przyjmowania hormonów tarczycy

Kilka przydatnych informacji dla osób, które przyjmują syntetyczne hormony.

• jeśli przyjmujesz lek rano (część osób przyjmuje lek na noc 3h po ostatnim posiłku) pamiętaj, aby zjeść posiłek minimum 30 minut po przyjęciu leku.
• nie popijaj leku kawą, herbatą ani żadnym innym napojem TYLKO WODĄ,
• zbyt duża ilość błonnika, nabiału (wapń) czy grejpfrut w pierwszym posiłku po tabletce mogą zaburzać wchłanianie hormonu,
• wypicie mocnej kawy czy herbaty powinno poczekać najlepiej 2h od przyjętej tabletki.

Jakie badania wykonać aby móc zdiagnozować Hashimoto?

• USG tarczycy,
• TSH,
• FT3 i FT4,
• przeciwciała ATPO i ATG.

Jakie suplementy warto zażywać w przypadku Hashimoto?

• kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA),
• witamina D3,
• probiotyki,
• wyrównanie niedoborów: selen, cynk, miedź, żelazo, witaminy z grupy B.

Pamiętaj, że przy Hashimoto ważne jest tzw. holistyczne podejście. Stosowanie tylko i wyłącznie syntetycznych leków to niewystarczająca strategia. W przypadku chorób autoimmunologicznych leczenie zawsze musi być kompleksowe i powinno przede wszystkim opierać się na odpowiednio skomponowanej diecie. Dzięki niej możesz znacznie spowolnić, a nawet zatrzymać przebieg choroby.

Oto kilka przykładowych posiłków, które mogą być obecne w diecie osoby cierpiącej na Hashimoto:

• kasza gryczana z pieczarkami,
• rybka w sosie kokosowym,
• łosoś pieczony w pomarańczach,
• omlet z warzywami,
• pasta kanapkowa z tuńczykiem i kukurydzą,
• sałatka z kiszonymi ogórkami,
• koktajl z awokado i cytryną.

Gotowa dieta wspierająca gospodarkę hormonalną

W moim internetowym sklepie znajdziecie gotowy jadłospis wspierający gospodarkę hormonalną. Menu jest:
– bez glutenu, nabiału, laktozy i cukru,
– przeciwzapalne,
– 3 odżywcze posiłki dziennie i trzy wersje kaloryczne do wyboru: 1600, 1800, 2000 kcal.

Jeśli cierpisz na Hashimoto i chcesz poprawić swoje samopoczucie, a także zminimalizować albo nawet całkowicie wyeliminować objawy choroby, to zapraszam Cię także do indywidualnej współpracy dietetycznej. Chętnie pomogę Ci poprzez dopasowanie jadłospisu, który poprawi Twój komfort życia 🙂 Szczegóły oferty znajdziesz tutaj.

Jeśli chcesz być na bieżąco ze zdrową i smaczną dietą, śledź mnie na Facebooku i Instagramie 🙂 Tam częściej pojawiają się zdrowe pyszności 🙂